（文长） 先来说说两年来的成果好了 时间：2019/3-2021/3 共两年 体重：从80.9到64.8 共16.1公斤 体脂：从47.9%到29.3% 共18.6% 肌肉量：从28%到34% 共6% 虽然头尾是不同机器测量的难免有误差值 不过我手边也只有这样了 https://i.imgur.com/7cubZZ3.jpg 对我来说减重最重要的就是控制饮食 毕竟7分靠饮食、3分靠运动 在饮食方面分别执行了饮食调整、喝水2000、168断食 运动方面我做得零零落落 好像就没有太多可以分享的 执行方法请见下说明： 1.饮食调整 首先，认清自己目前的状况是最重要且必要的 认清事实才知道该如何设定目标 所以请先去量Inbody 知道自己的基础代谢是几卡 同时知道自己的体脂率跟肌肉量 得知自己的基代後请去对照卫福部的饮食指南 https://www.hpa.gov.tw/File/Attach/6712/File_6253.pdf 假设我的基代是1200卡 依照饮食指南手册(P.11-P.13)，所以我每天三餐总和会是： 五谷杂粮 1.5碗 (1碗饭约熟重160克，1.5则240克) 豆鱼蛋奶类 3份 (如为去皮鸡胸肉，则为生重90克) 乳品 1.5杯 (约360克) 蔬菜 3份 (生重约300克) 水果 2份 (约300克) 油脂坚果 4份 (如为食用油，为20克) 所以我每餐吃饭前都会秤饭重 在超市买蔬果时也都会秤重 基本上减重就是BMR基础代谢<摄取的热量<TDEE总热量消耗 减重不外乎就是最一般的加减法而已 如果你平常的进食量跟标准出入很大的话 刚开始的时候其实可以慢慢地去减少/增加 慢慢来就好 特别要注意的是，要去认识食物的种类 例如我以前都以为青豆是蔬菜 但它其实是淀粉类 又好比玉米，也算是淀粉类 所以要认清食物种类 不然你以为你吃的是蔬菜其实根本就是淀粉... 2.每日喝水2000CC 通常我会先去找一个刚好2公升的瓶子 放在随处可见的地方 每天一早就是把它装好装满 一天慢慢把它喝完就好 之前在上班的时候 就去超商买最大罐的水放在办公桌旁 中午前喝到一半，下班前把它喝完就好罗 有时候会因为有着要把水喝完的压力， 所以同事订饮料都不敢订怕下班前喝不完XD 3.168断食 真心觉得168断食帮助很大 我的八小时是每天的12:30-20:30 早上顶多喝水跟黑咖啡、中餐12:30後吃 而晚餐通常18:30开始吃 我还会在20:00设定一个最後进食闹钟 在20:00-20:30把当天的水果的份量或其他食物吃完 你也可以用来喝牛奶之类，把八小时用到最後一刻 顺带一提关於零食的部分 但其实我平常也是零食甜点戒不了，还是会吃一些 不过学会看热量变成很重要的一件事 有个秘诀就是看零食的热量表的份量(portion) 随便拿乖乖来举例好了： https://i.imgur.com/3sjYLqZ.jpg 假设一包乖乖的每一份量是26公克 那就差不多吃到26公克就好 不会拿捏26公克是多少的话 本包装含两份也是吃半包就好 因为基本上照着每个食品上的份数来吃的话 依照我的经验热量都还可以控制在200卡内 不过要消耗200卡的热量差不多也要慢跑个30分钟就是了 -----------运动----------- 运动其实我没什麽特别的方法 但前期我都待在健身房、後期因为疫情关系只能靠switch 1.健身房 之前一周大概去个2-3天 因为算是很不常去的关系所以我会无氧+有氧一起解决 无氧就看要练腿、胸还是背，就去找相关器材 例如找个4-5个练腿的器材，一个器材做三组、一组10下 之後再去有氧，可以是跑步机或是滑步机 有氧大概30分钟完结 不过我总归这两年的时间的肌肉量变化来看 其实我的肌肉总量没有变多.... 乘以个别的体重得出的结果都是22公斤... 有高手可以帮忙解答一下是否我都白练了吗QQ? 2.Nintendo Switch 後期去国外没有了健身房， 只好靠Switch的健身环以及拳击有氧减重 我前期其实只有靠健身环，频率一周5-6次 健身环叫我休息我就会休息 一天也才动个10几分钟(?) 健身环刚开始对我还蛮有用的 但三个月後左右就发现我卡关了 怎麽动体重也不会再掉 所以又购入了拳击有氧 而健身环的部分还是有继续进行 以至於目前一天运动两次 中午健身环、傍晚拳击有氧 而且几乎都在开饭前运动 因为运动後进食有助於肌肉的合成 但不想多吃些额外的东西 所以直接在午晚餐前运动 有时候运动完会先吃个优格接着吃正餐 这样除了补充蛋白质外 同时也可以让正餐更有饱足感 不过最近体重又卡住了（眼神死） 然後健身环的基本关卡也全破了 所以准备再来调整自己的运动模式&再少吃一点零食 之前从Fitness版上受益太多 很多时候都是看前人们努力的过程 才让自己撑下去的 所以决定也来把自己的心得分享给大家参考 若有什麽不专业的地方也欢迎提出一起讨论呦 减肥很难、少吃零食很难、撑下去运动也很难 但最难的应该就是坚持吧 花了那麽久的时间有时候一个月也不会掉个 一公斤就会很挫折地觉得自己到底在干嘛 尤其自己是个急性子的人，很常时候都觉得 付出就要马上立竿见影地看到成效 但殊不知在减重的这条路上 坚持到最後才能看到自己的进步 但我也还没减到自己的理想体重 所以也会跟大家一起再努力加油的 相互取暖一下，就再继续跑起来吧 最後发个对比图，祝大家减重顺利 https://i.imgur.com/on9rmPg.jpg --

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