作者nesob (小森)
看板FITNESS
标题[问题] 单杠三下
时间Fri Apr 23 17:07:14 2021
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7月初要考体能，
其中有一关是要拉单杠3下(不限正反手)。
目前是连一下都拉不上去，
知道单杠不是短期能训练出来的，
所以提早做准备。
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正、反手运用到的肌肉组织不大一样，
反手比较吃二头，
正手比较吃背的力量（但一直抓不到发力的感觉）。
YT的健身频道关於拉单杠的影片也看了不少，
但依旧还没抓到那个感觉。
（从0到1真的好困难）
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想请问版上前辈们:
174cm / 67 kg / 有自主做重训的习惯，
滑轮下拉(正or反手)可以拉40kg/10下，
坐姿划船可以拉35kg/10下，
弹力绳辅助引体向上可以拉10下，
重训频率目前是抓3hr/一天。
两个月内有办法训练到徒手3下吗？
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 111.83.212.245 (台湾)
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1F：推 B0Y0: 可以啊 每天练 硬拉上去不一定要靠背部04/23 17:29
目前用跳的上去可以徒手一下。
3F：→ jason781215: 我觉得江教的很好04/23 17:40
感谢影片分享。
健人盖伊的影片教学我也有看，
真的是多管齐下。
4F：推 VIATOR: 有，有心练不难，当兵很多人新训3个月都从0->304/23 17:40
"么八"的激励？
5F：→ bkj123: 这种时间和体重怎麽可能练不起来04/23 18:31
这句话给我很大的信心!!!
6F：推 riuao: 每天都去拉、就找到方式上去了04/23 18:33
生命会自己找到出路。
拉单杠，也是：）
7F：推 HalfLucifer: 滑轮下拉背肌有感受度吗？我拉不到40kg时就能成功04/23 18:42
8F：→ HalfLucifer: 或先用辅助引体向上机，慢慢把杠片调轻一定拉的上去04/23 18:43
刚开始有用机械式辅助引体向上机，
但後来朋友建议用弹力绳辅助拉单杠会比较接近实际情况，
就都改用弹力绳练习了。
9F：→ omanorboyo: 这体格一定可以吧 练一下找对方式就上去了04/23 18:50
希望能早日打通任督二脉，
抓到拉单杠的诀窍QQ
※ 编辑: nesob (111.83.212.245 台湾), 04/23/2021 18:59:41
10F：推 reaper317: 去看盖伊的教学 我觉得他讲的比凯杰的更好 04/23 19:02
11F：推 xx182731: 我觉得引体很吃核心 建议直接从引体动作下手 可能用弹04/23 19:54
12F：→ xx182731: 力带之类 高位下拉帮助不大04/23 19:54
徒手拉时就是一开始那个爆发的冲劲最难。
13F：推 qazxc312: 台电？去看盖伊的教学吧，拉不上去不一定是背肌没力，04/23 20:03
14F：→ qazxc312: 刚开始可以直接吊在单杠上面一分钟练握力跟前臂，没基 04/23 20:03
15F：→ qazxc312: 本握力背肌再有力也是拉不上去04/23 20:03
哈哈我有爬历史文章，
发现好像每年固定时间都会有人上来发问。
（耳闻单杠关卡刷掉不少人）
单杠垂吊真的超痛苦，
但就像盖伊说的，
要先适应让自己吊在杠上的感觉。
16F：推 k23043419: 应该是感受度的问题 没有拉过单杠 真的多练习多拉 有天04/23 20:10
17F：→ k23043419: 睡醒 真的就突然会拉了 很神奇的04/23 20:11
杰克，
这真的是太神奇啦～
18F：推 say2003y: 我滑轮下拉只有32 我一开始是靠弹力带辅助 练两个月就可04/23 20:24
19F：→ say2003y: 以徒手两下了04/23 20:24
谢谢分享经验谈，
这样心里大概有个底。
20F：推 Zein: 每天用辅助式或弹力绳拉个50下 拉久就会上去 反手比较简单 04/23 20:52
目前用使用正反手交互练习，
练完的隔天身体感觉被打到一番。
21F：推 halulu: 体重真的是重点...04/23 21:10
22F：推 rea1: 两个月内 有心绝对算轻松04/23 22:09
23F：→ rea1: 174 67蛮瘦的...楼上是要说啥 04/23 22:10
之前是174 61，
开始接触重训後体重有微幅成长，
也算是另类的收获：）
24F：推 wellykabi: 练半年从0到6下......觉得感受度比较重要，不行就拿弹04/23 22:42
25F：→ wellykabi: 力绳硬干了！04/23 22:43
26F：推 abc33211: 弹力带04/24 00:04
27F：→ whoopmin: 第一下用跳的，再拉二下就完成目标了！04/24 06:16
28F：推 lovemy: 你这体重跟身高一定行.只是你要感受用哪边肌肉出力.我自己04/24 08:12
29F：→ lovemy: 的感觉正手握 比较吃背 反手握比较吃二头.我身高体重也跟 04/24 08:12
30F：→ lovemy: 你差不多 也是从0下进步到现在反手7下04/24 08:12
目前是背的感受度还不是太明显。
31F：推 cocazero: 可以， 我90公斤十下路过04/24 09:18
32F：推 stephanal: 174/67正手就算了，反手上不去也太扯XD 04/24 09:19
我还真的夸张到从入伍到退伍一下都上不去，
考试逼得我不得不认真练。
33F：推 hisashi: 一定可以 我78kg可拉14 多练吧 滑轮只是参考04/24 09:36
34F：推 vicky75: 用弹力带时要记得绷紧核心04/24 12:02
35F：→ vicky75: 我是女生，第一次可以反手上去一下也是某天忽然发生的。04/24 12:03
36F：→ vicky75: 原本只是练借力跳，二头撑住，某天核心一绷紧就慢慢的拉04/24 12:04
37F：→ vicky75: 上去了04/24 12:04
核心也很重要（笔记）。
38F：推 ShenJing: 行的，当初也是几乎每天乱拉，某天就突然拉上去，加油！04/24 12:26
希望不久之後我也能上来分享突然拉上去的喜悦：）
40F：推 brighton16: 弹力带04/24 13:09
41F：→ marunouchi: 我菜鸟时期只用这种机械式练背，从20kg开始慢慢练， 04/24 13:09
42F：→ marunouchi: 大概一个月後单杠就能2、3下04/24 13:10
43F：→ marunouchi: 佛系重训1年半，现在正手能拉8-1004/24 13:11
44F：→ marunouchi: 体重67Kg不难啦，练两个月没问题04/24 13:12
45F：→ marunouchi: 肌肉也要休息，周练三次就好04/24 13:13
嗯嗯也要适度给肌肉修复时期。
46F：推 marunouchi: 上面图po错了，是用正手机械式 04/24 13:17
47F：推 GARRET: 练个二三头就上去了吧04/24 13:46
48F：推 iamoldtwo: 先常常借力上去就会了，循序渐进04/24 14:03
现在都是用跳得上去，
希望可以进步到直上直下。
49F：推 weliche: 跟游泳 骑单车很像 照姿势反覆做 突然一个monent就上去了04/24 15:09
哈大家都不苟而同说提到那关键的moment 。
※ 编辑: nesob (111.83.136.83 台湾), 04/24/2021 22:19:59
50F：推 Zein: 其实拉单杠很多借力方式 一开始拉上去可能是用手臂力量上去 04/25 00:27
51F：→ Zein: 每天训练第一个动作就拉单杠 很快就能体验拉上去的感觉拉04/25 00:31
52F：推 lovemy: 我当兵时也是差不多的身高体重.但一下都拉不上去.是快30岁 04/25 12:30
53F：→ lovemy: 时被老爸激到 .他说他年轻时.都可以拉至少10下.才逼自己练04/25 12:31
54F：→ lovemy: 单杠 04/25 12:31
55F：推 ha820: 当兵也是勉强只能跳上去一下，重训後三四个月後，忽然就可04/25 14:00
56F：→ ha820: 以拉个六下了，加油～04/25 14:00
57F：推 c9551182002: 楼主是不是在特考班？单杠使用适量的弹力带 04/25 22:42
58F：→ c9551182002: 或手拉篮球架中间的横杠(身成斜板状、脚跟着地) 04/25 22:42
59F：→ c9551182002: 都可以在2个月内成功进步到3下 04/25 22:42
60F：→ c9551182002: 毕竟是考试，且考的是自由重量(单杠) 04/25 22:46
61F：→ c9551182002: 尽量避免用滑轮机、史密斯机等固定轨道的器材训练 04/25 22:46
62F：→ c9551182002: 自由重量使用的协调、稳定肌群会不易练到 04/25 22:46
63F：推 drizz8526: 买个单杠装家里 经过就拉几下 两三周就可以了04/25 23:57
64F：推 jayin07: 可以的 04/26 11:48
66F：推 saiya: 感谢as789的影片 04/27 10:49
67F：推 swgun: 40kgx10下拉这是什麽水准？ 80岁的阿骂都做得到吧04/27 11:01
68F：推 jasongo: 我175/71,反手一次3下可以,正手一次都上不去是正常的吗04/27 11:47
69F：→ jasongo: ？XD 04/27 11:47
70F：推 iuo: 40kg x10 80岁阿嬷当然做不到 推文唬烂不用钱喔04/27 11:52
71F：→ awer89: 170/90都可以正手5下以上，你这体重一开始不行的话就把自04/27 15:25
72F：→ awer89: 己吊在上面久一点 04/27 15:25
73F：→ rax921930: 2个月认真练别说3下 15下 20下都可以04/28 01:17
74F：推 linbaba0943: 每天拉，最後一下再撑在那里，我现在已经恢复到10下 04/28 10:28
75F：→ linbaba0943: ，目标当兵全盛时期的15下04/28 10:28
76F：推 ido1009: 100kg一直都是六下，好像伞兵操练握力有差。 04/28 17:54
77F：推 pisser: 健身3小时？？也太长04/30 16:26
78F：推 IM71: 用弹力绳练 很快04/30 16:45
跟大家回报（？）一下训练成效：
上周用跳的借力上去，
原本反手只能拉两下。
然後这周用跳的反手可以拉到三下。
今天心血来潮想说试试看不要用跳的，
结果可以反手上去三下了！！！！
（拉上去的那一瞬间真的嘴角会上扬）
持续努力ing。
※ 编辑: nesob (223.138.199.142 台湾), 05/01/2021 18:21:21
79F：推 molafish: 补充个核心 TRX卷腹跟拮抗肌群的 靠墙倒立 05/02 03:26
80F：→ deity521: 你这体重加有重训 应该随便都拉10几下吧，我都随便练 17 05/05 11:43
81F：→ deity521: 0 61 随便也能破20下 05/05 11:43
82F：推 sroericcc: ㄧ定可以啦 05/06 21:39
83F：推 carlos101: 之前台电复试我第一下用跳的结果不算 後来反手拉三下 05/13 22:12
84F：推 weltschmerz: 反手随便也比正手多吧？ 06/04 14:32