作者nesob (小森)
看板FITNESS
標題[問題] 單槓三下
時間Fri Apr 23 17:07:14 2021
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7月初要考體能，
其中有一關是要拉單槓3下(不限正反手)。
目前是連一下都拉不上去，
知道單槓不是短期能訓練出來的，
所以提早做準備。
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正、反手運用到的肌肉組織不大一樣，
反手比較吃二頭，
正手比較吃背的力量（但一直抓不到發力的感覺）。
YT的健身頻道關於拉單槓的影片也看了不少，
但依舊還沒抓到那個感覺。
（從0到1真的好困難）
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想請問版上前輩們:
174cm / 67 kg / 有自主做重訓的習慣，
滑輪下拉(正or反手)可以拉40kg/10下，
坐姿划船可以拉35kg/10下，
彈力繩輔助引體向上可以拉10下，
重訓頻率目前是抓3hr/一天。
兩個月內有辦法訓練到徒手3下嗎？
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1F：推 B0Y0: 可以啊 每天練 硬拉上去不一定要靠背部04/23 17:29
目前用跳的上去可以徒手一下。
3F：→ jason781215: 我覺得江教的很好04/23 17:40
感謝影片分享。
健人蓋伊的影片教學我也有看，
真的是多管齊下。
4F：推 VIATOR: 有，有心練不難，當兵很多人新訓3個月都從0->304/23 17:40
"么八"的激勵？
5F：→ bkj123: 這種時間和體重怎麼可能練不起來04/23 18:31
這句話給我很大的信心!!!
6F：推 riuao: 每天都去拉、就找到方式上去了04/23 18:33
生命會自己找到出路。
拉單槓，也是：）
7F：推 HalfLucifer: 滑輪下拉背肌有感受度嗎？我拉不到40kg時就能成功04/23 18:42
8F：→ HalfLucifer: 或先用輔助引體向上機，慢慢把槓片調輕一定拉的上去04/23 18:43
剛開始有用機械式輔助引體向上機，
但後來朋友建議用彈力繩輔助拉單槓會比較接近實際情況，
就都改用彈力繩練習了。
9F：→ omanorboyo: 這體格一定可以吧 練一下找對方式就上去了04/23 18:50
希望能早日打通任督二脈，
抓到拉單槓的訣竅QQ
※ 編輯: nesob (111.83.212.245 臺灣), 04/23/2021 18:59:41
10F：推 reaper317: 去看蓋伊的教學 我覺得他講的比凱傑的更好 04/23 19:02
11F：推 xx182731: 我覺得引體很吃核心 建議直接從引體動作下手 可能用彈04/23 19:54
12F：→ xx182731: 力帶之類 高位下拉幫助不大04/23 19:54
徒手拉時就是一開始那個爆發的衝勁最難。
13F：推 qazxc312: 台電？去看蓋伊的教學吧，拉不上去不一定是背肌沒力，04/23 20:03
14F：→ qazxc312: 剛開始可以直接吊在單槓上面一分鐘練握力跟前臂，沒基 04/23 20:03
15F：→ qazxc312: 本握力背肌再有力也是拉不上去04/23 20:03
哈哈我有爬歷史文章，
發現好像每年固定時間都會有人上來發問。
（耳聞單槓關卡刷掉不少人）
單槓垂吊真的超痛苦，
但就像蓋伊說的，
要先適應讓自己吊在槓上的感覺。
16F：推 k23043419: 應該是感受度的問題 沒有拉過單槓 真的多練習多拉 有天04/23 20:10
17F：→ k23043419: 睡醒 真的就突然會拉了 很神奇的04/23 20:11
傑克，
這真的是太神奇啦～
18F：推 say2003y: 我滑輪下拉只有32 我一開始是靠彈力帶輔助 練兩個月就可04/23 20:24
19F：→ say2003y: 以徒手兩下了04/23 20:24
謝謝分享經驗談，
這樣心裡大概有個底。
20F：推 Zein: 每天用輔助式或彈力繩拉個50下 拉久就會上去 反手比較簡單 04/23 20:52
目前用使用正反手交互練習，
練完的隔天身體感覺被打到一番。
21F：推 halulu: 體重真的是重點...04/23 21:10
22F：推 rea1: 兩個月內 有心絕對算輕鬆04/23 22:09
23F：→ rea1: 174 67蠻瘦的...樓上是要說啥 04/23 22:10
之前是174 61，
開始接觸重訓後體重有微幅成長，
也算是另類的收穫：）
24F：推 wellykabi: 練半年從0到6下......覺得感受度比較重要，不行就拿彈04/23 22:42
25F：→ wellykabi: 力繩硬幹了！04/23 22:43
26F：推 abc33211: 彈力帶04/24 00:04
27F：→ whoopmin: 第一下用跳的，再拉二下就完成目標了！04/24 06:16
28F：推 lovemy: 你這體重跟身高一定行.只是你要感受用哪邊肌肉出力.我自己04/24 08:12
29F：→ lovemy: 的感覺正手握 比較吃背 反手握比較吃二頭.我身高體重也跟 04/24 08:12
30F：→ lovemy: 你差不多 也是從0下進步到現在反手7下04/24 08:12
目前是背的感受度還不是太明顯。
31F：推 cocazero: 可以， 我90公斤十下路過04/24 09:18
32F：推 stephanal: 174/67正手就算了，反手上不去也太扯XD 04/24 09:19
我還真的誇張到從入伍到退伍一下都上不去，
考試逼得我不得不認真練。
33F：推 hisashi: 一定可以 我78kg可拉14 多練吧 滑輪只是參考04/24 09:36
34F：推 vicky75: 用彈力帶時要記得繃緊核心04/24 12:02
35F：→ vicky75: 我是女生，第一次可以反手上去一下也是某天忽然發生的。04/24 12:03
36F：→ vicky75: 原本只是練借力跳，二頭撐住，某天核心一繃緊就慢慢的拉04/24 12:04
37F：→ vicky75: 上去了04/24 12:04
核心也很重要（筆記）。
38F：推 ShenJing: 行的，當初也是幾乎每天亂拉，某天就突然拉上去，加油！04/24 12:26
希望不久之後我也能上來分享突然拉上去的喜悅：）
40F：推 brighton16: 彈力帶04/24 13:09
41F：→ marunouchi: 我菜鳥時期只用這種機械式練背，從20kg開始慢慢練， 04/24 13:09
42F：→ marunouchi: 大概一個月後單槓就能2、3下04/24 13:10
43F：→ marunouchi: 佛系重訓1年半，現在正手能拉8-1004/24 13:11
44F：→ marunouchi: 體重67Kg不難啦，練兩個月沒問題04/24 13:12
45F：→ marunouchi: 肌肉也要休息，週練三次就好04/24 13:13
嗯嗯也要適度給肌肉修復時期。
46F：推 marunouchi: 上面圖po錯了，是用正手機械式 04/24 13:17
47F：推 GARRET: 練個二三頭就上去了吧04/24 13:46
48F：推 iamoldtwo: 先常常借力上去就會了，循序漸進04/24 14:03
現在都是用跳得上去，
希望可以進步到直上直下。
49F：推 weliche: 跟游泳 騎單車很像 照姿勢反覆做 突然一個monent就上去了04/24 15:09
哈大家都不苟而同說提到那關鍵的moment 。
※ 編輯: nesob (111.83.136.83 臺灣), 04/24/2021 22:19:59
50F：推 Zein: 其實拉單槓很多借力方式 一開始拉上去可能是用手臂力量上去 04/25 00:27
51F：→ Zein: 每天訓練第一個動作就拉單槓 很快就能體驗拉上去的感覺拉04/25 00:31
52F：推 lovemy: 我當兵時也是差不多的身高體重.但一下都拉不上去.是快30歲 04/25 12:30
53F：→ lovemy: 時被老爸激到 .他說他年輕時.都可以拉至少10下.才逼自己練04/25 12:31
54F：→ lovemy: 單槓 04/25 12:31
55F：推 ha820: 當兵也是勉強只能跳上去一下，重訓後三四個月後，忽然就可04/25 14:00
56F：→ ha820: 以拉個六下了，加油～04/25 14:00
57F：推 c9551182002: 樓主是不是在特考班？單槓使用適量的彈力帶 04/25 22:42
58F：→ c9551182002: 或手拉籃球架中間的橫槓(身成斜板狀、腳跟著地) 04/25 22:42
59F：→ c9551182002: 都可以在2個月內成功進步到3下 04/25 22:42
60F：→ c9551182002: 畢竟是考試，且考的是自由重量(單槓) 04/25 22:46
61F：→ c9551182002: 盡量避免用滑輪機、史密斯機等固定軌道的器材訓練 04/25 22:46
62F：→ c9551182002: 自由重量使用的協調、穩定肌群會不易練到 04/25 22:46
63F：推 drizz8526: 買個單槓裝家裡 經過就拉幾下 兩三週就可以了04/25 23:57
64F：推 jayin07: 可以的 04/26 11:48
66F：推 saiya: 感謝as789的影片 04/27 10:49
67F：推 swgun: 40kgx10下拉這是什麼水準？ 80歲的阿罵都做得到吧04/27 11:01
68F：推 jasongo: 我175/71,反手一次3下可以,正手一次都上不去是正常的嗎04/27 11:47
69F：→ jasongo: ？XD 04/27 11:47
70F：推 iuo: 40kg x10 80歲阿嬤當然做不到 推文唬爛不用錢喔04/27 11:52
71F：→ awer89: 170/90都可以正手5下以上，你這體重一開始不行的話就把自04/27 15:25
72F：→ awer89: 己吊在上面久一點 04/27 15:25
73F：→ rax921930: 2個月認真練別說3下 15下 20下都可以04/28 01:17
74F：推 linbaba0943: 每天拉，最後一下再撐在那裡，我現在已經恢復到10下 04/28 10:28
75F：→ linbaba0943: ，目標當兵全盛時期的15下04/28 10:28
76F：推 ido1009: 100kg一直都是六下，好像傘兵操練握力有差。 04/28 17:54
77F：推 pisser: 健身3小時？？也太長04/30 16:26
78F：推 IM71: 用彈力繩練 很快04/30 16:45
跟大家回報（？）一下訓練成效：
上週用跳的借力上去，
原本反手只能拉兩下。
然後這周用跳的反手可以拉到三下。
今天心血來潮想說試試看不要用跳的，
結果可以反手上去三下了！！！！
（拉上去的那一瞬間真的嘴角會上揚）
持續努力ing。
※ 編輯: nesob (223.138.199.142 臺灣), 05/01/2021 18:21:21
79F：推 molafish: 補充個核心 TRX捲腹跟拮抗肌群的 靠牆倒立 05/02 03:26
80F：→ deity521: 你這體重加有重訓 應該隨便都拉10幾下吧，我都隨便練 17 05/05 11:43
81F：→ deity521: 0 61 隨便也能破20下 05/05 11:43
82F：推 sroericcc: ㄧ定可以啦 05/06 21:39
83F：推 carlos101: 之前台電複試我第一下用跳的結果不算 後來反手拉三下 05/13 22:12
84F：推 weltschmerz: 反手隨便也比正手多吧？ 06/04 14:32