作者yonglun0116 (天氣晴)
看板FITNESS
標題[減肥] 怎麼數字都沒變化
時間Sat Dec 19 10:24:02 2020
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
基本資料
性別：男
年齡：31
身高：166
體重：78
BMI：28
體脂率：33%
三餐內容：
早餐：不吃，有去運動會吃根香蕉
午餐：低碳水高蛋白（原型食物）
晚餐：原型食物
其他：運動後會泡一杯乳清喝；碳水攝取平均約100g-150g ；蛋白值平均約140-160g
熱量攝取大概1800-2000
飲水：2500-3000
日常作息時間：平均睡眠5-6小時（很淺眠）
生活型態：輪班工作者，久坐居多
健康狀況：正常
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
運動習慣：平均一週5天重訓+有氧
重訓大概1.5-2小時；有時間會快走30min跑步機（速度約5）
重訓內容：腿背胸休息 這樣安排；主要三項都會用高重量低次數約5RM;其餘副項會抓8-1
2RM
深蹲+硬舉+臥推：
不含熱身8組；5組5RM+3組10RM。
副項10-12RM 4-5組，3-4種動作
背日會加上二頭；胸日加上三頭
大概都練感受度12RM*3組 三種動作
我的問題：重訓一陣子；大概維持半年
最近這三個月，比較勤勞，但量測inbody發現肌肉量上不去；雖然體脂有下降，但也只有
一點點，不知道是哪裡出錯？
重訓的重量都有慢慢上升，為什麼肌肉量還是沒有變化。（有氧運動這個月才加上而已）
附上量測紀錄
https://i.imgur.com/86tjBrP.jpg
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 42.77.130.174 (臺灣)
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※ 編輯: yonglun0116 (42.77.130.174 臺灣), 12/19/2020 10:24:55
※ 編輯: yonglun0116 (42.77.130.174 臺灣), 12/19/2020 10:25:57
1F：推 justsay: 低估熱量跟碳水量 end12/19 10:36
2F：→ s2500205: 碳水吃太少 肌肉過了蜜月期後就很難成長12/19 10:51
3F：推 stupidsnow: 低估熱量吧,我比你高一點,之前靠運動瘦不下來後,開始12/19 10:56
4F：→ stupidsnow: 控制飲食熱量,半年也瘦了1012/19 10:56
5F：推 ggg1356114: 速度5應該沒什麼有氧的效果，看看心率吧12/19 11:41
6F：推 yurikim: 人不是植物想長肉還不給資源 多數人想的卻永遠往反方向12/19 11:50
7F：→ yurikim: 操作… 12/19 11:50
8F：→ yonglun0116: 那為什麼脂肪降那麼慢？12/19 11:54
9F：推 B0Y0: 重訓那麼久是做什麼啊12/19 12:08
10F：推 noyesray: 重訓日應該要高碳12/19 12:12
11F：→ noyesray: 降脂慢 應該是熱量被低估了 12/19 12:26
12F：推 leafgg: 所以你是想增肌還是減脂 選一個專心做12/19 12:34
13F：推 miraclesam: 你有可能三個月就變很胖嗎？ 12/19 13:03
14F：→ miraclesam: 才三個月急什麼？如果一年都沒變化再來討論吧12/19 13:03
15F：推 miraclesam: 三個月減的掉2.35kg脂肪，約18000大卡12/19 13:07
16F：→ miraclesam: 每天熱量赤字200很合理阿！12/19 13:07
17F：推 dreamwing11: 你想快點看到成效就增加有氧量阿 你還一堆脂肪能減12/19 13:45
18F：→ dreamwing11: 我減重有氧重訓各一小時 體脂率33到16過程中沒掉肌肉12/19 13:46
19F：→ dreamwing11: 只是能同時增肌又減脂只有新手期一開始而已 不要肖想12/19 13:47
20F：推 ruyi728: 肌肉量3個月本來就很難提升，更何況在熱量赤字下 12/19 14:01
21F：→ yonglun0116: 謝謝大家給建議12/19 16:38
22F：推 chigo520: 執行時間多久？12/19 17:57
23F：推 chigo520: 歐原來在最下面，建議增加有氧吧，重訓一小時就好12/19 17:59
24F：推 togmogo: 我身高跟你一樣高，八月開始上健身房的時候量inbody體重12/19 18:19
25F：→ togmogo: 跟體脂也跟你差不多，平均一周去五天健身房有氧跟重訓都12/19 18:19
26F：→ togmogo: 做做，到12月初量的時候體重68kg,體脂19,肌肉31公斤，這12/19 18:19
27F：→ togmogo: 四個月體重減了9公斤，肌肉卻只增加1kg,結論是增肌比減12/19 18:19
28F：→ togmogo: 脂困難許多，飲食部分只靠兩點1.早餐不吃，午餐晚餐隨便12/19 18:19
29F：→ togmogo: 吃（麥當勞，拿坡里之類的也來者不拒）但會吃7、8分飽就 12/19 18:19
30F：→ togmogo: 停了，給您參考12/19 18:20
31F：推 togmogo: 重訓完還可以喝乳清蛋白，我有時候會沒補充到，可能因為12/19 18:26
32F：→ togmogo: 這樣增肌才這麼慢12/19 18:26
33F：→ togmogo: 跑步機跑速可能太慢，如果快跑腳會不舒服可以換其它有氧 12/19 18:28
34F：→ togmogo: 取代沒必要非得用慢跑12/19 18:28
35F：→ yonglun0116: 謝謝 ！ 12/19 18:59
36F：推 DRnebula: 狂吃甜食 三個月變很胖好像不難 哈哈哈哈12/19 20:46
37F：推 realmd: 早餐是最重要的，一定要吃好12/19 21:36
38F：推 TllDA: 重訓花太多時間了 嚴格要求自己一小時內做完12/19 23:23
39F：推 skykenny611: 量都吃不夠怎麼增不掉就偷笑了12/19 23:31
40F：推 vince4687: 飲食問題 要是真的只照這樣吃訓練量又足夠不太可能這12/19 23:46
41F：→ vince4687: 樣12/19 23:46
42F：推 jayin07: 這三個月差不多是你的神經適應期 12/20 03:48
43F：→ jayin07: 我在3~10個月這段期間開始起飛，前提是重訓一天都不蹺掉12/20 03:48
44F：→ jayin07: 而且必須保證訓練品質跟重量緩步上升12/20 03:49
※ 編輯: yonglun0116 (223.139.253.195 臺灣), 12/20/2020 07:05:50
45F：→ yonglun0116: 我有更新我訓練內容！ 12/20 07:06
46F：→ yonglun0116: 就是因為緩慢且穩定上升，回頭看看我的 12/20 07:07
47F：→ yonglun0116: 肉量都沒有提升 12/20 07:07
48F：→ yonglun0116: 我有可能訓練過多嗎？腿背胸休腿背胸休 12/20 07:15
49F：→ yonglun0116: 訓練組數太高嗎？ 12/20 07:15
50F：推 AndrewWiggs: 脂肪變化快，肌肉變化慢，不管增或減都是，狂吃甜食 12/20 08:25
51F：→ AndrewWiggs: 都增脂肪當然肥的快 12/20 08:25
52F：→ AndrewWiggs: 訓練有沒有過度要看人，我之前減脂胸背肩腿大概兩周 12/20 08:27
53F：→ AndrewWiggs: 才休一次，效率也還不錯23%—>17% 12/20 08:27
54F：→ yu1314: 再多睡一點看看 12/20 10:34
55F：→ yonglun0116: 我不愛甜食，一年大概吃不到五次 12/20 10:38
56F：→ yonglun0116: 我加油 謝謝大家 12/20 15:09
57F：→ lee1112: 跑步機坡度調到5、速度加快到8，慢慢習慣後再延長時間跟 12/20 16:55
58F：→ lee1112: 加快速度，另外重訓強度也要增強，不過最重要的是飲食， 12/20 16:55
59F：→ lee1112: 盡量控制每天攝取的熱量，同時不要碰炸物、飲料跟精緻澱 12/20 16:56
60F：→ lee1112: 粉類，我二個多月體脂肪下降3%多，體重也降了三公斤，而 12/20 16:56
61F：→ lee1112: 且身體愈來愈清爽，給你參考 12/20 16:56
62F：推 june89982014: 如果你是剛開始接觸重訓，那三個月真的差不多是神經 12/20 21:55
63F：→ june89982014: 適應期而已，肌肉沒什麼增加也很正常 12/20 21:55
64F：→ june89982014: 至於你有沒有訓練過多，我想正常人不太可能訓練過多 12/20 21:57
65F：→ june89982014: ，何況你還能正常練的情況下，練太少比較有可能 12/20 21:57
66F：→ yonglun0116: 謝謝大家意見 我會吸收進步 感恩 12/20 22:46
67F：→ noomlluf72: 持續，別急 12/22 00:24
68F：噓 bagadandan: 5kph不算快走，那30分鐘等同浪費 12/30 17:19