作者blackface614 (笑而不語)
看板FITNESS
標題Re: [減肥] 體脂降不下來 該如何調整？(回應各位大大)
時間Sun Apr 18 11:48:59 2021
※ 引述《blackface614 (笑而不語)》之銘言：
: 基本資料
: 性別：男
: 年齡：29
: 身高：171
: 體重：70.7
: BMI： 24.1
: 體脂率：30.1%
: 骨骼肌重：27.4 kg
: 體脂肪重：21.3 kg
: (以上數值為今天Inbody270測量)
: 體態描述：肥肉都集中在腹部(臀圍：83)及大腿內側 四肢倒是沒明顯肥肉
: 早餐：平日- 白饅頭夾蛋or燻雞三明治、假日：炒麵or麵線糊
: 午餐：平日- 兩種炒蔬菜一碗 + 肉類半碗 + 白飯1/4~1/5碗、假日：不吃
: 晚餐：平假日-兩種炒蔬菜一碗 + 肉類半碗 + 白飯1/4~1/5碗
: 水果-芭樂1顆 + 奇異果1/2顆 + 蘋果1/4顆 + 葡萄6顆
: (碗是一般家中盛白飯碗的大小)
: 其他：
: 01. 一個月約2~3天假日會亂吃亂喝(火鍋or雞排...等)、原則是不吃太多澱粉類東西
: 02. 運動補充：幾乎都下班完 吃完飯後 休息一小時開始重訓 重訓完喝一杯約25g乳清
: 03. 一個月約喝4~6杯手搖(其中2~3杯會加珍珠、2~3杯喝純茶) 微糖正常冰
: 04. 一周約2~3天 上班下午會吃零食+鋁箔飲料(整體熱量不超過兩百) 公司福利XD
: 05. 到了午餐及晚餐前的一小時就有明顯飢餓感
: 日常作息時間：每天睡眠八小時
: 生活型態：上班族
: 健康狀況：（是／否）
: 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
: 當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
: 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
: 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
: 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
: 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
: 您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
: 您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
: 您是否近期動過任何手術？否
: 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否
: 運動習慣：一周四次重訓、內容是參考健人蓋伊家中重訓菜單(水管影片)
: 我的問題：
: 先貼上去年12月的Inbody數據
: 身高：171
: 體重：72.4
: BMI： 24.7
: 體脂率：28.4%
: 骨骼肌重：28.9 kg
: 體脂肪重：20.6 kg
: 從去年12月到今年四月 都是維持前述的生活習慣及飲食方式
: 想說體重減了兩公斤去量 沒想到體脂率反而變高 肌肉變少了
: 不知道是那些環節需要改善(吃太多or太少？)
: 目標是體脂降到20% 是沒計畫多久要達到 希望是1個月1%
: 懇請各位大大指教...Orz 謝謝!!!
: 補充：
: 是去年8月開始進行減脂計畫
: 當時8月Inbody數據：
: 身高：171
: 體重：74.3
: BMI： 25.4
: 體脂率：31.1%
: 骨骼肌重：28.4 kg
: 體脂肪重：23.1 kg
: 那時並沒有任何運動習慣以及飲食規劃
: 從去年8月到12月第二次測量的時候
: 只有進行減少飯量、重訓習慣(沒補充乳清)而已
看到那麼多大大在下面回覆 真的很感謝
因為詳實的把自己的飲食習慣攤開來給大家看
才知道問題那麼多 才有方向去解決
針對各位的建議我想調整一下飲食方式
早餐：平假日-蛋白質35g的乳清一杯
午餐：平假日-兩種炒蔬菜一碗 + 肉類半碗 + 白飯1/3碗 (碳水增多)
晚餐：平假日-兩種炒蔬菜一碗 + 肉類半碗 + 白飯1/3碗 (碳水增多)
水果-芭樂1顆 + 蘋果1/4顆 (水果減量)
(碗是一般家中盛白飯碗的大小)
平假日下午茶時間：補充一杯蛋白質35g的乳清 (替代小零食跟飲料)
重訓後：補充一杯蛋白質35g的乳清
其他：亂吃日減至1~2天(但還是以精緻澱粉少 糖類少為主)
手搖日減至1~2天 不加配料 盡量以無糖為主
因為都是跟著家裡吃 很難單靠吃食物
把蛋白質補充到體重兩倍 所以想藉由乳清補足
以下還是有幾個問題想請教各位大大：
01.沒重訓日單靠兩杯乳清補到70g是否足夠？
因為還要想辦法從肉類等食材 吃到70g蛋白質有點困難
如果再加一杯乳清攝取的話 請問在哪個時段加比較適合？
02.如果有飢餓感的話 雖然我是可以忍受 但看到至底文章(肚子餓就是在消耗脂肪)
可能反而會把肌肉減掉 如果是的話
有甚麼東西是可以補充止餓呢？(希望是不用烹調 可以常溫保存為主)
03.對於食物的秤子 各位有沒有推薦的廠牌跟型號？
在購物商場是有看到卡路里秤 不過只能算白飯的熱量而已 (在想是不是噱頭)
大概還是要先秤完 再找食物的營養成分去換算
最後在這邊再次感謝各位大大的回覆 也請不吝指教...Orz
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1F：推 bestcheer: 蛋是個好東西、可以的話把食物拍照給大家看更準 04/18 11:51
2F：推 omanorboyo: 其實不用抓那麼精準 真的照計畫這樣吃 沒多餘的 必瘦 04/18 12:10
3F：→ omanorboyo: 你只要是固定簡單化的的飲食 像你舉的那樣 04/18 13:13
4F：→ omanorboyo: 每7~10天檢討一次體態 若沒啥變化 就從現有菜單減量 04/18 13:14
5F：推 gojyo1155: 用app紀錄一段時間飲食吧～很快就發現自己飲食習慣的b 04/18 15:24
6F：→ gojyo1155: ug了～可以的話設計幾套一日的早午晚餐變換著吃，雖然 04/18 15:24
7F：→ gojyo1155: 比起以前天天有變化但是亂吃的菜單無聊~但很有效，吃 04/18 15:25
8F：→ gojyo1155: 久也會大概對食物的熱量及營業成分有大約概念不會吃爆 04/18 15:25
9F：→ gojyo1155: ～ 04/18 15:25
10F：→ gojyo1155: 營養 04/18 15:25
11F：推 nyyfederer: 跟著家裡吃請家人多準備一份肉類呢 乳清沒什麼飽足感 04/18 16:30
12F：→ jesuskobe: 我餓的時候都吃水煮蛋,蛋白質高熱量低飽足感又好 04/18 18:37
13F：→ jesuskobe: 平常可以先用好冰著,餓了隨時能拿出來吃 04/18 18:38
14F：→ jesuskobe: 喝乳清當蛋白來源沒問題,有時出差不方便自己準備也是靠 04/18 18:39
15F：→ jesuskobe: 乳清,另外紀錄真的很重要,沒紀錄你不會發現一天不知不 04/18 18:39
16F：→ jesuskobe: 覺又多吃了很多小東西,加起來很可怕 04/18 18:40
17F：推 creepy: 乳清用鮮奶或豆漿泡 可以一下衝到要40 加點冰塊稀釋 04/19 01:44
18F：→ creepy: 去好市多 買幾大包福記滷蛋 隨身帶幾顆不會壞又填肚子 04/19 01:45
19F：→ skykenny611: 吃平TDEE~專注在訓練上~肌肉量太低導致體脂測出偏高 04/19 04:23
20F：→ skykenny611: 在動作與發力正確前提下~遵循漸進式負荷 04/19 04:24
21F：推 loveblud: 止餓可以吃堅果(注意份量) 是說你正餐吃得不會太少嗎 04/19 10:02
22F：→ loveblud: 看菜單都覺得餓 04/19 10:02
23F：推 doggy0704: 餓了堅果當零食，萬歲牌日記系列是小包裝的，一天吃一 04/19 10:56
24F：→ doggy0704: 包剛好，但就是貴了點 04/19 10:56