作者yonglun0116 (天气晴)
看板FITNESS
标题[问题] 新手运动发问
时间Tue Dec 8 00:41:10 2020
166/78 体脂肪33% 肌肉量29%
看了大家给的建议後，我更详细做了功课
小弟健身迈向第四个月，练法：腿背胸休
深蹲1RM=95kg
硬举1RM=80kg
卧推1RM=60kg
目前三项采取正向金字塔，渐渐增重上去
重量越重次数越少10RM->2RM
（不含热身大约8-10组）
其余细项动作，已感受度为主
约8-12RM 3-5组
想要以增肌为主：
是否要改变我的菜单，以5*5RM为主
这样效益是否更大，这样训练量会太少吗？
还有5*5 可以应用在腿背胸吗？
谢谢大家
Have a nice day
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1F：推 bestcheer: 要看你的目标才知道正确不正确啊，去找递增跟递减组的12/08 00:54
2F：→ bestcheer: 文章，还有组间休息的文章，想想自己的目标是什麽12/08 00:54
3F：→ bestcheer: 如果只是追求有运动，那这样做，只要身体不会受伤，不12/08 00:55
4F：→ bestcheer: 会有什麽正确不正确的问题12/08 00:55
5F：→ yonglun0116: 我的目标是增肌！12/08 01:05
6F：→ yonglun0116: 我在爬文看看 谢谢12/08 01:08
7F：推 jayin07: 我觉得你休息时间太短....12/08 02:29
8F：→ jayin07: 蹲到後面一分半钟可以恢复，我不信.....12/08 02:29
9F：→ jayin07: 拿我自己的例子，没测过PR但走5*5或蹲到80%的时候12/08 02:30
10F：→ jayin07: 组间休息也得要有3分钟 才比较好做完下一组12/08 02:30
11F：→ jayin07: 而且你是要练肌肥大的健美 还是想冲重量的健力 训练方式12/08 02:31
12F：→ jayin07: 不太一样12/08 02:31
13F：→ yonglun0116: 应该想冲高肌肉量的训练方法12/08 07:10
14F：→ yonglun0116: 谢谢你们12/08 07:10
15F：推 wiwi951236: 多关节大动作可以休3~5分钟 尤其练腿耗氧速度比其它部12/08 07:48
16F：→ wiwi951236: 位快 练到後面会发现不是力量问题是心肺问题12/08 07:48
17F：→ wiwi951236: 60kg可以拿掉1组12/08 07:49
18F：→ yonglun0116: 谢谢大家帮忙12/08 08:16
19F：推 hotsauce1111: 若是体态雕塑可自行估狗健美式训练课表，若是练力量12/08 10:16
20F：→ hotsauce1111: 就健力式课表12/08 10:17
21F：推 alwang: 热身太多50 70 80 85 90 五组就好了 你的PR应该更高才对12/08 12:27
22F：→ alwang: 然後休可以拉长一点 但三到五分也太久了 12/08 12:29
23F：→ yonglun0116: 谢谢大家，受益良多12/08 12:53
24F：→ yonglun0116: 五组够吗？12/08 12:54
25F：推 tilasmi: 动作确实，重量抓到的话，够了12/08 13:18
26F：推 bestcheer: 够不够其实还要参考练习频率 你给的资讯太少了12/08 13:59
27F：→ yonglun0116: 谢谢，我重新编辑一下12/08 17:17
※ 编辑: yonglun0116 (42.75.28.39 台湾), 12/08/2020 17:27:37
※ 编辑: yonglun0116 (42.75.28.39 台湾), 12/08/2020 17:29:45
28F：推 jayin07: 你要跑5*5 碳水摄取很重要，腿背可以吃到250++ 12/08 17:30
29F：→ jayin07: 5*5就有胸背腿的菜单，可以的 12/08 17:31
30F：→ jayin07: 一开始卧推、深蹲、划船 刚刚好 12/08 17:32
31F：→ yonglun0116: 那我可以改成卧推深蹲硬举 5*5吗？ 12/08 17:33
32F：→ jayin07: 可以，这种东西本来就是自己调整 像我自己都没在做硬举 12/08 17:34
33F：→ jayin07: 我只喜欢做RDL 12/08 17:34
34F：→ jayin07: 然後防护措施要做好，5*5跑到中期其实蛮吃力的 12/08 17:36
35F：→ jayin07: 我自己就卧推被压过 XD 12/08 17:36
36F：→ yonglun0116: 谢谢，我很常被压。因为我爬文看他菜单一次就练三项 12/08 17:44
37F：→ yonglun0116: 所以我可以分三天练三个部位吗？ 12/08 17:45
38F：推 jayin07: 可以，我自己就是这样练 把5*5的大重量做完 再做辅助项 12/08 17:49
39F：→ yonglun0116: 谢谢你们 12/08 18:30
40F：推 skykenny611: 增肌大重量效果好 12/09 01:00