作者blackface614 (笑而不语)
看板FITNESS
标题Re: [减肥] 体脂降不下来 该如何调整？(回应各位大大)
时间Sun Apr 18 11:48:59 2021
※ 引述《blackface614 (笑而不语)》之铭言：
: 基本资料
: 性别：男
: 年龄：29
: 身高：171
: 体重：70.7
: BMI： 24.1
: 体脂率：30.1%
: 骨骼肌重：27.4 kg
: 体脂肪重：21.3 kg
: (以上数值为今天Inbody270测量)
: 体态描述：肥肉都集中在腹部(臀围：83)及大腿内侧 四肢倒是没明显肥肉
: 早餐：平日- 白馒头夹蛋or燻鸡三明治、假日：炒面or面线糊
: 午餐：平日- 两种炒蔬菜一碗 + 肉类半碗 + 白饭1/4~1/5碗、假日：不吃
: 晚餐：平假日-两种炒蔬菜一碗 + 肉类半碗 + 白饭1/4~1/5碗
: 水果-芭乐1颗 + 奇异果1/2颗 + 苹果1/4颗 + 葡萄6颗
: (碗是一般家中盛白饭碗的大小)
: 其他：
: 01. 一个月约2~3天假日会乱吃乱喝(火锅or鸡排...等)、原则是不吃太多淀粉类东西
: 02. 运动补充：几乎都下班完 吃完饭後 休息一小时开始重训 重训完喝一杯约25g乳清
: 03. 一个月约喝4~6杯手摇(其中2~3杯会加珍珠、2~3杯喝纯茶) 微糖正常冰
: 04. 一周约2~3天 上班下午会吃零食+铝箔饮料(整体热量不超过两百) 公司福利XD
: 05. 到了午餐及晚餐前的一小时就有明显饥饿感
: 日常作息时间：每天睡眠八小时
: 生活型态：上班族
: 健康状况：（是／否）
: 医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否
: 当您活动时是否会有胸痛的感觉？否
: 过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
: 您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否
: 您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否
: 您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否
: 您是否知道您有任何不适合活动的原因？否
: 您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
: 您是否近期动过任何手术？否
: 您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：否
: 运动习惯：一周四次重训、内容是参考健人盖伊家中重训菜单(水管影片)
: 我的问题：
: 先贴上去年12月的Inbody数据
: 身高：171
: 体重：72.4
: BMI： 24.7
: 体脂率：28.4%
: 骨骼肌重：28.9 kg
: 体脂肪重：20.6 kg
: 从去年12月到今年四月 都是维持前述的生活习惯及饮食方式
: 想说体重减了两公斤去量 没想到体脂率反而变高 肌肉变少了
: 不知道是那些环节需要改善(吃太多or太少？)
: 目标是体脂降到20% 是没计画多久要达到 希望是1个月1%
: 恳请各位大大指教...Orz 谢谢!!!
: 补充：
: 是去年8月开始进行减脂计画
: 当时8月Inbody数据：
: 身高：171
: 体重：74.3
: BMI： 25.4
: 体脂率：31.1%
: 骨骼肌重：28.4 kg
: 体脂肪重：23.1 kg
: 那时并没有任何运动习惯以及饮食规划
: 从去年8月到12月第二次测量的时候
: 只有进行减少饭量、重训习惯(没补充乳清)而已
看到那麽多大大在下面回覆 真的很感谢
因为详实的把自己的饮食习惯摊开来给大家看
才知道问题那麽多 才有方向去解决
针对各位的建议我想调整一下饮食方式
早餐：平假日-蛋白质35g的乳清一杯
午餐：平假日-两种炒蔬菜一碗 + 肉类半碗 + 白饭1/3碗 (碳水增多)
晚餐：平假日-两种炒蔬菜一碗 + 肉类半碗 + 白饭1/3碗 (碳水增多)
水果-芭乐1颗 + 苹果1/4颗 (水果减量)
(碗是一般家中盛白饭碗的大小)
平假日下午茶时间：补充一杯蛋白质35g的乳清 (替代小零食跟饮料)
重训後：补充一杯蛋白质35g的乳清
其他：乱吃日减至1~2天(但还是以精致淀粉少 糖类少为主)
手摇日减至1~2天 不加配料 尽量以无糖为主
因为都是跟着家里吃 很难单靠吃食物
把蛋白质补充到体重两倍 所以想藉由乳清补足
以下还是有几个问题想请教各位大大：
01.没重训日单靠两杯乳清补到70g是否足够？
因为还要想办法从肉类等食材 吃到70g蛋白质有点困难
如果再加一杯乳清摄取的话 请问在哪个时段加比较适合？
02.如果有饥饿感的话 虽然我是可以忍受 但看到至底文章(肚子饿就是在消耗脂肪)
可能反而会把肌肉减掉 如果是的话
有甚麽东西是可以补充止饿呢？(希望是不用烹调 可以常温保存为主)
03.对於食物的秤子 各位有没有推荐的厂牌跟型号？
在购物商场是有看到卡路里秤 不过只能算白饭的热量而已 (在想是不是噱头)
大概还是要先秤完 再找食物的营养成分去换算
最後在这边再次感谢各位大大的回覆 也请不吝指教...Orz
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1F：推 bestcheer: 蛋是个好东西、可以的话把食物拍照给大家看更准 04/18 11:51
2F：推 omanorboyo: 其实不用抓那麽精准 真的照计画这样吃 没多余的 必瘦 04/18 12:10
3F：→ omanorboyo: 你只要是固定简单化的的饮食 像你举的那样 04/18 13:13
4F：→ omanorboyo: 每7~10天检讨一次体态 若没啥变化 就从现有菜单减量 04/18 13:14
5F：推 gojyo1155: 用app纪录一段时间饮食吧～很快就发现自己饮食习惯的b 04/18 15:24
6F：→ gojyo1155: ug了～可以的话设计几套一日的早午晚餐变换着吃，虽然 04/18 15:24
7F：→ gojyo1155: 比起以前天天有变化但是乱吃的菜单无聊~但很有效，吃 04/18 15:25
8F：→ gojyo1155: 久也会大概对食物的热量及营业成分有大约概念不会吃爆 04/18 15:25
9F：→ gojyo1155: ～ 04/18 15:25
10F：→ gojyo1155: 营养 04/18 15:25
11F：推 nyyfederer: 跟着家里吃请家人多准备一份肉类呢 乳清没什麽饱足感 04/18 16:30
12F：→ jesuskobe: 我饿的时候都吃水煮蛋,蛋白质高热量低饱足感又好 04/18 18:37
13F：→ jesuskobe: 平常可以先用好冰着,饿了随时能拿出来吃 04/18 18:38
14F：→ jesuskobe: 喝乳清当蛋白来源没问题,有时出差不方便自己准备也是靠 04/18 18:39
15F：→ jesuskobe: 乳清,另外纪录真的很重要,没纪录你不会发现一天不知不 04/18 18:39
16F：→ jesuskobe: 觉又多吃了很多小东西,加起来很可怕 04/18 18:40
17F：推 creepy: 乳清用鲜奶或豆浆泡 可以一下冲到要40 加点冰块稀释 04/19 01:44
18F：→ creepy: 去好市多 买几大包福记卤蛋 随身带几颗不会坏又填肚子 04/19 01:45
19F：→ skykenny611: 吃平TDEE~专注在训练上~肌肉量太低导致体脂测出偏高 04/19 04:23
20F：→ skykenny611: 在动作与发力正确前提下~遵循渐进式负荷 04/19 04:24
21F：推 loveblud: 止饿可以吃坚果(注意份量) 是说你正餐吃得不会太少吗 04/19 10:02
22F：→ loveblud: 看菜单都觉得饿 04/19 10:02
23F：推 doggy0704: 饿了坚果当零食，万岁牌日记系列是小包装的，一天吃一 04/19 10:56
24F：→ doggy0704: 包刚好，但就是贵了点 04/19 10:56