作者cuxila88 (cuxi)
看板FITNESS
标题[减肥] 健身新手菜单的请益
时间Sun Jan 31 23:09:52 2021
基本资料
性别：女
年龄：26
身高：162
体重：62
BMI： 23.6（BMI低於18.5者禁止发减肥文）
体脂率：32.8% （生理期前）
三餐内容：
早餐：7-11的茶叶蛋+优酪乳
午餐：公司楼下的三商巧福
晚餐：超商便当
点心：热拿铁or 美式一杯
其他：2000cc水
日常作息时间：晚上12-1点入睡，早上8点起来
生活型态：上班族
运动习惯：
以前大学的时候每周都会去游泳一次，出社会後什麽运动都没做
最近觉得自己太胖了，两个月前开始每周去两次健身房，每次去两小时，
主要是骑飞轮、做深蹲、跳绳、跑步，目前目标是让体脂下降就好
我的问题：
我上网查了每日摄取量，以我的年龄、体脂、
身高等等来说大概摄取1600-1700大卡左右
刚开始运动的时候有变瘦，体脂有降，小腹有变小。
但是这个月开始进入停滞期，体重持平，不确定是不是吃得不太对，
用是方i健康这款APP测了每天摄取的卡路里
也有用其他的APP来纪录锻链成果
https://imgur.com/eiFO4at.jpg
早餐 193卡
https://imgur.com/L24UcqX.jpg
https://imgur.com/uHGQ9kL.jpg
午餐 677卡
https://imgur.com/3ifd1Nh.jpg
晚餐 371.1卡
https://imgur.com/NjFr2AZ.jpg
这样大概是1473卡左右
当天营养汇整分析在这里
https://imgur.com/82rZ7ZF.jpg
然後这个是三大营养素的分析
https://imgur.com/cylfxht.jpg
是有控制在每日摄取量以下
但是看起来碳水化合物的比例过高，蛋白质偏少，
想请问现在体重跟体脂进入停滞期是正常的吗？
因为工作忙碌的关系运动的时间不太能再增加
还有租屋条件的关系只能当外食族，需不需要在饮食上调整？
如果要的话，
具体而言该怎麽调整呢？
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※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1612105794.A.56A.html
1F：推 rea1: 午餐中餐选择问题很大，精致淀粉，太油太多高热量调味ˇ都是 01/31 23:16
2F：→ rea1: 大忌 01/31 23:16
3F：推 bestcheer: 想再进步就是调饮食，多吃蛋肉蔬菜、少吃面条精致淀粉 01/31 23:25
4F：→ bestcheer: 优酪乳考虑换无糖豆浆、拿铁频率降低 01/31 23:26
5F：→ bestcheer: 试试自助餐挑对食物吃，或者市售减脂餐盒 01/31 23:27
6F：→ bestcheer: 最好解答当然是吃蛋肉豆蔬菜地瓜燕麦片无糖豆浆这类的 01/31 23:28
7F：→ bestcheer: 但就看你本身是否适合且愿意几乎不吃以前习惯吃的东西 01/31 23:29
8F：→ kk931205zz: 便当的饭先少吃三成试试 02/01 02:16
10F：→ FarkU: 饮食顺序：喝杯水躧蛈Y完遖璁Y完躧A吃饭蹷籅G可有可无 02/01 06:25
11F：→ FarkU: 饮食顺序：1.先喝杯水 2.蛋白质类吃完 3.蔬菜类吃完 4.吃 02/01 06:29
12F：→ FarkU: 碳水吃不完就算了 5.最後想吃水果一天一拳头为限。 02/01 06:29
13F：推 FarkU: 所以您的早餐可以先吃两个茶叶蛋，再多买一盒沙拉，优酪乳 02/01 06:41
14F：→ FarkU: 我是不推，可以只喝水或无糖豆浆吧！午餐也是多一两盘烫青 02/01 06:41
15F：→ FarkU: 菜，先把牛肉吃光，再把烫青菜吃光，最後面条能吃多少是多 02/01 06:41
16F：→ FarkU: 少。晚餐吃便当就照2份蔬菜1份肉类1份碳水的比例下去买， 02/01 06:41
17F：→ FarkU: 顺序也是水肉菜饭果。我的经验把配菜先吃完，主食会食慾大 02/01 06:41
18F：→ FarkU: 减，最忌讳的就是一口菜一口饭，那样无形中会吃进去太多。 02/01 06:41
19F：→ FarkU: 简单方便，就算是朋友聚会吃烤肉火锅合菜吃到饱都适用。 02/01 06:43
20F：推 jojosie: 精致淀粉吃太多 可多爬文选自己适合的优质碳水 蛋白质可 02/01 11:17
21F：→ jojosie: 善用乳清/无糖豆浆补充 02/01 11:17
22F：推 felicia828: 午餐你可以拿去吃原型食物会好更多，蛋白质摄取不够 02/01 11:23
23F：→ ghostforever: 你三大营养素分析只有早餐? 02/01 12:34
24F：推 billnina: 我也是用这个APP在纪录饮食满蛮好用的 02/01 14:57
25F：→ billnina: 可以盯自己喝水量有没有达标 02/01 14:57
26F：推 vicky75: 吃一段时间身体就适应了，你只能吃更少才能减脂。不运动 02/01 20:23
27F：→ vicky75: 就只能选择越吃越少 02/01 20:23
28F：推 qwertyu339j: 可以看每餐的营养素分析很不错耶 可以控制的更准确 02/09 15:58
29F：推 zuben666: 我之前也是用这个APP，对控制体重还蛮有效果，但还是要 02/09 16:34
30F：→ zuben666: 维持运动习惯。 02/09 16:34
31F：推 puflower: 你蛋白质摄取不够 这个APP可以看营养素分析 可以再调整 02/09 16:38
32F：→ puflower: 一下饮食 02/09 16:38
33F：推 ilikebimmer: 我之前用的APP没有饮水纪录耶 这个不错 下载来用看看 02/09 17:52