感謝上次大家的建議，執行後自己覺得成效不錯，和大家回報。 8月 87公斤，骨骼肌31.2公斤，體脂37% 11月 69公斤，骨骼肌30.2公斤，體脂21% 12月（發文後調整） 66公斤，骨骼肌30.6公斤，體脂18% 具體調整 吃的部分增量，提高碳水和蛋白質比例（未細算克數），盡量以原型食物為主。 有氧部分，一週五次踏步機，心率每次150，時間由40分改30分。 重訓部分，從一週兩次，改為一週四次（腿胸肩背），並提升重量。 參照大家推文的建議，覺得執行成效蠻有感的。實際量測也確實在減脂同時提高肌肉量，解 決了上次發文的問題，朝自己理想的體態也再邁進一步。 真的非常感謝各位！ PS. 養成吃和運動的好習慣，結果好像連皮膚都變好，被好幾位朋友說有差。算是意外收穫 吧。 ※ 本文引用自 #1VlF22hO (FITNESS) ※ 引述 《showpei (半成品)》 之銘言： : 　 : 大家好，目前減脂期間有掉肌肉的疑問，因此想請教大家有沒有調整的必要。 : 　 : 我是男性33y、174公分，8月開始上健身房，頻率一週五天。 : 　 : 有氧部分每次去都40分鐘，重訓一週兩次，每次40分鐘。 : 　 : 運動部分更新細節： : 因為兩支膝蓋都有開刀舊傷，一開始連跑步機15分鐘都沒辦法，第二個月慢慢改成滑步機 但 : 還是會痛，最後改成踏步機就幾乎沒有不舒服了。 : 　 : 40分鐘裡都是每5分鐘量一次心率，維持在140左右，視身體狀況調整到150。 : 　 : 重訓部分以核心為主練胸背，下半身為輔（幾乎都是深蹲機），目前沒有特別追求重量。 : 　 : 　 : 飲食部分：（更新圖片） : 　 : 早餐：兩顆雞蛋+牛奶/玉米蛋餅/雞肉，漢堡 : https://i.imgur.com/Ek4MTnI.jpg : 　 : 午餐：小7沙拉+雞胸肉+蔬果汁/牛奶 : https://i.imgur.com/ZYftC3T.jpg : 　 : 晚餐：通常叫外送水煮餐 : https://i.imgur.com/kPvrKPk.jpg : 　 : 　 : 　 : 假日：會有約兩餐配合家人吃大餐 : 　 : 　 : 8月數據： : 87公斤，骨骼肌31.2公斤，體脂37% : 　 : 目前數據： : 69公斤，骨骼肌30.2公斤，體脂21% : 　 : 　 : 目標其實是有勻稱的體態。 : 　 : 原本是希望減到體脂18%左右，但看著數據裡越來越低的肌肉量，就有了是否該調整重訓 比 : 例的疑問？ : 　 : 增肌的難度和減脂的難度真的不是同個水平，不知道有沒有前輩可以給一些建議？ : 　 : 謝謝！ : 　 --

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 39.10.70.95 (臺灣) ※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1608148809.A.8CD.html 謝謝！ 不過其實到11月去測，剛好有掉1公斤的肌肉。 也因此到版上請教，後來根據建議改變內文的作法，12月才有長一點肌肉回來！ ※ 編輯: showpei (39.10.70.95 臺灣), 12/17/2020 11:09:30 三張都有偷縮一點小腹哦。 其實我已經33了，算大叔吧...。目前養成這樣的飲食和運動習慣覺得很不錯，也沒有辛苦 的感覺，很樂在其中。 主要不算是我厲害，是執行前一篇推文的建議，算是一個實踐吧。 ※ 編輯: showpei (39.10.70.95 臺灣), 12/17/2020 18:49:23 提醒了我要刪掉照片，謝謝 ※ 編輯: showpei (39.10.70.95 臺灣), 12/18/2020 10:50:13 ※ 編輯: showpei (39.10.70.95 臺灣), 12/18/2020 10:50:48