作者Supershero (拉拉)
看板FITNESS
标题[减肥] 靠饮食控制和有氧能减脂成功吗
时间Sun Jan 3 05:37:06 2021
基本资料
性别：女
年龄：25
身高：168
体重：60
BMI：21-22
体脂率：28（生理期後）
参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填）
三餐内容：
因为目前在家工作，三餐都是自己准备，都是非常精准的测量各个食材的重量再输入app
，连用的油量都输入进去了，有时候偷吃一些零食也据实以报，所以个人认为这个数据蛮
精准的
Total是总摄取量
Net是扣掉运动部分的摄取量(我只输入跳绳30分钟)
Goal是根据体重和活动量再扣掉减重目标的应摄取量
我自己算的BMR是大约1360
https://i.imgur.com/NVwcp8B.jpg
https://i.imgur.com/6VUY22k.jpg
https://i.imgur.com/3Qp0u4M.jpg
https://i.imgur.com/0PiGtzb.jpg
https://i.imgur.com/TBOjPxo.jpg
https://i.imgur.com/70QUz1N.jpg
早餐会吃希腊优格配水果加一些麦片，平常吃的食物都是原型食物用盐或大蒜简单调味，
主食大部分是鸡胸肉、鲑鱼、牛排、干贝等海鲜，蔬菜会吃花椰菜、白菜、毛豆等等，淀
粉通常都是地瓜，会再配两三颗蛋，生理期来的时候会煮猪肝之类的，若当天油脂不够会
再吃一些坚果，但总热量还是不超标
https://i.imgur.com/AmVBxDT.jpg
https://i.imgur.com/mzb33M2.jpg
目前也有在执行168，所以就只吃早餐加午餐，每天喝水量也有记录在app，至少会喝2000
cc，完全不喝饮料，偶尔的甜食是一些小饼乾或巧克力
日常作息时间：（睡眠、工作、...等时间）
每天都睡得很饱(大於八小时)，因为在家工作能自己调配时间
生活型态：（上班族、学生、体力工作者、运动员、...）
在家工作，算是极低体力消耗
健康状况：皆无
运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
因为这两个月搬到美国，以前在台湾还有重训跟其他的运动习惯现在都因为lockdown没办
法持续了，目前只能做简单的有氧和在家徒手训练来勉强维持运动的感觉QQ
目前是每天会慢跑20分钟当暖身
再跳绳30分钟，大约1500下，用间歇性冲刺的跳法所以会蛮喘的
徒手训练的部分是弹力带深蹲三组，伏地挺身三组，还有棒式
我的问题：（请将您主要的疑问陈述於此）
搬来美国的这两个月胖了两公斤体脂也爆炸似的上升了5%
目前肌肉量还有30-31%也正在逐渐下滑中QQ
认真觉得不行要趁这个比较有空的时候好好减脂
上述的饮食和运动计画已经持续的一个月但还没有什麽成效，果然要胖很快要瘦很难啊呜
呜，我还有在追踪身体各部位的变化，也就是腰围、腿围、臀围、胸围等等，几乎也没有
太大的变化
求有经验的版友指点
这样的计画是在正确的方向吗？营养分配的部分是不是合理？
会不会吃太少还是吃太多了？（有时候半夜还是会饿但会用意志力告诉自己今天已经吃够
了）
因为觉得目前的饮食方式是可以长久维持的，但又同时希望能再减低一点点体脂肪，不知
道时间再拉长一点会不会有效果？
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 136.24.157.98 (美国)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1609623429.A.F18.html
※ 编辑: Supershero (136.24.157.98 美国), 01/03/2021 05:43:36
1F：→ Leeling: 一个月..身体才刚刚要开始改变而已..不用急啊 @_@"01/03 08:52
2F：推 aa08175: 我半年体重减掉22kg体脂降10%，其中进步幅度最小的就是第01/03 09:11
3F：→ aa08175: 一个月，不要心急01/03 09:11
4F：推 slm52303025: 7分靠饮食 3分靠运动01/03 10:39
5F：推 golover: 可以，但是会有瓶颈，靠断食可以突破 01/03 10:45
感谢～ 主要是怕吃不够会复胖 吃太多又瘦不下来
※ 编辑: Supershero (136.24.157.98 美国), 01/03/2021 11:58:28
6F：推 kukocno31: 自己都有发现肌肉量下降了，不多少增加一点阻力训练吗01/03 13:12
好的 我来查查看
7F：推 JoeStrummer: 买个表检测心率，控制在E区间，自然就可以拉长有氧01/03 13:33
8F：→ JoeStrummer: 时间，之後再辅以间歇训练，会很有效果，不需要断食01/03 13:33
感谢～
9F：→ bndan: 完全不运动的话 肌肉一直少 这样热量赤字会越来越难 吃的量01/03 15:59
10F：→ bndan: 越来越接近神仙 这种恶性循环执行到後面真的行吗？01/03 15:59
没有完全不运动喔
11F：推 monkeymink: 跳绳30分钟应该有3000下呀？01/03 16:07
12F：→ monkeymink: 我12月才开始跳，一开始1500，然後第三1700，第四周2001/03 16:08
13F：→ monkeymink: 00，周末跳个3000，有时间就跳5000，觉得不错，但我01/03 16:09
14F：→ monkeymink: 减久也是遇瓶颈，少吃不如多动01/03 16:10
现在心肺还太弱间歇冲刺之後会比较喘要休息一下～
但也有在加次数了
15F：推 cvv00010: 9吃1动01/03 23:37
※ 编辑: Supershero (136.24.157.98 美国), 01/04/2021 09:45:59
16F：推 jojosie: 若非减肥新手 这阶段靠饮控是不够的 真的要勤劳点多运动01/04 10:33
17F：→ jojosie: 体脂肪才会再降 而且会降的很缓慢 我也卡关21%半年多了01/04 10:33
18F：→ jojosie: 中间有尝试多吃增肌 一起加油~ 01/04 10:34
个人的目标大概也是体脂差不多20左右
没有要到运动员身材～至少在健身房解封之前能达到就很棒了
19F：推 kagf: 请问淀粉：地瓜一餐或是一天使用几克？01/04 16:19
我是依照当天的淀粉摄取量来决定要补多少～
20F：推 jshengd: 徒手的组数跟负荷也要考虑,其实跟在健身房一样,同一部位01/04 16:46
21F：推 jshengd: 也可以多一点角度(ex 上斜下斜伏地挺身/分腿蹲+RDL)01/04 16:48
22F：→ jshengd: 阿,然後背部的训练呢?01/04 16:49
完全跳过背这件事XD原本背的感受度就有够差
感谢提醒，我再去查查看有什麽可以补强的
23F：推 Ende1895: 可以，但现在有氧要增加，我168+减醣+一周5天运动（2天01/04 17:37
24F：→ Ende1895: 有氧2天重训），半年才掉8公斤，1个月只掉1.x公斤。後面01/04 17:37
25F：→ Ende1895: 进阶成186，有氧长度增加、重训重量增加。01/04 17:37
目前只能每天有氧，最近也有在考虑增加强度了
半年八公斤已经很不错的成绩～
※ 编辑: Supershero (136.24.157.98 美国), 01/04/2021 17:43:56
26F：推 Ende1895: 饮食控制用减醣法来减脂的话，初期碳水目标为每天50-60g01/04 23:21
27F：→ Ende1895: 以下，蛋白质为体重1.5-2倍。目前描述看起来吃很少，早01/04 23:21
28F：→ Ende1895: 餐吃水果+优格的糖和碳水太多，可以用鲑鱼片、鲔鱼罐头01/04 23:22
29F：→ Ende1895: 、豆腐、水煮蛋、酪梨、生燕麦煮粥、豆奶代替；午餐不错01/04 23:22
30F：→ Ende1895: ，如果早餐有燕麦，蕃薯就减少 01/04 23:22
感谢分享～这麽一说早上的醣真的是蛮多的
原本以为吃无糖希腊优格就还可以
水果也是加大概20克蓝莓跟50克草莓
大概是我一天中唯一的乐趣了QQ
看来还是有改进的空间
每天50-60克碳水真的是要非常严格啊><
31F：推 Ende1895: 重训可上网买哑铃壶铃，至少可以硬举、深蹲、划船、飞鸟01/04 23:53
32F：→ Ende1895: 负重（如果本来就会正确姿势的话）01/04 23:53
非常感谢！
※ 编辑: Supershero (136.24.157.98 美国), 01/05/2021 07:42:26
33F：推 mmeelloo: 我也是饮食控制加有氧瘦的 第一个月确实很艰难体重跟体 01/05 11:58
34F：→ mmeelloo: 态都没什麽变 到了第三个月突然发现体重减轻体态变好 01/05 11:58
35F：→ mmeelloo: 整个瘦了一大圈 01/05 11:58
36F：推 kensie: 我也是饮食控制加有氧运动 第三个月瘦超多 01/05 12:40
37F：→ air951951: 当然会成功，而且很有效... 01/05 16:13
38F：→ cvv00010: 为什麽只有饮食控制就一定会掉肌肉？ 01/05 16:45
39F：推 kensie: 瘦身加减都会肌肉减少 我是觉得没差啦！少一点还可以的 01/05 16:52
40F：推 Danteva: 9个月瘦31kg，只靠有氧跟饮食，体脂减20%，肌肉量掉2. 01/05 18:04
41F：→ Danteva: 5%给你参考 01/05 18:05
42F：→ panzer1224: 饮食控制当然会瘦肌肉啊 难道只瘦脂肪 那真是练武奇 01/05 18:56
43F：→ panzer1224: 才了 01/05 18:57
44F：推 spy710909: 买条迪卡农的弹力带吧~可以有很多阻力训练变化~ 01/06 05:44
45F：推 skykenny611: 如果吃的乾净，就是吃太多了而已，下调ㄧ点 01/07 17:18
46F：推 air951951: 瘦31公斤会不会太扯，每个月瘦3-4公斤... 01/08 11:25
47F：推 kof70380: 体重破百 要瘦31不难 01/10 09:47
48F：推 ido1009: 徒手训练可以排进去看看(伏地挺身、分腿蹲) 01/11 17:26
49F：推 ido1009: 换算一下，一天热量赤字如果100卡，2个半月才会有1公斤 01/11 17:29
50F：→ ido1009: 所以没什麽动是正常的，但是如果有增加就要注意了 01/11 17:30