作者spiky (找尋一份簡單)
看板FITNESS
標題Re: [問題] 增肌減脂的熱量請教
時間Thu Mar 11 10:09:47 2021
※ 引述《spiky (找尋一份簡單)》之銘言：
: 大家好 我是一個41歲中年男子 目標是想要增肌減脂
: 現在的身體指標 165 cm / 64 kg , 體脂19%
: 目前預計的菜單是5x5菜單 1 , 3 ,5 重訓 & 4, 6 做30分鐘HIIT
: 目標體脂15%
: 計畫是每天熱量 -200卡路里 , 蛋白質攝取 1.6 克 / 公斤
: 我想請問一下大家這個計畫是可行的嗎? 看了許多相關的文章 文獻
: 有的說在熱量缺口的狀況下無法增肌 有的建議拉高蛋白質攝取到2.2g
: 想請教有經驗的大家分享一下建議
: 謝謝
首先感謝大家的回答 跟私信給我建議 尤其是給我TDEE計算網站的大大
在計算TDEE跟每日總熱量的時候 會需要選擇活動強度
由於重訓的消耗熱量其實很少 在我的數據計算下 輕度活動2000卡
(2-3天活動)
中度2300卡(4-5天活動) 這樣來看 如果選擇中度其實多的300卡其實很難在
重訓日消耗 HIIT 30分鐘燒300卡也很累了 所以我覺得定在1800卡好一點
想請問大家定完目標後 大概幾周會調整一次 1800-2100應該是我可以考慮
的區間
然後找到可以長肌肉 掉脂肪的最佳熱量攝取 想問問看大家如何設定調整
熱量 跟營養量?
謝謝
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1F：推 FarkU: 自己做個試算表表格每天微調，常監控比較好維持。像下圖： 03/11 10:17
3F：→ spiky: 到了需要精準控制的地步了嗎? ... 這個倒是好方案 03/11 10:20
4F：→ spiky: 應該重訓日就是高碳 非重訓就低碳 03/11 10:25
5F：推 FarkU: 每天三分鐘的事而已，有人說每天量沒有意義、家用的不準不 03/11 10:29
6F：→ FarkU: 要量，那是他覺得沒有意義，重點是要看趨勢。 03/11 10:29
7F：→ FarkU: 我是每天都練，高低碳我就抓連續兩天高碳其餘五天都低碳， 03/11 10:34
8F：→ FarkU: 這是我自己覺的好的做法，有些人是三四天就一個循環。 03/11 10:34
9F：→ spiky: 謝謝 03/11 10:34
10F：→ spiky: 那你減脂 跟增肌 是分開嗎? 我明白分開效率高 03/11 10:35
11F：→ spiky: 但是目前不夠精實 沒有勇氣 超TDEE增肌 03/11 10:36
12F：→ spiky: 不過我這樣的方是增肌效率應該很低 03/11 10:36
13F：→ spiky: 減脂效率也不知道如何.... 03/11 10:37
14F：推 FarkU: 增肌就不用靠碳循環了，我是1.05倍的TDEE，大部分自然人的 03/11 10:44
15F：→ FarkU: 體質都是合成脂肪多肌肉少，超一點點就好，剩下就靠時間。 03/11 10:44
16F：→ FarkU: 我比較喜歡增肌的同時還保有比較好的體態，也很多巨巨會吃 03/11 10:46
17F：→ FarkU: 到變肥仔後再減脂，這也是一種方法。 03/11 10:46
18F：推 DONmilK: 那個試算表好詳細 03/11 11:51
19F：→ spiky: 我也是想用同樣的方式慢慢增肌 才想先降到15%體脂 03/11 12:16
20F：→ skykenny611: TDEE是吃出來的不是算出來的通常都超過太多 03/11 18:35
21F：→ skykenny611: 先抓出正確的數值在做下一步安排 03/11 18:36
22F：→ skykenny611: 直接執行後調整好過你用推敲的方式 03/11 18:38