作者Supershero (拉拉)
看板FITNESS
標題[減肥] 靠飲食控制和有氧能減脂成功嗎
時間Sun Jan 3 05:37:06 2021
基本資料
性別：女
年齡：25
身高：168
體重：60
BMI：21-22
體脂率：28（生理期後）
參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
三餐內容：
因為目前在家工作，三餐都是自己準備，都是非常精準的測量各個食材的重量再輸入app
，連用的油量都輸入進去了，有時候偷吃一些零食也據實以報，所以個人認為這個數據蠻
精準的
Total是總攝取量
Net是扣掉運動部分的攝取量(我只輸入跳繩30分鐘)
Goal是根據體重和活動量再扣掉減重目標的應攝取量
我自己算的BMR是大約1360
https://i.imgur.com/NVwcp8B.jpg
https://i.imgur.com/6VUY22k.jpg
https://i.imgur.com/3Qp0u4M.jpg
https://i.imgur.com/0PiGtzb.jpg
https://i.imgur.com/TBOjPxo.jpg
https://i.imgur.com/70QUz1N.jpg
早餐會吃希臘優格配水果加一些麥片，平常吃的食物都是原型食物用鹽或大蒜簡單調味，
主食大部分是雞胸肉、鮭魚、牛排、干貝等海鮮，蔬菜會吃花椰菜、白菜、毛豆等等，澱
粉通常都是地瓜，會再配兩三顆蛋，生理期來的時候會煮豬肝之類的，若當天油脂不夠會
再吃一些堅果，但總熱量還是不超標
https://i.imgur.com/AmVBxDT.jpg
https://i.imgur.com/mzb33M2.jpg
目前也有在執行168，所以就只吃早餐加午餐，每天喝水量也有記錄在app，至少會喝2000
cc，完全不喝飲料，偶爾的甜食是一些小餅乾或巧克力
日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
每天都睡得很飽(大於八小時)，因為在家工作能自己調配時間
生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
在家工作，算是極低體力消耗
健康狀況：皆無
運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
因為這兩個月搬到美國，以前在台灣還有重訓跟其他的運動習慣現在都因為lockdown沒辦
法持續了，目前只能做簡單的有氧和在家徒手訓練來勉強維持運動的感覺QQ
目前是每天會慢跑20分鐘當暖身
再跳繩30分鐘，大約1500下，用間歇性衝刺的跳法所以會蠻喘的
徒手訓練的部分是彈力帶深蹲三組，伏地挺身三組，還有棒式
我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
搬來美國的這兩個月胖了兩公斤體脂也爆炸似的上升了5%
目前肌肉量還有30-31%也正在逐漸下滑中QQ
認真覺得不行要趁這個比較有空的時候好好減脂
上述的飲食和運動計畫已經持續的一個月但還沒有什麼成效，果然要胖很快要瘦很難啊嗚
嗚，我還有在追蹤身體各部位的變化，也就是腰圍、腿圍、臀圍、胸圍等等，幾乎也沒有
太大的變化
求有經驗的版友指點
這樣的計畫是在正確的方向嗎？營養分配的部分是不是合理？
會不會吃太少還是吃太多了？（有時候半夜還是會餓但會用意志力告訴自己今天已經吃夠
了）
因為覺得目前的飲食方式是可以長久維持的，但又同時希望能再減低一點點體脂肪，不知
道時間再拉長一點會不會有效果？
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 136.24.157.98 (美國)
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1609623429.A.F18.html
※ 編輯: Supershero (136.24.157.98 美國), 01/03/2021 05:43:36
1F：→ Leeling: 一個月..身體才剛剛要開始改變而已..不用急啊 @_@"01/03 08:52
2F：推 aa08175: 我半年體重減掉22kg體脂降10%，其中進步幅度最小的就是第01/03 09:11
3F：→ aa08175: 一個月，不要心急01/03 09:11
4F：推 slm52303025: 7分靠飲食 3分靠運動01/03 10:39
5F：推 golover: 可以，但是會有瓶頸，靠斷食可以突破 01/03 10:45
感謝～ 主要是怕吃不夠會復胖 吃太多又瘦不下來
※ 編輯: Supershero (136.24.157.98 美國), 01/03/2021 11:58:28
6F：推 kukocno31: 自己都有發現肌肉量下降了，不多少增加一點阻力訓練嗎01/03 13:12
好的 我來查查看
7F：推 JoeStrummer: 買個錶檢測心率，控制在E區間，自然就可以拉長有氧01/03 13:33
8F：→ JoeStrummer: 時間，之後再輔以間歇訓練，會很有效果，不需要斷食01/03 13:33
感謝～
9F：→ bndan: 完全不運動的話 肌肉一直少 這樣熱量赤字會越來越難 吃的量01/03 15:59
10F：→ bndan: 越來越接近神仙 這種惡性循環執行到後面真的行嗎？01/03 15:59
沒有完全不運動喔
11F：推 monkeymink: 跳繩30分鐘應該有3000下呀？01/03 16:07
12F：→ monkeymink: 我12月才開始跳，一開始1500，然後第三1700，第四週2001/03 16:08
13F：→ monkeymink: 00，週末跳個3000，有時間就跳5000，覺得不錯，但我01/03 16:09
14F：→ monkeymink: 減久也是遇瓶頸，少吃不如多動01/03 16:10
現在心肺還太弱間歇衝刺之後會比較喘要休息一下～
但也有在加次數了
15F：推 cvv00010: 9吃1動01/03 23:37
※ 編輯: Supershero (136.24.157.98 美國), 01/04/2021 09:45:59
16F：推 jojosie: 若非減肥新手 這階段靠飲控是不夠的 真的要勤勞點多運動01/04 10:33
17F：→ jojosie: 體脂肪才會再降 而且會降的很緩慢 我也卡關21%半年多了01/04 10:33
18F：→ jojosie: 中間有嘗試多吃增肌 一起加油~ 01/04 10:34
個人的目標大概也是體脂差不多20左右
沒有要到運動員身材～至少在健身房解封之前能達到就很棒了
19F：推 kagf: 請問澱粉：地瓜一餐或是一天使用幾克？01/04 16:19
我是依照當天的澱粉攝取量來決定要補多少～
20F：推 jshengd: 徒手的組數跟負荷也要考慮,其實跟在健身房一樣,同一部位01/04 16:46
21F：推 jshengd: 也可以多一點角度(ex 上斜下斜伏地挺身/分腿蹲+RDL)01/04 16:48
22F：→ jshengd: 阿,然後背部的訓練呢?01/04 16:49
完全跳過背這件事XD原本背的感受度就有夠差
感謝提醒，我再去查查看有什麼可以補強的
23F：推 Ende1895: 可以，但現在有氧要增加，我168+減醣+一週5天運動（2天01/04 17:37
24F：→ Ende1895: 有氧2天重訓），半年才掉8公斤，1個月只掉1.x公斤。後面01/04 17:37
25F：→ Ende1895: 進階成186，有氧長度增加、重訓重量增加。01/04 17:37
目前只能每天有氧，最近也有在考慮增加強度了
半年八公斤已經很不錯的成績～
※ 編輯: Supershero (136.24.157.98 美國), 01/04/2021 17:43:56
26F：推 Ende1895: 飲食控制用減醣法來減脂的話，初期碳水目標為每天50-60g01/04 23:21
27F：→ Ende1895: 以下，蛋白質為體重1.5-2倍。目前描述看起來吃很少，早01/04 23:21
28F：→ Ende1895: 餐吃水果+優格的糖和碳水太多，可以用鮭魚片、鮪魚罐頭01/04 23:22
29F：→ Ende1895: 、豆腐、水煮蛋、酪梨、生燕麥煮粥、豆奶代替；午餐不錯01/04 23:22
30F：→ Ende1895: ，如果早餐有燕麥，蕃薯就減少 01/04 23:22
感謝分享～這麼一說早上的醣真的是蠻多的
原本以為吃無糖希臘優格就還可以
水果也是加大概20克藍莓跟50克草莓
大概是我一天中唯一的樂趣了QQ
看來還是有改進的空間
每天50-60克碳水真的是要非常嚴格啊><
31F：推 Ende1895: 重訓可上網買啞鈴壺鈴，至少可以硬舉、深蹲、划船、飛鳥01/04 23:53
32F：→ Ende1895: 負重（如果本來就會正確姿勢的話）01/04 23:53
非常感謝！
※ 編輯: Supershero (136.24.157.98 美國), 01/05/2021 07:42:26
33F：推 mmeelloo: 我也是飲食控制加有氧瘦的 第一個月確實很艱難體重跟體 01/05 11:58
34F：→ mmeelloo: 態都沒什麼變 到了第三個月突然發現體重減輕體態變好 01/05 11:58
35F：→ mmeelloo: 整個瘦了一大圈 01/05 11:58
36F：推 kensie: 我也是飲食控制加有氧運動 第三個月瘦超多 01/05 12:40
37F：→ air951951: 當然會成功，而且很有效... 01/05 16:13
38F：→ cvv00010: 為什麼只有飲食控制就一定會掉肌肉？ 01/05 16:45
39F：推 kensie: 瘦身加減都會肌肉減少 我是覺得沒差啦！少一點還可以的 01/05 16:52
40F：推 Danteva: 9個月瘦31kg，只靠有氧跟飲食，體脂減20%，肌肉量掉2. 01/05 18:04
41F：→ Danteva: 5%給你參考 01/05 18:05
42F：→ panzer1224: 飲食控制當然會瘦肌肉啊 難道只瘦脂肪 那真是練武奇 01/05 18:56
43F：→ panzer1224: 才了 01/05 18:57
44F：推 spy710909: 買條迪卡農的彈力帶吧~可以有很多阻力訓練變化~ 01/06 05:44
45F：推 skykenny611: 如果吃的乾淨，就是吃太多了而已，下調ㄧ點 01/07 17:18
46F：推 air951951: 瘦31公斤會不會太扯，每個月瘦3-4公斤... 01/08 11:25
47F：推 kof70380: 體重破百 要瘦31不難 01/10 09:47
48F：推 ido1009: 徒手訓練可以排進去看看(伏地挺身、分腿蹲) 01/11 17:26
49F：推 ido1009: 換算一下，一天熱量赤字如果100卡，2個半月才會有1公斤 01/11 17:29
50F：→ ido1009: 所以沒什麼動是正常的，但是如果有增加就要注意了 01/11 17:30