感谢上次大家的建议，执行後自己觉得成效不错，和大家回报。 8月 87公斤，骨骼肌31.2公斤，体脂37% 11月 69公斤，骨骼肌30.2公斤，体脂21% 12月（发文後调整） 66公斤，骨骼肌30.6公斤，体脂18% 具体调整 吃的部分增量，提高碳水和蛋白质比例（未细算克数），尽量以原型食物为主。 有氧部分，一周五次踏步机，心率每次150，时间由40分改30分。 重训部分，从一周两次，改为一周四次（腿胸肩背），并提升重量。 参照大家推文的建议，觉得执行成效蛮有感的。实际量测也确实在减脂同时提高肌肉量，解 决了上次发文的问题，朝自己理想的体态也再迈进一步。 真的非常感谢各位！ PS. 养成吃和运动的好习惯，结果好像连皮肤都变好，被好几位朋友说有差。算是意外收获 吧。 ※ 本文引用自 #1VlF22hO (FITNESS) ※ 引述 《showpei (半成品)》 之铭言： : 　 : 大家好，目前减脂期间有掉肌肉的疑问，因此想请教大家有没有调整的必要。 : 　 : 我是男性33y、174公分，8月开始上健身房，频率一周五天。 : 　 : 有氧部分每次去都40分钟，重训一周两次，每次40分钟。 : 　 : 运动部分更新细节： : 因为两支膝盖都有开刀旧伤，一开始连跑步机15分钟都没办法，第二个月慢慢改成滑步机 但 : 还是会痛，最後改成踏步机就几乎没有不舒服了。 : 　 : 40分钟里都是每5分钟量一次心率，维持在140左右，视身体状况调整到150。 : 　 : 重训部分以核心为主练胸背，下半身为辅（几乎都是深蹲机），目前没有特别追求重量。 : 　 : 　 : 饮食部分：（更新图片） : 　 : 早餐：两颗鸡蛋+牛奶/玉米蛋饼/鸡肉，汉堡 : https://i.imgur.com/Ek4MTnI.jpg : 　 : 午餐：小7沙拉+鸡胸肉+蔬果汁/牛奶 : https://i.imgur.com/ZYftC3T.jpg : 　 : 晚餐：通常叫外送水煮餐 : https://i.imgur.com/kPvrKPk.jpg : 　 : 　 : 　 : 假日：会有约两餐配合家人吃大餐 : 　 : 　 : 8月数据： : 87公斤，骨骼肌31.2公斤，体脂37% : 　 : 目前数据： : 69公斤，骨骼肌30.2公斤，体脂21% : 　 : 　 : 目标其实是有匀称的体态。 : 　 : 原本是希望减到体脂18%左右，但看着数据里越来越低的肌肉量，就有了是否该调整重训 比 : 例的疑问？ : 　 : 增肌的难度和减脂的难度真的不是同个水平，不知道有没有前辈可以给一些建议？ : 　 : 谢谢！ : 　 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 39.10.70.95 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1608148809.A.8CD.html 谢谢！ 不过其实到11月去测，刚好有掉1公斤的肌肉。 也因此到版上请教，後来根据建议改变内文的作法，12月才有长一点肌肉回来！ ※ 编辑: showpei (39.10.70.95 台湾), 12/17/2020 11:09:30 三张都有偷缩一点小腹哦。 其实我已经33了，算大叔吧...。目前养成这样的饮食和运动习惯觉得很不错，也没有辛苦 的感觉，很乐在其中。 主要不算是我厉害，是执行前一篇推文的建议，算是一个实践吧。 ※ 编辑: showpei (39.10.70.95 台湾), 12/17/2020 18:49:23 提醒了我要删掉照片，谢谢 ※ 编辑: showpei (39.10.70.95 台湾), 12/18/2020 10:50:13 ※ 编辑: showpei (39.10.70.95 台湾), 12/18/2020 10:50:48