作者noyesray (跑就對了)
看板FITNESS
標題[心得] 花了九個月甩肥宅奶
時間Wed Mar 10 16:28:51 2021
大家好，小弟我又來分享心得了。去年第一次分享增肌減脂的心得，這次補上我甩肥宅奶
的心得，我廢話有點長，請多包涵。
上一篇：
https://moptt.tw/p/FITNESS.M.1607495181.A.B8F
＃以下有傷眼照
＃以下有傷眼照
＃以下有傷眼照
我從小身材就肥胖，體重過重、體脂肪超標已習以為常，最困擾我的就是胸部，因為奶大
，穿衣服不僅不好看，更不用說脫衣服，胸前的奶還會有點微微下垂，小時後常被同學嘲
笑，這也造就我從小不愛上游泳課的原因，至今仍是旱鴨子。
https://i.imgur.com/UnxDyUI.jpg
去年六月決心參加公司的減肥比賽，至今已經減掉15公斤，體脂肪減了14.9％，肌肉量增
加1.7公斤，成果還算
滿意。因為之前過胖，我一直以來覺得我是「女乳症」，直到去年開始看資料，多數的專
家、健身教練也說到，男性胸部雌化的原因大多數都是肥胖造成，僅少部分的人是女乳症
，於是去年底開始，我從專心減脂上，專注力逐步轉移到重訓上，練胸更是我的重點訓練
之一。
https://i.imgur.com/4nDuzOn.jpg
飲食控制－有氧運動－重量訓練
飲食控制，減少很多不健康的食物，油炸、甜點、含糖飲料能避就避，避不掉就少吃或分
天吃，每日整體熱量攝取控制在TDEE少500卡左右，把蛋白質吃夠，不會讓自己餓著。
有氧運動，我是上ＢＣ(戰鬥有氧)和ＢＰ(槓鈴有氧)把體脂率降到30％以下，加減參加路
跑活動，再逐步把重訓拉上來。
https://i.imgur.com/tTQiUk6.jpg
重量訓練，胸肩背腿，我只有腿沒什麼在練(之後再打算練)，目前一週四練，胸的部分，
前期練上
胸、中胸、下胸，後面再加入夾胸，練胸的菜單，網路上滿多可參考的，挑一個平均都有
來練，再
慢慢調整成你的菜單。
https://i.imgur.com/Wxau5p8.jpg
胸肌、二三頭成形後，最近開始穿背心，脫衣服也比較有自信，我從運動中漸漸找到樂趣
，最重要的是重拾健康的自己(胃食道逆流、脂肪肝、呼吸中止症都改善了)，心態的轉變
讓我更勇於面對現況，無論是工作還是生活上，今年短期目標希望夏天前再減3-5公斤，
肌肉量突破30公斤，以上感謝收看！
https://i.imgur.com/iSrgCI8.jpg
https://i.imgur.com/FY9RpVE.jpg
2021爬上人生第一座百岳—玉山
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.200.70.152 (臺灣)
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1615364934.A.BCC.html
1F：推 casco5566: 太屌03/10 16:31
※ 編輯: noyesray (1.200.70.152 臺灣), 03/10/2021 16:31:39
2F：推 B0Y0: 帥氣03/10 16:32
3F：→ im31519: 強!03/10 16:40
4F：推 skykenny611: 利害，重訓比重加重後不要太在意體重數字了03/10 16:44
※ 編輯: noyesray (1.200.70.152 臺灣), 03/10/2021 16:45:11
5F：推 skykenny611: 專注體態上，在減3-5公斤不要說骨骼肌上30連肉量都沒03/10 16:46
6F：→ skykenny611: 有了03/10 16:46
以上感謝
我也想過這件事
但體重還是想再減少一點
謝謝建議
7F：推 sodahaini: 很棒03/10 16:53
8F：推 ccqoo59400: 超強03/10 16:58
9F：推 prodigal: 有點強03/10 17:04
10F：推 omanorboyo: 還 蠻 屌 的03/10 17:19
11F：推 cuteVictor: 肥宅奶+103/10 17:26
就算瘦了 奶都都還在
肥宅才懂得痛 ～”～
不過r 我們肥宅要練胸比較容易
12F：推 xx182731: 讚 腹肌蠻大的03/10 18:00
我自己拍照看不出來
等體脂降到15%再來看看
13F：推 kuninaka: 推03/10 18:02
14F：推 kenhiro5566: 剛開始去WG也是跟你差不多體脂 現在降到21左右 只是03/10 18:21
15F：→ kenhiro5566: 我花了兩年QQ03/10 18:21
很厲害了
體脂不好降 我最近降很慢
一個月降1%多
希望今年能降到15%
※ 編輯: noyesray (1.200.70.152 臺灣), 03/10/2021 18:57:00
16F：推 gamut0202: 厲害 好帥03/10 18:54
17F：推 carriechu: 整個變帥哥怎麼回事？ 比整型還厲害！！！ 03/10 19:20
哪有這麼誇張 @@
18F：推 ASOCE: 推03/10 19:25
19F：推 ynopynop: 帥03/10 20:03
20F：推 ppk60531: 太帥了吧03/10 20:15
21F：推 octopus4406: 厲害 帥03/10 20:17
22F：推 sweety655633: 這可不是什麼帥的人不用減肥也一樣帥，而是瘦下來瞬03/10 20:21
23F：→ sweety655633: 間變濃眉大眼03/10 20:21
24F：→ sweety655633: 完全是個立志到爆的故事03/10 20:21
瘦下來臉比集中的關係
胖的時候被說像胡瓜...
25F：推 sanrock619: 好勵志 更有努力動力了03/10 20:50
26F：推 jie14255: 推！整個換個人的感覺 加油03/10 21:09
27F：推 ap926044: 幹 氣氣氣03/10 21:21
28F：推 lOOYEAR: 厲害欸 推03/10 22:01
29F：推 badsoymilk: 帥03/10 22:17
30F：推 F2307925: 勵志推03/10 22:28
31F：推 yunaa: 勵志推！！ 03/10 22:41
以上謝謝稱讚
※ 編輯: noyesray (1.200.70.152 臺灣), 03/10/2021 23:01:32
32F：推 bbcer: 好奇您幾歲？體能應該不錯，運動量蠻大，減脂毅力不容易03/10 23:06
33F：推 bbcer: 年齡區間就好,20-25,25-30,30-35這樣03/10 23:17
35-40 大叔一枚
※ 編輯: noyesray (1.200.70.152 臺灣), 03/10/2021 23:21:54
※ 編輯: noyesray (1.200.70.152 臺灣), 03/10/2021 23:34:26
34F：推 bbcer: 完全看不出35-40,很激勵人心，超厲害 03/10 23:35
35F：推 m041215: 帥 03/11 00:32
36F：推 ruok7: 推03/11 00:36
37F：推 ZO20: 推03/11 01:52
38F：推 fp737: 原本像40多 瘦下來像30出頭03/11 03:44
39F：推 taipoo: 推，現在很有型03/11 04:40
40F：推 EQUP: 油膩大叔=>帥氣型男 03/11 07:17
41F：推 kakukoi: 恭喜變帥哥型男 03/11 07:24
42F：推 Urmila: 夠勵志 03/11 07:38
43F：推 decorum: 看起來至少年輕了10歲 03/11 08:00
44F：噓 ap926044: 肥宅變瘦宅的我羨慕嫉妒噓 03/11 09:28
哈哈 現在沒以前宅了
45F：推 alloc: 有時間噓還不如多運動03/11 10:56
46F：推 anthor: 整個變帥哥+103/11 11:12
47F：推 jenny2686: 帥喔03/11 12:22
48F：推 newsbow: 欸 肥宅我認識你 哈哈哈03/11 13:27
前同事對不對 快站內信自首
49F：推 ha820: 變太帥了吧！03/11 13:31
50F：推 ark: 太強了吧～～～ 03/11 14:37
51F：推 pinkwl6: 變很帥 +1 但耳環扣分啦 XD 03/11 15:05
耳環沒問題啊 0.0
52F：推 openmaria: 變超帥 勵志！03/11 15:24
53F：推 sakura94425: 太厲害了03/11 18:14
54F：推 iamoldtwo: 166cm03/11 18:37
55F：推 nuest: 推！好厲害！03/11 19:42
以上感謝
※ 編輯: noyesray (1.200.70.152 臺灣), 03/11/2021 21:20:07
56F：推 poliku: 厲害 推個03/11 21:32
57F：推 felixr0123: 變得很帥喔03/11 22:12
58F：推 yoyoman0529: 帥03/12 00:39
59F：推 freetom: 推！超帥的！03/12 09:32
60F：推 bu17: 帥 03/12 10:24
→ sunstrider: 我以前有重訊+輕度有氧 然後刻意吃少 三個月沒動靜XD 03/12 11:24
以上感謝
補充一下：
如果是胸的問題
練胸其實短期看不出來
建議拍照紀錄
甩奶重點在減脂
我到現在都還在減脂
飲食沒少吃
早餐：燕麥、豆漿、吐司、茶葉蛋
中晚餐：自己帶便當 或 水煮雞餐盒
餓一點就吃小火鍋
重訓完 再補高蛋白或豆漿
練胸我是著重在上胸
把上胸墊厚 就沒這麼凸
雙手啞鈴臥推
我從24kg -> 44kg
如果學會用胸肌發力
胸肌就會進步的很快
我最近努力在調胸型
把下胸重訓的比例拉高
雙槓撐體 繩索下拉夾胸等等
胸部 脂肪多
真的要花比較多心思
有跟我一樣困擾的朋友
不要棄餒 努力會看到成果的！
※ 編輯: noyesray (180.217.35.99 臺灣), 03/12/2021 12:01:23
61F：推 ShenJing: 變帥了，推勵志！03/12 15:21
62F：推 just850701: 厲害！03/12 18:01
63F：推 kikoyngwie: 太帥了吧03/12 20:06
64F：推 OwO1103: 好勵志！03/13 02:56
65F：推 mina213: 變帥了 比整型還厲害03/13 13:45
66F：推 plent: 好強03/13 15:12
67F：推 sakey: 勵志推03/13 15:38
68F：推 yu1314: 厲害03/13 21:27
69F：推 talkdiary: 減肥真的比整形還厲害，這減得太有價值了03/14 00:39
減脂+重訓
最天然的整型
70F：推 tsaiyt: 厲害。變很帥03/14 02:10
71F：推 alien1031: 帥喔完全變個人，推！03/14 09:54
72F：推 makepoo: 好厲害！03/14 20:39
73F：推 winterice20: 整個帥度破表03/15 04:18
74F：推 Sourxd: 太厲害了03/15 07:43
75F：推 bettybuy: 好猛03/15 12:38
76F：→ aeterno: 超猛03/15 20:00
77F：推 isiyou: 好勵志喔 棒03/15 22:24
78F：推 debut725: 讚讚03/15 22:57
79F：推 hanamini: 超勵志03/15 23:07
80F：推 Kericheng: 只能推了03/16 13:08
81F：推 ATND: 推03/16 14:16
82F：推 OhMyHair: 厲害 推，但是還是看醫生比較確定是否女乳，我看起來像03/16 16:19
對於胸部脂肪過多的人
真的不太好分辨
83F：推 tivi: 有變帥03/17 13:07
84F：推 satisfaction: 蠻成功的了 推推03/18 01:11
以上感謝
※ 編輯: noyesray (1.200.79.152 臺灣), 03/23/2021 23:20:17
85F：推 tlixryc: 超勵志 讚 03/25 20:06
86F：推 peachchoc: 好厲害 03/26 07:02
87F：推 zxc639528: 好勵志！ 03/27 21:03
88F：推 yuan317: 瘦下來變好年輕耶！ 03/28 12:02
89F：推 rainbowshou: 帥!! 04/06 10:27
90F：推 Seirra: 整個換一個人的感覺 06/18 21:28