作者noyesray (跑就对了)
看板FITNESS
标题[心得] 花了九个月甩肥宅奶
时间Wed Mar 10 16:28:51 2021
大家好，小弟我又来分享心得了。去年第一次分享增肌减脂的心得，这次补上我甩肥宅奶
的心得，我废话有点长，请多包涵。
上一篇：
https://moptt.tw/p/FITNESS.M.1607495181.A.B8F
＃以下有伤眼照
＃以下有伤眼照
＃以下有伤眼照
我从小身材就肥胖，体重过重、体脂肪超标已习以为常，最困扰我的就是胸部，因为奶大
，穿衣服不仅不好看，更不用说脱衣服，胸前的奶还会有点微微下垂，小时後常被同学嘲
笑，这也造就我从小不爱上游泳课的原因，至今仍是旱鸭子。
https://i.imgur.com/UnxDyUI.jpg
去年六月决心参加公司的减肥比赛，至今已经减掉15公斤，体脂肪减了14.9％，肌肉量增
加1.7公斤，成果还算
满意。因为之前过胖，我一直以来觉得我是「女乳症」，直到去年开始看资料，多数的专
家、健身教练也说到，男性胸部雌化的原因大多数都是肥胖造成，仅少部分的人是女乳症
，於是去年底开始，我从专心减脂上，专注力逐步转移到重训上，练胸更是我的重点训练
之一。
https://i.imgur.com/4nDuzOn.jpg
饮食控制－有氧运动－重量训练
饮食控制，减少很多不健康的食物，油炸、甜点、含糖饮料能避就避，避不掉就少吃或分
天吃，每日整体热量摄取控制在TDEE少500卡左右，把蛋白质吃够，不会让自己饿着。
有氧运动，我是上ＢＣ(战斗有氧)和ＢＰ(杠铃有氧)把体脂率降到30％以下，加减参加路
跑活动，再逐步把重训拉上来。
https://i.imgur.com/tTQiUk6.jpg
重量训练，胸肩背腿，我只有腿没什麽在练(之後再打算练)，目前一周四练，胸的部分，
前期练上
胸、中胸、下胸，後面再加入夹胸，练胸的菜单，网路上满多可参考的，挑一个平均都有
来练，再
慢慢调整成你的菜单。
https://i.imgur.com/Wxau5p8.jpg
胸肌、二三头成形後，最近开始穿背心，脱衣服也比较有自信，我从运动中渐渐找到乐趣
，最重要的是重拾健康的自己(胃食道逆流、脂肪肝、呼吸中止症都改善了)，心态的转变
让我更勇於面对现况，无论是工作还是生活上，今年短期目标希望夏天前再减3-5公斤，
肌肉量突破30公斤，以上感谢收看！
https://i.imgur.com/iSrgCI8.jpg
https://i.imgur.com/FY9RpVE.jpg
2021爬上人生第一座百岳—玉山
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 1.200.70.152 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1615364934.A.BCC.html
1F：推 casco5566: 太屌03/10 16:31
※ 编辑: noyesray (1.200.70.152 台湾), 03/10/2021 16:31:39
2F：推 B0Y0: 帅气03/10 16:32
3F：→ im31519: 强!03/10 16:40
4F：推 skykenny611: 利害，重训比重加重後不要太在意体重数字了03/10 16:44
※ 编辑: noyesray (1.200.70.152 台湾), 03/10/2021 16:45:11
5F：推 skykenny611: 专注体态上，在减3-5公斤不要说骨骼肌上30连肉量都没03/10 16:46
6F：→ skykenny611: 有了03/10 16:46
以上感谢
我也想过这件事
但体重还是想再减少一点
谢谢建议
7F：推 sodahaini: 很棒03/10 16:53
8F：推 ccqoo59400: 超强03/10 16:58
9F：推 prodigal: 有点强03/10 17:04
10F：推 omanorboyo: 还 蛮 屌 的03/10 17:19
11F：推 cuteVictor: 肥宅奶+103/10 17:26
就算瘦了 奶都都还在
肥宅才懂得痛 ～”～
不过r 我们肥宅要练胸比较容易
12F：推 xx182731: 赞 腹肌蛮大的03/10 18:00
我自己拍照看不出来
等体脂降到15%再来看看
13F：推 kuninaka: 推03/10 18:02
14F：推 kenhiro5566: 刚开始去WG也是跟你差不多体脂 现在降到21左右 只是03/10 18:21
15F：→ kenhiro5566: 我花了两年QQ03/10 18:21
很厉害了
体脂不好降 我最近降很慢
一个月降1%多
希望今年能降到15%
※ 编辑: noyesray (1.200.70.152 台湾), 03/10/2021 18:57:00
16F：推 gamut0202: 厉害 好帅03/10 18:54
17F：推 carriechu: 整个变帅哥怎麽回事？ 比整型还厉害！！！ 03/10 19:20
哪有这麽夸张 @@
18F：推 ASOCE: 推03/10 19:25
19F：推 ynopynop: 帅03/10 20:03
20F：推 ppk60531: 太帅了吧03/10 20:15
21F：推 octopus4406: 厉害 帅03/10 20:17
22F：推 sweety655633: 这可不是什麽帅的人不用减肥也一样帅，而是瘦下来瞬03/10 20:21
23F：→ sweety655633: 间变浓眉大眼03/10 20:21
24F：→ sweety655633: 完全是个立志到爆的故事03/10 20:21
瘦下来脸比集中的关系
胖的时候被说像胡瓜...
25F：推 sanrock619: 好励志 更有努力动力了03/10 20:50
26F：推 jie14255: 推！整个换个人的感觉 加油03/10 21:09
27F：推 ap926044: 干 气气气03/10 21:21
28F：推 lOOYEAR: 厉害欸 推03/10 22:01
29F：推 badsoymilk: 帅03/10 22:17
30F：推 F2307925: 励志推03/10 22:28
31F：推 yunaa: 励志推！！ 03/10 22:41
以上谢谢称赞
※ 编辑: noyesray (1.200.70.152 台湾), 03/10/2021 23:01:32
32F：推 bbcer: 好奇您几岁？体能应该不错，运动量蛮大，减脂毅力不容易03/10 23:06
33F：推 bbcer: 年龄区间就好,20-25,25-30,30-35这样03/10 23:17
35-40 大叔一枚
※ 编辑: noyesray (1.200.70.152 台湾), 03/10/2021 23:21:54
※ 编辑: noyesray (1.200.70.152 台湾), 03/10/2021 23:34:26
34F：推 bbcer: 完全看不出35-40,很激励人心，超厉害 03/10 23:35
35F：推 m041215: 帅 03/11 00:32
36F：推 ruok7: 推03/11 00:36
37F：推 ZO20: 推03/11 01:52
38F：推 fp737: 原本像40多 瘦下来像30出头03/11 03:44
39F：推 taipoo: 推，现在很有型03/11 04:40
40F：推 EQUP: 油腻大叔=>帅气型男 03/11 07:17
41F：推 kakukoi: 恭喜变帅哥型男 03/11 07:24
42F：推 Urmila: 够励志 03/11 07:38
43F：推 decorum: 看起来至少年轻了10岁 03/11 08:00
44F：嘘 ap926044: 肥宅变瘦宅的我羡慕嫉妒嘘 03/11 09:28
哈哈 现在没以前宅了
45F：推 alloc: 有时间嘘还不如多运动03/11 10:56
46F：推 anthor: 整个变帅哥+103/11 11:12
47F：推 jenny2686: 帅喔03/11 12:22
48F：推 newsbow: 欸 肥宅我认识你 哈哈哈03/11 13:27
前同事对不对 快站内信自首
49F：推 ha820: 变太帅了吧！03/11 13:31
50F：推 ark: 太强了吧～～～ 03/11 14:37
51F：推 pinkwl6: 变很帅 +1 但耳环扣分啦 XD 03/11 15:05
耳环没问题啊 0.0
52F：推 openmaria: 变超帅 励志！03/11 15:24
53F：推 sakura94425: 太厉害了03/11 18:14
54F：推 iamoldtwo: 166cm03/11 18:37
55F：推 nuest: 推！好厉害！03/11 19:42
以上感谢
※ 编辑: noyesray (1.200.70.152 台湾), 03/11/2021 21:20:07
56F：推 poliku: 厉害 推个03/11 21:32
57F：推 felixr0123: 变得很帅喔03/11 22:12
58F：推 yoyoman0529: 帅03/12 00:39
59F：推 freetom: 推！超帅的！03/12 09:32
60F：推 bu17: 帅 03/12 10:24
→ sunstrider: 我以前有重讯+轻度有氧 然後刻意吃少 三个月没动静XD 03/12 11:24
以上感谢
补充一下：
如果是胸的问题
练胸其实短期看不出来
建议拍照纪录
甩奶重点在减脂
我到现在都还在减脂
饮食没少吃
早餐：燕麦、豆浆、吐司、茶叶蛋
中晚餐：自己带便当 或 水煮鸡餐盒
饿一点就吃小火锅
重训完 再补高蛋白或豆浆
练胸我是着重在上胸
把上胸垫厚 就没这麽凸
双手哑铃卧推
我从24kg -> 44kg
如果学会用胸肌发力
胸肌就会进步的很快
我最近努力在调胸型
把下胸重训的比例拉高
双杠撑体 绳索下拉夹胸等等
胸部 脂肪多
真的要花比较多心思
有跟我一样困扰的朋友
不要弃馁 努力会看到成果的！
※ 编辑: noyesray (180.217.35.99 台湾), 03/12/2021 12:01:23
61F：推 ShenJing: 变帅了，推励志！03/12 15:21
62F：推 just850701: 厉害！03/12 18:01
63F：推 kikoyngwie: 太帅了吧03/12 20:06
64F：推 OwO1103: 好励志！03/13 02:56
65F：推 mina213: 变帅了 比整型还厉害03/13 13:45
66F：推 plent: 好强03/13 15:12
67F：推 sakey: 励志推03/13 15:38
68F：推 yu1314: 厉害03/13 21:27
69F：推 talkdiary: 减肥真的比整形还厉害，这减得太有价值了03/14 00:39
减脂+重训
最天然的整型
70F：推 tsaiyt: 厉害。变很帅03/14 02:10
71F：推 alien1031: 帅喔完全变个人，推！03/14 09:54
72F：推 makepoo: 好厉害！03/14 20:39
73F：推 winterice20: 整个帅度破表03/15 04:18
74F：推 Sourxd: 太厉害了03/15 07:43
75F：推 bettybuy: 好猛03/15 12:38
76F：→ aeterno: 超猛03/15 20:00
77F：推 isiyou: 好励志喔 棒03/15 22:24
78F：推 debut725: 赞赞03/15 22:57
79F：推 hanamini: 超励志03/15 23:07
80F：推 Kericheng: 只能推了03/16 13:08
81F：推 ATND: 推03/16 14:16
82F：推 OhMyHair: 厉害 推，但是还是看医生比较确定是否女乳，我看起来像03/16 16:19
对於胸部脂肪过多的人
真的不太好分辨
83F：推 tivi: 有变帅03/17 13:07
84F：推 satisfaction: 蛮成功的了 推推03/18 01:11
以上感谢
※ 编辑: noyesray (1.200.79.152 台湾), 03/23/2021 23:20:17
85F：推 tlixryc: 超励志 赞 03/25 20:06
86F：推 peachchoc: 好厉害 03/26 07:02
87F：推 zxc639528: 好励志！ 03/27 21:03
88F：推 yuan317: 瘦下来变好年轻耶！ 03/28 12:02
89F：推 rainbowshou: 帅!! 04/06 10:27
90F：推 Seirra: 整个换一个人的感觉 06/18 21:28