作者yonglun0116 (天气晴)
看板FITNESS
标题[减肥] 怎麽数字都没变化
时间Sat Dec 19 10:24:02 2020
本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
基本资料
性别：男
年龄：31
身高：166
体重：78
BMI：28
体脂率：33%
三餐内容：
早餐：不吃，有去运动会吃根香蕉
午餐：低碳水高蛋白（原型食物）
晚餐：原型食物
其他：运动後会泡一杯乳清喝；碳水摄取平均约100g-150g ；蛋白值平均约140-160g
热量摄取大概1800-2000
饮水：2500-3000
日常作息时间：平均睡眠5-6小时（很浅眠）
生活型态：轮班工作者，久坐居多
健康状况：正常
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？
当您活动时是否会有胸痛的感觉？
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？
您是否知道您有任何不适合活动的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期动过任何手术？
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：
运动习惯：平均一周5天重训+有氧
重训大概1.5-2小时；有时间会快走30min跑步机（速度约5）
重训内容：腿背胸休息 这样安排；主要三项都会用高重量低次数约5RM;其余副项会抓8-1
2RM
深蹲+硬举+卧推：
不含热身8组；5组5RM+3组10RM。
副项10-12RM 4-5组，3-4种动作
背日会加上二头；胸日加上三头
大概都练感受度12RM*3组 三种动作
我的问题：重训一阵子；大概维持半年
最近这三个月，比较勤劳，但量测inbody发现肌肉量上不去；虽然体脂有下降，但也只有
一点点，不知道是哪里出错？
重训的重量都有慢慢上升，为什麽肌肉量还是没有变化。（有氧运动这个月才加上而已）
附上量测纪录
https://i.imgur.com/86tjBrP.jpg
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 42.77.130.174 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1608344644.A.970.html
※ 编辑: yonglun0116 (42.77.130.174 台湾), 12/19/2020 10:24:55
※ 编辑: yonglun0116 (42.77.130.174 台湾), 12/19/2020 10:25:57
1F：推 justsay: 低估热量跟碳水量 end12/19 10:36
2F：→ s2500205: 碳水吃太少 肌肉过了蜜月期後就很难成长12/19 10:51
3F：推 stupidsnow: 低估热量吧,我比你高一点,之前靠运动瘦不下来後,开始12/19 10:56
4F：→ stupidsnow: 控制饮食热量,半年也瘦了1012/19 10:56
5F：推 ggg1356114: 速度5应该没什麽有氧的效果，看看心率吧12/19 11:41
6F：推 yurikim: 人不是植物想长肉还不给资源 多数人想的却永远往反方向12/19 11:50
7F：→ yurikim: 操作… 12/19 11:50
8F：→ yonglun0116: 那为什麽脂肪降那麽慢？12/19 11:54
9F：推 B0Y0: 重训那麽久是做什麽啊12/19 12:08
10F：推 noyesray: 重训日应该要高碳12/19 12:12
11F：→ noyesray: 降脂慢 应该是热量被低估了 12/19 12:26
12F：推 leafgg: 所以你是想增肌还是减脂 选一个专心做12/19 12:34
13F：推 miraclesam: 你有可能三个月就变很胖吗？ 12/19 13:03
14F：→ miraclesam: 才三个月急什麽？如果一年都没变化再来讨论吧12/19 13:03
15F：推 miraclesam: 三个月减的掉2.35kg脂肪，约18000大卡12/19 13:07
16F：→ miraclesam: 每天热量赤字200很合理阿！12/19 13:07
17F：推 dreamwing11: 你想快点看到成效就增加有氧量阿 你还一堆脂肪能减12/19 13:45
18F：→ dreamwing11: 我减重有氧重训各一小时 体脂率33到16过程中没掉肌肉12/19 13:46
19F：→ dreamwing11: 只是能同时增肌又减脂只有新手期一开始而已 不要肖想12/19 13:47
20F：推 ruyi728: 肌肉量3个月本来就很难提升，更何况在热量赤字下 12/19 14:01
21F：→ yonglun0116: 谢谢大家给建议12/19 16:38
22F：推 chigo520: 执行时间多久？12/19 17:57
23F：推 chigo520: 欧原来在最下面，建议增加有氧吧，重训一小时就好12/19 17:59
24F：推 togmogo: 我身高跟你一样高，八月开始上健身房的时候量inbody体重12/19 18:19
25F：→ togmogo: 跟体脂也跟你差不多，平均一周去五天健身房有氧跟重训都12/19 18:19
26F：→ togmogo: 做做，到12月初量的时候体重68kg,体脂19,肌肉31公斤，这12/19 18:19
27F：→ togmogo: 四个月体重减了9公斤，肌肉却只增加1kg,结论是增肌比减12/19 18:19
28F：→ togmogo: 脂困难许多，饮食部分只靠两点1.早餐不吃，午餐晚餐随便12/19 18:19
29F：→ togmogo: 吃（麦当劳，拿坡里之类的也来者不拒）但会吃7、8分饱就 12/19 18:19
30F：→ togmogo: 停了，给您参考12/19 18:20
31F：推 togmogo: 重训完还可以喝乳清蛋白，我有时候会没补充到，可能因为12/19 18:26
32F：→ togmogo: 这样增肌才这麽慢12/19 18:26
33F：→ togmogo: 跑步机跑速可能太慢，如果快跑脚会不舒服可以换其它有氧 12/19 18:28
34F：→ togmogo: 取代没必要非得用慢跑12/19 18:28
35F：→ yonglun0116: 谢谢 ！ 12/19 18:59
36F：推 DRnebula: 狂吃甜食 三个月变很胖好像不难 哈哈哈哈12/19 20:46
37F：推 realmd: 早餐是最重要的，一定要吃好12/19 21:36
38F：推 TllDA: 重训花太多时间了 严格要求自己一小时内做完12/19 23:23
39F：推 skykenny611: 量都吃不够怎麽增不掉就偷笑了12/19 23:31
40F：推 vince4687: 饮食问题 要是真的只照这样吃训练量又足够不太可能这12/19 23:46
41F：→ vince4687: 样12/19 23:46
42F：推 jayin07: 这三个月差不多是你的神经适应期 12/20 03:48
43F：→ jayin07: 我在3~10个月这段期间开始起飞，前提是重训一天都不跷掉12/20 03:48
44F：→ jayin07: 而且必须保证训练品质跟重量缓步上升12/20 03:49
※ 编辑: yonglun0116 (223.139.253.195 台湾), 12/20/2020 07:05:50
45F：→ yonglun0116: 我有更新我训练内容！ 12/20 07:06
46F：→ yonglun0116: 就是因为缓慢且稳定上升，回头看看我的 12/20 07:07
47F：→ yonglun0116: 肉量都没有提升 12/20 07:07
48F：→ yonglun0116: 我有可能训练过多吗？腿背胸休腿背胸休 12/20 07:15
49F：→ yonglun0116: 训练组数太高吗？ 12/20 07:15
50F：推 AndrewWiggs: 脂肪变化快，肌肉变化慢，不管增或减都是，狂吃甜食 12/20 08:25
51F：→ AndrewWiggs: 都增脂肪当然肥的快 12/20 08:25
52F：→ AndrewWiggs: 训练有没有过度要看人，我之前减脂胸背肩腿大概两周 12/20 08:27
53F：→ AndrewWiggs: 才休一次，效率也还不错23%—>17% 12/20 08:27
54F：→ yu1314: 再多睡一点看看 12/20 10:34
55F：→ yonglun0116: 我不爱甜食，一年大概吃不到五次 12/20 10:38
56F：→ yonglun0116: 我加油 谢谢大家 12/20 15:09
57F：→ lee1112: 跑步机坡度调到5、速度加快到8，慢慢习惯後再延长时间跟 12/20 16:55
58F：→ lee1112: 加快速度，另外重训强度也要增强，不过最重要的是饮食， 12/20 16:55
59F：→ lee1112: 尽量控制每天摄取的热量，同时不要碰炸物、饮料跟精致淀 12/20 16:56
60F：→ lee1112: 粉类，我二个多月体脂肪下降3%多，体重也降了三公斤，而 12/20 16:56
61F：→ lee1112: 且身体愈来愈清爽，给你参考 12/20 16:56
62F：推 june89982014: 如果你是刚开始接触重训，那三个月真的差不多是神经 12/20 21:55
63F：→ june89982014: 适应期而已，肌肉没什麽增加也很正常 12/20 21:55
64F：→ june89982014: 至於你有没有训练过多，我想正常人不太可能训练过多 12/20 21:57
65F：→ june89982014: ，何况你还能正常练的情况下，练太少比较有可能 12/20 21:57
66F：→ yonglun0116: 谢谢大家意见 我会吸收进步 感恩 12/20 22:46
67F：→ noomlluf72: 持续，别急 12/22 00:24
68F：嘘 bagadandan: 5kph不算快走，那30分钟等同浪费 12/30 17:19