（文長） 先來說說兩年來的成果好了 時間：2019/3-2021/3 共兩年 體重：從80.9到64.8 共16.1公斤 體脂：從47.9%到29.3% 共18.6% 肌肉量：從28%到34% 共6% 雖然頭尾是不同機器測量的難免有誤差值 不過我手邊也只有這樣了 https://i.imgur.com/7cubZZ3.jpg 對我來說減重最重要的就是控制飲食 畢竟7分靠飲食、3分靠運動 在飲食方面分別執行了飲食調整、喝水2000、168斷食 運動方面我做得零零落落 好像就沒有太多可以分享的 執行方法請見下說明： 1.飲食調整 首先，認清自己目前的狀況是最重要且必要的 認清事實才知道該如何設定目標 所以請先去量Inbody 知道自己的基礎代謝是幾卡 同時知道自己的體脂率跟肌肉量 得知自己的基代後請去對照衛福部的飲食指南 https://www.hpa.gov.tw/File/Attach/6712/File_6253.pdf 假設我的基代是1200卡 依照飲食指南手冊(P.11-P.13)，所以我每天三餐總和會是： 五穀雜糧 1.5碗 (1碗飯約熟重160克，1.5則240克) 豆魚蛋奶類 3份 (如為去皮雞胸肉，則為生重90克) 乳品 1.5杯 (約360克) 蔬菜 3份 (生重約300克) 水果 2份 (約300克) 油脂堅果 4份 (如為食用油，為20克) 所以我每餐吃飯前都會秤飯重 在超市買蔬果時也都會秤重 基本上減重就是BMR基礎代謝<攝取的熱量<TDEE總熱量消耗 減重不外乎就是最一般的加減法而已 如果你平常的進食量跟標準出入很大的話 剛開始的時候其實可以慢慢地去減少/增加 慢慢來就好 特別要注意的是，要去認識食物的種類 例如我以前都以為青豆是蔬菜 但它其實是澱粉類 又好比玉米，也算是澱粉類 所以要認清食物種類 不然你以為你吃的是蔬菜其實根本就是澱粉... 2.每日喝水2000CC 通常我會先去找一個剛好2公升的瓶子 放在隨處可見的地方 每天一早就是把它裝好裝滿 一天慢慢把它喝完就好 之前在上班的時候 就去超商買最大罐的水放在辦公桌旁 中午前喝到一半，下班前把它喝完就好囉 有時候會因為有著要把水喝完的壓力， 所以同事訂飲料都不敢訂怕下班前喝不完XD 3.168斷食 真心覺得168斷食幫助很大 我的八小時是每天的12:30-20:30 早上頂多喝水跟黑咖啡、中餐12:30後吃 而晚餐通常18:30開始吃 我還會在20:00設定一個最後進食鬧鐘 在20:00-20:30把當天的水果的份量或其他食物吃完 你也可以用來喝牛奶之類，把八小時用到最後一刻 順帶一提關於零食的部分 但其實我平常也是零食甜點戒不了，還是會吃一些 不過學會看熱量變成很重要的一件事 有個秘訣就是看零食的熱量表的份量(portion) 隨便拿乖乖來舉例好了： https://i.imgur.com/3sjYLqZ.jpg 假設一包乖乖的每一份量是26公克 那就差不多吃到26公克就好 不會拿捏26公克是多少的話 本包裝含兩份也是吃半包就好 因為基本上照著每個食品上的份數來吃的話 依照我的經驗熱量都還可以控制在200卡內 不過要消耗200卡的熱量差不多也要慢跑個30分鐘就是了 -----------運動----------- 運動其實我沒什麼特別的方法 但前期我都待在健身房、後期因為疫情關係只能靠switch 1.健身房 之前一週大概去個2-3天 因為算是很不常去的關係所以我會無氧+有氧一起解決 無氧就看要練腿、胸還是背，就去找相關器材 例如找個4-5個練腿的器材，一個器材做三組、一組10下 之後再去有氧，可以是跑步機或是滑步機 有氧大概30分鐘完結 不過我總歸這兩年的時間的肌肉量變化來看 其實我的肌肉總量沒有變多.... 乘以個別的體重得出的結果都是22公斤... 有高手可以幫忙解答一下是否我都白練了嗎QQ? 2.Nintendo Switch 後期去國外沒有了健身房， 只好靠Switch的健身環以及拳擊有氧減重 我前期其實只有靠健身環，頻率一週5-6次 健身環叫我休息我就會休息 一天也才動個10幾分鐘(?) 健身環剛開始對我還蠻有用的 但三個月後左右就發現我卡關了 怎麼動體重也不會再掉 所以又購入了拳擊有氧 而健身環的部分還是有繼續進行 以至於目前一天運動兩次 中午健身環、傍晚拳擊有氧 而且幾乎都在開飯前運動 因為運動後進食有助於肌肉的合成 但不想多吃些額外的東西 所以直接在午晚餐前運動 有時候運動完會先吃個優格接著吃正餐 這樣除了補充蛋白質外 同時也可以讓正餐更有飽足感 不過最近體重又卡住了（眼神死） 然後健身環的基本關卡也全破了 所以準備再來調整自己的運動模式&再少吃一點零食 之前從Fitness版上受益太多 很多時候都是看前人們努力的過程 才讓自己撐下去的 所以決定也來把自己的心得分享給大家參考 若有什麼不專業的地方也歡迎提出一起討論呦 減肥很難、少吃零食很難、撐下去運動也很難 但最難的應該就是堅持吧 花了那麼久的時間有時候一個月也不會掉個 一公斤就會很挫折地覺得自己到底在幹嘛 尤其自己是個急性子的人，很常時候都覺得 付出就要馬上立竿見影地看到成效 但殊不知在減重的這條路上 堅持到最後才能看到自己的進步 但我也還沒減到自己的理想體重 所以也會跟大家一起再努力加油的 相互取暖一下，就再繼續跑起來吧 最後發個對比圖，祝大家減重順利 https://i.imgur.com/on9rmPg.jpg --

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