作者yonglun0116 (天氣晴)
看板FITNESS
標題[問題] 新手運動發問
時間Tue Dec 8 00:41:10 2020
166/78 體脂肪33% 肌肉量29%
看了大家給的建議後，我更詳細做了功課
小弟健身邁向第四個月，練法：腿背胸休
深蹲1RM=95kg
硬舉1RM=80kg
臥推1RM=60kg
目前三項採取正向金字塔，漸漸增重上去
重量越重次數越少10RM->2RM
（不含熱身大約8-10組）
其餘細項動作，已感受度為主
約8-12RM 3-5組
想要以增肌為主：
是否要改變我的菜單，以5*5RM為主
這樣效益是否更大，這樣訓練量會太少嗎？
還有5*5 可以應用在腿背胸嗎？
謝謝大家
Have a nice day
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1F：推 bestcheer: 要看你的目標才知道正確不正確啊，去找遞增跟遞減組的12/08 00:54
2F：→ bestcheer: 文章，還有組間休息的文章，想想自己的目標是什麼12/08 00:54
3F：→ bestcheer: 如果只是追求有運動，那這樣做，只要身體不會受傷，不12/08 00:55
4F：→ bestcheer: 會有什麼正確不正確的問題12/08 00:55
5F：→ yonglun0116: 我的目標是增肌！12/08 01:05
6F：→ yonglun0116: 我在爬文看看 謝謝12/08 01:08
7F：推 jayin07: 我覺得你休息時間太短....12/08 02:29
8F：→ jayin07: 蹲到後面一分半鐘可以恢復，我不信.....12/08 02:29
9F：→ jayin07: 拿我自己的例子，沒測過PR但走5*5或蹲到80%的時候12/08 02:30
10F：→ jayin07: 組間休息也得要有3分鐘 才比較好做完下一組12/08 02:30
11F：→ jayin07: 而且你是要練肌肥大的健美 還是想衝重量的健力 訓練方式12/08 02:31
12F：→ jayin07: 不太一樣12/08 02:31
13F：→ yonglun0116: 應該想衝高肌肉量的訓練方法12/08 07:10
14F：→ yonglun0116: 謝謝你們12/08 07:10
15F：推 wiwi951236: 多關節大動作可以休3~5分鐘 尤其練腿耗氧速度比其它部12/08 07:48
16F：→ wiwi951236: 位快 練到後面會發現不是力量問題是心肺問題12/08 07:48
17F：→ wiwi951236: 60kg可以拿掉1組12/08 07:49
18F：→ yonglun0116: 謝謝大家幫忙12/08 08:16
19F：推 hotsauce1111: 若是體態雕塑可自行估狗健美式訓練課表，若是練力量12/08 10:16
20F：→ hotsauce1111: 就健力式課表12/08 10:17
21F：推 alwang: 熱身太多50 70 80 85 90 五組就好了 你的PR應該更高才對12/08 12:27
22F：→ alwang: 然後休可以拉長一點 但三到五分也太久了 12/08 12:29
23F：→ yonglun0116: 謝謝大家，受益良多12/08 12:53
24F：→ yonglun0116: 五組夠嗎？12/08 12:54
25F：推 tilasmi: 動作確實，重量抓到的話，夠了12/08 13:18
26F：推 bestcheer: 夠不夠其實還要參考練習頻率 你給的資訊太少了12/08 13:59
27F：→ yonglun0116: 謝謝，我重新編輯一下12/08 17:17
※ 編輯: yonglun0116 (42.75.28.39 臺灣), 12/08/2020 17:27:37
※ 編輯: yonglun0116 (42.75.28.39 臺灣), 12/08/2020 17:29:45
28F：推 jayin07: 你要跑5*5 碳水攝取很重要，腿背可以吃到250++ 12/08 17:30
29F：→ jayin07: 5*5就有胸背腿的菜單，可以的 12/08 17:31
30F：→ jayin07: 一開始臥推、深蹲、划船 剛剛好 12/08 17:32
31F：→ yonglun0116: 那我可以改成臥推深蹲硬舉 5*5嗎？ 12/08 17:33
32F：→ jayin07: 可以，這種東西本來就是自己調整 像我自己都沒在做硬舉 12/08 17:34
33F：→ jayin07: 我只喜歡做RDL 12/08 17:34
34F：→ jayin07: 然後防護措施要做好，5*5跑到中期其實蠻吃力的 12/08 17:36
35F：→ jayin07: 我自己就臥推被壓過 XD 12/08 17:36
36F：→ yonglun0116: 謝謝，我很常被壓。因為我爬文看他菜單一次就練三項 12/08 17:44
37F：→ yonglun0116: 所以我可以分三天練三個部位嗎？ 12/08 17:45
38F：推 jayin07: 可以，我自己就是這樣練 把5*5的大重量做完 再做輔助項 12/08 17:49
39F：→ yonglun0116: 謝謝你們 12/08 18:30
40F：推 skykenny611: 增肌大重量效果好 12/09 01:00