作者GARRET (Osito)
看板FITNESS
标题[减肥] 关於食物选择
时间Wed Jan 20 01:53:32 2021
本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
基本资料
性别：男
年龄：33
身高：174
体重：82
BMI：27
体脂率：28
↑以上资料若未填齐或删除任一项，文章就会被删除。
早餐：不吃(偶尔家人买早餐就会吃，通常是火腿蛋吐司，但频率极低，一周约1次)
午餐：水煮鸡胸肉180g 冷冻综合蔬菜180g 鸡蛋一颗 蛋白粉两份
晚餐：水煮鸡胸肉180g 冷冻综合蔬菜180g 鸡蛋一颗 燕麦(未秤，约三分之一个马克杯)
其他：几乎不喝含糖饮料，基本上偶尔会喝无糖豆浆、跟嘴馋的时候会喝零卡可乐，
一至两周会奖励自己吃一碗大碗鲁肉饭
假日聚餐的话，不会限制餐厅种类，只会在点餐的时候挑热量比较低的餐点
但也差不多两周一次聚餐左右
日常作息时间：睡觉时间约6-8小时，工作正常工时8-9小时，有轮班但睡觉时间都差不多
生活型态：上班族
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期动过任何手术？否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：否
运动习惯：
1.健身环，强度30，平均运动时间约1小时左右，会尽量选让自己满身大汗的选项
持续时间约半年。
2.因为之前太胖的原因跑不太动，所以买了NS的ZUMBA来玩，每次游玩30分钟，
心跳130-150之间，持续3个月。
3.因为体重稍微减到预期的体重(约85-87左右)，开始去运动中心运动
重训1小时(每周约4-5次)，跑步机跑步速度大概是6公里35分-40分左右，每周3次以上
心跳手环显示平均约130左右。
持续时间约1个月
我的问题：（请将您主要的疑问陈述於此）
因为体重已经即将到达自己的期望体重，约80公斤左右
所以最近才认真的在算自己这半年多来吃东西的热量
发现离我的基代差有点距离(基代约略1800左右)
认真的算三餐也只有差不多一千或不到一千大卡左右
因为不一定每天都会喝豆浆或吃燕麦
想说是不是要增加食用热量
可是这半年多来已经习惯不把淀粉当成主食
但我自己算蛋白质其实已经吃得够多了
不要再增加比较好 况且现在准备便当的花费也比较符合我对三餐的期待
很显然我现在的每日摄取的热量太少
但我已经想不到可以额外吃什麽来增加我的热量摄取
目前一方面是希望能够增加肌肉含量，也习惯现在的饮食方式
但热量摄取不足也是满伤脑筋的
不知道版上的先进有没有甚麽建议
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1F：→ a0912096896: 体脂率28 先减脂吧...01/20 02:27
2F：→ GARRET: 嗯，体脂肪确实是过高，不过暂时对自己的身型还算满意01/20 02:32
3F：→ GARRET: 所以才希望在不要持续掉体重的前提下，把体脂再降低一些01/20 02:34
4F：→ GARRET: 毕竟每个人对身材的喜好不一样，我就是喜欢自己稍微看起01/20 02:35
5F：→ GARRET: 来有点肉的样子01/20 02:36
附上近期身型照片好了
因为不常拍照
所以只能从活动中截图
还望见谅
https://i.imgur.com/A0i4Mpy.jpg
https://i.imgur.com/n3ESE1p.jpg
https://i.imgur.com/ooFLOBI.jpg
https://i.imgur.com/sUDs8Sj.jpg
6F：推 cheetahspeed: 蛋白质吃太少了 01/20 08:12
7F：→ Leeling: 你这样吃、又做这麽多有氧，真的都不会觉得饿吗 @_@!! 01/20 08:26
因为平日有时间的话就会执行168
通常感到肚子饿都是快睡觉的时候，就会告诉自己该睡了，不吃了
假日几乎无法进行断食，会被逼吃早餐之类的
假日也比较容易乱吃，但大多时候还是会有意识的控制，真的不行就紫菜汤+美味的MSG
对了，168对我最大的好处就是晚上想吃的东西的时候会有理由说服自己不要吃
真的吃了也会有罪恶感 0.0
8F：→ Leeling: 增加肌肉含量的话相对也会减低体脂率，是可行的~ 01/20 08:27
9F：→ Leeling: 如果你已经一周重训4-5次的话，可以考虑提高强度了~ 01/20 08:27
10F：→ Leeling: 但是要长肌肉，除了蛋白质之外，碳水也很重要~ 别偏废了 01/20 08:28
目前主要碳水是靠燕麦，不过我不确定那样有多少，我猜大概也只有1-1.5份，约35-40g
我有想过要不要把剩下的热量用碳水补足，但是手边没有好的碳水可以吃
白饭、面或吐司应该不会是我首选的碳水，可是要从高碳水的蔬菜吃吗?(地瓜、南瓜等)
一方面是我不太喜欢吃，另一方面是准备起来还满麻烦的(撇除烤地瓜?)
所以建议余下的热量用碳水补齐吗？
11F：→ GARRET: 蛋白质还是太少吗？我初估每天吃大概140-150克了，是我目 01/20 09:14
12F：→ GARRET: 前体重1.8倍左右 01/20 09:14
13F：→ hisashi: 吃这麽多蛋白质还有人说太少 XD... 加入重训吧 01/20 10:01
※ 编辑: GARRET (1.161.135.110 台湾), 01/20/2021 10:21:43
14F：→ wed3qla: 你体脂看起来没那麽高，不是体脂计有问题就是你内脏脂肪 01/20 10:37
15F：→ wed3qla: 极高吧。如果是後者，那还是减脂优先吧，内脂影响健康大 01/20 10:38
16F：→ wed3qla: 你的身高标准体重是67。理想体重应该是要低体脂+肌肉上去 01/20 10:39
17F：→ wed3qla: 只看体重计达到你的理想数字没意义 01/20 10:40
18F：推 Linus4season: 这饮食蛋白质绝对不到太少吧 数量不足肌肉喷光而已 01/20 10:58
19F：→ Linus4season: 热量* 先稳定吃到基代吧 01/20 10:59
20F：推 s2500205: 不想靠碳水增加热量摄取的话还有坚果类 01/20 12:23
21F：嘘 bandit12344: 白饭没那麽恐怖Zzz 01/20 12:40
22F：→ GARRET: 我当然知道白饭没那麽不好，你没看到我奖励自己的东西就 01/20 12:58
23F：→ GARRET: 是白饭类的吗？但我现在就不是以白饭当成我的主食 01/20 12:58
24F：推 Istari: 建议 午餐 补个地瓜 香蕉之类的 然後可以午餐晚餐都配无糖 01/20 13:36
25F：→ Istari: 豆浆 一定要吃到基代拉 有氧拿掉 换重训吧 01/20 13:37
26F：推 nigi0309: 你能这样吃半年我也是很佩服 @@ 01/20 17:59
27F：→ skykenny611: 训练强度太低碳水不足~强度提升蛋白质跟碳水可再拉高 01/21 01:31
28F：→ skykenny611: 肌肉生长需要碳水 01/21 01:32
29F：→ GARRET: 谢谢大家的建议 我会往碳水补充再高一点跟增加重训强度方 01/21 08:05
30F：→ GARRET: 方向前进 01/21 08:06