作者GARRET (Osito)
看板FITNESS
標題[減肥] 關於食物選擇
時間Wed Jan 20 01:53:32 2021
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
基本資料
性別：男
年齡：33
身高：174
體重：82
BMI：27
體脂率：28
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。
早餐：不吃(偶爾家人買早餐就會吃，通常是火腿蛋吐司，但頻率極低，一周約1次)
午餐：水煮雞胸肉180g 冷凍綜合蔬菜180g 雞蛋一顆 蛋白粉兩份
晚餐：水煮雞胸肉180g 冷凍綜合蔬菜180g 雞蛋一顆 燕麥(未秤，約三分之一個馬克杯)
其他：幾乎不喝含糖飲料，基本上偶爾會喝無糖豆漿、跟嘴饞的時候會喝零卡可樂，
一至兩周會獎勵自己吃一碗大碗魯肉飯
假日聚餐的話，不會限制餐廳種類，只會在點餐的時候挑熱量比較低的餐點
但也差不多兩週一次聚餐左右
日常作息時間：睡覺時間約6-8小時，工作正常工時8-9小時，有輪班但睡覺時間都差不多
生活型態：上班族
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否
運動習慣：
1.健身環，強度30，平均運動時間約1小時左右，會盡量選讓自己滿身大汗的選項
持續時間約半年。
2.因為之前太胖的原因跑不太動，所以買了NS的ZUMBA來玩，每次遊玩30分鐘，
心跳130-150之間，持續3個月。
3.因為體重稍微減到預期的體重(約85-87左右)，開始去運動中心運動
重訓1小時(每周約4-5次)，跑步機跑步速度大概是6公里35分-40分左右，每周3次以上
心跳手環顯示平均約130左右。
持續時間約1個月
我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
因為體重已經即將到達自己的期望體重，約80公斤左右
所以最近才認真的在算自己這半年多來吃東西的熱量
發現離我的基代差有點距離(基代約略1800左右)
認真的算三餐也只有差不多一千或不到一千大卡左右
因為不一定每天都會喝豆漿或吃燕麥
想說是不是要增加食用熱量
可是這半年多來已經習慣不把澱粉當成主食
但我自己算蛋白質其實已經吃得夠多了
不要再增加比較好 況且現在準備便當的花費也比較符合我對三餐的期待
很顯然我現在的每日攝取的熱量太少
但我已經想不到可以額外吃什麼來增加我的熱量攝取
目前一方面是希望能夠增加肌肉含量，也習慣現在的飲食方式
但熱量攝取不足也是滿傷腦筋的
不知道版上的先進有沒有甚麼建議
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.161.148.69 (臺灣)
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1611078816.A.1B5.html
1F：→ a0912096896: 體脂率28 先減脂吧...01/20 02:27
2F：→ GARRET: 嗯，體脂肪確實是過高，不過暫時對自己的身型還算滿意01/20 02:32
3F：→ GARRET: 所以才希望在不要持續掉體重的前提下，把體脂再降低一些01/20 02:34
4F：→ GARRET: 畢竟每個人對身材的喜好不一樣，我就是喜歡自己稍微看起01/20 02:35
5F：→ GARRET: 來有點肉的樣子01/20 02:36
附上近期身型照片好了
因為不常拍照
所以只能從活動中截圖
還望見諒
https://i.imgur.com/A0i4Mpy.jpg
https://i.imgur.com/n3ESE1p.jpg
https://i.imgur.com/ooFLOBI.jpg
https://i.imgur.com/sUDs8Sj.jpg
6F：推 cheetahspeed: 蛋白質吃太少了 01/20 08:12
7F：→ Leeling: 你這樣吃、又做這麼多有氧，真的都不會覺得餓嗎 @_@!! 01/20 08:26
因為平日有時間的話就會執行168
通常感到肚子餓都是快睡覺的時候，就會告訴自己該睡了，不吃了
假日幾乎無法進行斷食，會被逼吃早餐之類的
假日也比較容易亂吃，但大多時候還是會有意識的控制，真的不行就紫菜湯+美味的MSG
對了，168對我最大的好處就是晚上想吃的東西的時候會有理由說服自己不要吃
真的吃了也會有罪惡感 0.0
8F：→ Leeling: 增加肌肉含量的話相對也會減低體脂率，是可行的~ 01/20 08:27
9F：→ Leeling: 如果你已經一週重訓4-5次的話，可以考慮提高強度了~ 01/20 08:27
10F：→ Leeling: 但是要長肌肉，除了蛋白質之外，碳水也很重要~ 別偏廢了 01/20 08:28
目前主要碳水是靠燕麥，不過我不確定那樣有多少，我猜大概也只有1-1.5份，約35-40g
我有想過要不要把剩下的熱量用碳水補足，但是手邊沒有好的碳水可以吃
白飯、麵或吐司應該不會是我首選的碳水，可是要從高碳水的蔬菜吃嗎?(地瓜、南瓜等)
一方面是我不太喜歡吃，另一方面是準備起來還滿麻煩的(撇除烤地瓜?)
所以建議餘下的熱量用碳水補齊嗎？
11F：→ GARRET: 蛋白質還是太少嗎？我初估每天吃大概140-150克了，是我目 01/20 09:14
12F：→ GARRET: 前體重1.8倍左右 01/20 09:14
13F：→ hisashi: 吃這麼多蛋白質還有人說太少 XD... 加入重訓吧 01/20 10:01
※ 編輯: GARRET (1.161.135.110 臺灣), 01/20/2021 10:21:43
14F：→ wed3qla: 你體脂看起來沒那麼高，不是體脂計有問題就是你內臟脂肪 01/20 10:37
15F：→ wed3qla: 極高吧。如果是後者，那還是減脂優先吧，內脂影響健康大 01/20 10:38
16F：→ wed3qla: 你的身高標準體重是67。理想體重應該是要低體脂+肌肉上去 01/20 10:39
17F：→ wed3qla: 只看體重計達到你的理想數字沒意義 01/20 10:40
18F：推 Linus4season: 這飲食蛋白質絕對不到太少吧 數量不足肌肉噴光而已 01/20 10:58
19F：→ Linus4season: 熱量* 先穩定吃到基代吧 01/20 10:59
20F：推 s2500205: 不想靠碳水增加熱量攝取的話還有堅果類 01/20 12:23
21F：噓 bandit12344: 白飯沒那麼恐怖Zzz 01/20 12:40
22F：→ GARRET: 我當然知道白飯沒那麼不好，你沒看到我獎勵自己的東西就 01/20 12:58
23F：→ GARRET: 是白飯類的嗎？但我現在就不是以白飯當成我的主食 01/20 12:58
24F：推 Istari: 建議 午餐 補個地瓜 香蕉之類的 然後可以午餐晚餐都配無糖 01/20 13:36
25F：→ Istari: 豆漿 一定要吃到基代拉 有氧拿掉 換重訓吧 01/20 13:37
26F：推 nigi0309: 你能這樣吃半年我也是很佩服 @@ 01/20 17:59
27F：→ skykenny611: 訓練強度太低碳水不足~強度提升蛋白質跟碳水可再拉高 01/21 01:31
28F：→ skykenny611: 肌肉生長需要碳水 01/21 01:32
29F：→ GARRET: 謝謝大家的建議 我會往碳水補充再高一點跟增加重訓強度方 01/21 08:05
30F：→ GARRET: 方向前進 01/21 08:06