作者spiky (找寻一份简单)
看板FITNESS
标题Re: [问题] 增肌减脂的热量请教
时间Thu Mar 11 10:09:47 2021
※ 引述《spiky (找寻一份简单)》之铭言：
: 大家好 我是一个41岁中年男子 目标是想要增肌减脂
: 现在的身体指标 165 cm / 64 kg , 体脂19%
: 目前预计的菜单是5x5菜单 1 , 3 ,5 重训 & 4, 6 做30分钟HIIT
: 目标体脂15%
: 计画是每天热量 -200卡路里 , 蛋白质摄取 1.6 克 / 公斤
: 我想请问一下大家这个计画是可行的吗? 看了许多相关的文章 文献
: 有的说在热量缺口的状况下无法增肌 有的建议拉高蛋白质摄取到2.2g
: 想请教有经验的大家分享一下建议
: 谢谢
首先感谢大家的回答 跟私信给我建议 尤其是给我TDEE计算网站的大大
在计算TDEE跟每日总热量的时候 会需要选择活动强度
由於重训的消耗热量其实很少 在我的数据计算下 轻度活动2000卡
(2-3天活动)
中度2300卡(4-5天活动) 这样来看 如果选择中度其实多的300卡其实很难在
重训日消耗 HIIT 30分钟烧300卡也很累了 所以我觉得定在1800卡好一点
想请问大家定完目标後 大概几周会调整一次 1800-2100应该是我可以考虑
的区间
然後找到可以长肌肉 掉脂肪的最佳热量摄取 想问问看大家如何设定调整
热量 跟营养量?
谢谢
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1F：推 FarkU: 自己做个试算表表格每天微调，常监控比较好维持。像下图： 03/11 10:17
3F：→ spiky: 到了需要精准控制的地步了吗? ... 这个倒是好方案 03/11 10:20
4F：→ spiky: 应该重训日就是高碳 非重训就低碳 03/11 10:25
5F：推 FarkU: 每天三分钟的事而已，有人说每天量没有意义、家用的不准不 03/11 10:29
6F：→ FarkU: 要量，那是他觉得没有意义，重点是要看趋势。 03/11 10:29
7F：→ FarkU: 我是每天都练，高低碳我就抓连续两天高碳其余五天都低碳， 03/11 10:34
8F：→ FarkU: 这是我自己觉的好的做法，有些人是三四天就一个循环。 03/11 10:34
9F：→ spiky: 谢谢 03/11 10:34
10F：→ spiky: 那你减脂 跟增肌 是分开吗? 我明白分开效率高 03/11 10:35
11F：→ spiky: 但是目前不够精实 没有勇气 超TDEE增肌 03/11 10:36
12F：→ spiky: 不过我这样的方是增肌效率应该很低 03/11 10:36
13F：→ spiky: 减脂效率也不知道如何.... 03/11 10:37
14F：推 FarkU: 增肌就不用靠碳循环了，我是1.05倍的TDEE，大部分自然人的 03/11 10:44
15F：→ FarkU: 体质都是合成脂肪多肌肉少，超一点点就好，剩下就靠时间。 03/11 10:44
16F：→ FarkU: 我比较喜欢增肌的同时还保有比较好的体态，也很多巨巨会吃 03/11 10:46
17F：→ FarkU: 到变肥仔後再减脂，这也是一种方法。 03/11 10:46
18F：推 DONmilK: 那个试算表好详细 03/11 11:51
19F：→ spiky: 我也是想用同样的方式慢慢增肌 才想先降到15%体脂 03/11 12:16
20F：→ skykenny611: TDEE是吃出来的不是算出来的通常都超过太多 03/11 18:35
21F：→ skykenny611: 先抓出正确的数值在做下一步安排 03/11 18:36
22F：→ skykenny611: 直接执行後调整好过你用推敲的方式 03/11 18:38