作者cuxila88 (cuxi)
看板FITNESS
標題[減肥] 健身新手菜單的請益
時間Sun Jan 31 23:09:52 2021
基本資料
性別：女
年齡：26
身高：162
體重：62
BMI： 23.6（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：32.8% （生理期前）
三餐內容：
早餐：7-11的茶葉蛋+優酪乳
午餐：公司樓下的三商巧福
晚餐：超商便當
點心：熱拿鐵or 美式一杯
其他：2000cc水
日常作息時間：晚上12-1點入睡，早上8點起來
生活型態：上班族
運動習慣：
以前大學的時候每周都會去游泳一次，出社會後什麼運動都沒做
最近覺得自己太胖了，兩個月前開始每周去兩次健身房，每次去兩小時，
主要是騎飛輪、做深蹲、跳繩、跑步，目前目標是讓體脂下降就好
我的問題：
我上網查了每日攝取量，以我的年齡、體脂、
身高等等來說大概攝取1600-1700大卡左右
剛開始運動的時候有變瘦，體脂有降，小腹有變小。
但是這個月開始進入停滯期，體重持平，不確定是不是吃得不太對，
用是方i健康這款APP測了每天攝取的卡路里
也有用其他的APP來紀錄鍛鍊成果
https://imgur.com/eiFO4at.jpg
早餐 193卡
https://imgur.com/L24UcqX.jpg
https://imgur.com/uHGQ9kL.jpg
午餐 677卡
https://imgur.com/3ifd1Nh.jpg
晚餐 371.1卡
https://imgur.com/NjFr2AZ.jpg
這樣大概是1473卡左右
當天營養彙整分析在這裡
https://imgur.com/82rZ7ZF.jpg
然後這個是三大營養素的分析
https://imgur.com/cylfxht.jpg
是有控制在每日攝取量以下
但是看起來碳水化合物的比例過高，蛋白質偏少，
想請問現在體重跟體脂進入停滯期是正常的嗎？
因為工作忙碌的關係運動的時間不太能再增加
還有租屋條件的關係只能當外食族，需不需要在飲食上調整？
如果要的話，
具體而言該怎麼調整呢？
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1F：推 rea1: 午餐中餐選擇問題很大，精緻澱粉，太油太多高熱量調味ˇ都是 01/31 23:16
2F：→ rea1: 大忌 01/31 23:16
3F：推 bestcheer: 想再進步就是調飲食，多吃蛋肉蔬菜、少吃麵條精緻澱粉 01/31 23:25
4F：→ bestcheer: 優酪乳考慮換無糖豆漿、拿鐵頻率降低 01/31 23:26
5F：→ bestcheer: 試試自助餐挑對食物吃，或者市售減脂餐盒 01/31 23:27
6F：→ bestcheer: 最好解答當然是吃蛋肉豆蔬菜地瓜燕麥片無糖豆漿這類的 01/31 23:28
7F：→ bestcheer: 但就看妳本身是否適合且願意幾乎不吃以前習慣吃的東西 01/31 23:29
8F：→ kk931205zz: 便當的飯先少吃三成試試 02/01 02:16
10F：→ FarkU: 飲食順序：喝杯水躧蛈Y完遖璁Y完躧A吃飯蹷籅G可有可無 02/01 06:25
11F：→ FarkU: 飲食順序：1.先喝杯水 2.蛋白質類吃完 3.蔬菜類吃完 4.吃 02/01 06:29
12F：→ FarkU: 碳水吃不完就算了 5.最後想吃水果一天一拳頭為限。 02/01 06:29
13F：推 FarkU: 所以您的早餐可以先吃兩個茶葉蛋，再多買一盒沙拉，優酪乳 02/01 06:41
14F：→ FarkU: 我是不推，可以只喝水或無糖豆漿吧！午餐也是多一兩盤燙青 02/01 06:41
15F：→ FarkU: 菜，先把牛肉吃光，再把燙青菜吃光，最後麵條能吃多少是多 02/01 06:41
16F：→ FarkU: 少。晚餐吃便當就照2份蔬菜1份肉類1份碳水的比例下去買， 02/01 06:41
17F：→ FarkU: 順序也是水肉菜飯果。我的經驗把配菜先吃完，主食會食慾大 02/01 06:41
18F：→ FarkU: 減，最忌諱的就是一口菜一口飯，那樣無形中會吃進去太多。 02/01 06:41
19F：→ FarkU: 簡單方便，就算是朋友聚會吃烤肉火鍋合菜吃到飽都適用。 02/01 06:43
20F：推 jojosie: 精緻澱粉吃太多 可多爬文選自己適合的優質碳水 蛋白質可 02/01 11:17
21F：→ jojosie: 善用乳清/無糖豆漿補充 02/01 11:17
22F：推 felicia828: 午餐你可以拿去吃原型食物會好更多，蛋白質攝取不夠 02/01 11:23
23F：→ ghostforever: 你三大營養素分析只有早餐? 02/01 12:34
24F：推 billnina: 我也是用這個APP在紀錄飲食滿蠻好用的 02/01 14:57
25F：→ billnina: 可以盯自己喝水量有沒有達標 02/01 14:57
26F：推 vicky75: 吃一段時間身體就適應了，妳只能吃更少才能減脂。不運動 02/01 20:23
27F：→ vicky75: 就只能選擇越吃越少 02/01 20:23
28F：推 qwertyu339j: 可以看每餐的營養素分析很不錯耶 可以控制的更準確 02/09 15:58
29F：推 zuben666: 我之前也是用這個APP，對控制體重還蠻有效果，但還是要 02/09 16:34
30F：→ zuben666: 維持運動習慣。 02/09 16:34
31F：推 puflower: 你蛋白質攝取不夠 這個APP可以看營養素分析 可以再調整 02/09 16:38
32F：→ puflower: 一下飲食 02/09 16:38
33F：推 ilikebimmer: 我之前用的APP沒有飲水紀錄耶 這個不錯 下載來用看看 02/09 17:52