作者qqKent (QQ)
看板FITNESS
標題[減肥] 減脂計畫請益(還有關於168一些疑問)
時間Mon Nov 30 19:18:42 2020
基本資料
性別：男
年齡：29
身高：168
體重：75
BMI：26
體脂率：26%
參考照片：無
三餐內容：
早餐：無糖豆漿+水煮蛋/咖啡+蕃薯(150-200g)
午餐：雞肉飯小碗/炒飯/蕎麥麵+蛋白丁/無糖豆漿+便利商店花椰菜飯便當/便利商店烤雞
肉便當
晚餐：雞胸肉120g+無糖豆漿(牛奶350ml)+水煮蛋
因為住外面，三餐基本上都靠便利商店，午餐因為都要配合公司，所有盡量以不要太雷的
品項為主
日常作息時間：醒著的時間12:00-4:00凌晨
生活型態：補習班老師
健康狀況：應該算正常
運動習慣：
目前運動菜單
二五日重訓
坐式划船訓練機(50lbs)12下휶組
蝶式胸部訓練機(50lbs)12下휶組
蝶式背部訓練機(40lbs)12下휶組
軀幹旋轉訓練機(50lbs)15下左右各3組
一三四有氧
跑步三十分鐘(心跳120-140)
我的問題：
目前想先以減脂為主，目標先訂在農曆年前75--->68
1.主要想問重訓的內容ok嗎，還是需要調整，天數要增加嗎，目前做完以上內容到第五組
會很酸，可是結束之後沒有很明顯的脫力感，隔天也還好，跟我大學時做完重訓的感覺好
像不太一樣?
2.有氧的時間會不會過短，因為看文章說不要過度有氧，但我希望目前可以先趕快有看到
一些成效，跑步適合嗎，還是有其他更好的有氧建議?
3.朋友都建議我搭配168，可是我的作息時間加上我運動都是在下班後晚上11-12點，所以
我要執行就必須在下午5:30-凌晨1:30吃東西，這樣可以嗎?另外我一直有個疑問，如果我
某天因為工作關係很早起床，那我那天是否也要撐到17:30才能吃東西?還是168有甚麼樣
的彈性呢?
感謝您細心的閱讀，再請給我一些建議，謝謝
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.12.80.161 (臺灣)
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1606735124.A.E4D.html
1F：→ qqKent: 噢對了，早餐就是第一餐，晚餐就是最後一餐11/30 19:20
2F：推 bestcheer: 雞肉飯有的很油，炒飯也是，小心點11/30 19:26
3F：推 bbcer: 上班時間,運動時間,通常是幾點到幾點,兩餐通常是幾點吃?11/30 19:27
4F：→ bestcheer: 重訓看個人，覺得可以加就加，不想加就不要加 11/30 19:28
5F：→ bbcer: 想問168,建議是列出目前生活作息的時間段,大約就好 11/30 19:28
第一餐通常是15:00，第二餐18:00，第三餐24:00(運動後)
上班時間15:00-22:00
6F：→ bestcheer: 兩個月減7公斤(9%)有點拼...11/30 19:28
我爬文大家都建議半個月1公斤，所以我估兩個月7公斤稍微訂高一點，比較有動力。
7F：→ bestcheer: 168只是一個方法，跟生活型態衝突的話也不一定要強迫 11/30 19:29
8F：推 bbcer: 同意樓上,生活型態不適合別勉強168,飲食控制,均衡飲食就好11/30 19:35
※ 編輯: qqKent (101.12.80.161 臺灣), 11/30/2020 20:13:35
※ 編輯: qqKent (101.12.80.161 臺灣), 11/30/2020 20:14:07
9F：→ qqKent: 重訓的部分我是真的搞不清楚這樣的菜單會不會太輕鬆?如果11/30 20:15
10F：→ qqKent: 需要，是要朝增加重量的方向還是增加部位?11/30 20:15
11F：→ qqKent: 然後我練的部位是ok的嗎?還是有建議怎麼調整?(問題很多，11/30 20:16
12F：→ qqKent: 再麻煩了)11/30 20:16
※ 編輯: qqKent (101.12.80.161 臺灣), 11/30/2020 20:18:44
13F：推 bbcer: 三餐時間159,不用勉強168,但三餐都便利商店?然後蔬菜在哪? 11/30 20:32
14F：→ Leeling: 想減脂(尤其又是短期)的話，重訓如何的影響都不太大... 11/30 20:48
15F：→ Leeling: 主要還是在飲食控制 @~@" 算一下熱量吧! 11/30 20:48
16F：→ Leeling: 非要看重訓的話，你反而都沒練到最有效益的臀跟腿... 11/30 20:50
17F：推 wiwi951236: 你是去健身房吧？建議重訓拆部位練 11/30 20:50
18F：推 bbcer: 剛減脂不需要考慮運動，飲食內容弄好，均衡飲食就有效果 11/30 20:55
19F：推 wiwi951236: 你重訓時間大約多久？ 11/30 20:55
20F：→ wiwi951236: 不用強制168 建議還是要算營養素比例和熱量總量 11/30 20:56
21F：→ wiwi951236: 炒飯就不要吃了 11/30 20:57
22F：推 bbcer: 建議1:關燈睡到飽,睡眠是減脂最重要的事,卻也最容易被忽略 11/30 21:09
23F：→ bbcer: 建議2:飲水量至少2000ml(一般健康成年人),有較乾淨的水源嗎 11/30 21:13
24F：→ bbcer: 建議3:運動量力而為,不要過度操練,減脂重點是均衡飲食 11/30 21:14
25F：→ bbcer: 建議4:均衡飲食,肉菜飯水都要,戒糖少吃添加物,少吃加工食物 11/30 21:16
26F：→ bbcer: 建議5:減脂期要特別注意身體狀況,有不適要馬上找醫師就診 11/30 21:18
27F：推 bbcer: 建議6:分段喝水,不要一次大量喝水,一天也不要喝太多水,適度 11/30 21:27
28F：推 TllDA: 你午餐吃這麼多 早晚餐吃這麼少 不好 11/30 21:41
29F：推 s31388957: 你三餐都吃便利商店，其實就自己算營養素先以蛋白質70 11/30 22:23
30F：→ s31388957: g一天，再慢慢調整，其他營養素的量 11/30 22:23
31F：→ xdbx: 試一週就知道了 11/30 23:41
32F：→ qazws08: 你已經做過了但是自己感覺沒效，那就可以坦白的說，這些 12/01 01:14
33F：→ qazws08: 項目算是補訓練量或雕琢特定部位線條用的，只做這個就跟 12/01 01:14
34F：→ qazws08: 寫字一樣，會酸，但是對你的目的來說沒啥用 12/01 01:14
35F：推 Linus4season: 你這個身高體重體脂率 基代應該不到1600? 一天三次 12/01 03:27
36F：→ Linus4season: 豆漿配那樣吃很容易過量的 豆漿熱量很高 不如喝乳清 12/01 03:27
37F：→ Linus4season: 全吃超商 一天胸一天腿配走路單槓就可以瘦了 12/01 03:28
38F：→ Linus4season: 你先強迫自己蛋白質要吃到1.5倍碳水就不會吃過多了 12/01 03:28
39F：→ Linus4season: 1.5倍自重 然後總熱量BMR1.1倍就好 有運動再多捕 12/01 03:29
40F：推 Linus4season: 裡面看起來問題最大是炒飯 常常直接800~1000 加上其 12/01 03:32
41F：→ Linus4season: 他東西可能直接把一週製造的赤字都吃掉了 12/01 03:32
42F：→ Linus4season: 最好一週一兩次就好 12/01 03:33
43F：→ Linus4season: 或是完全不吃炒飯 用跟朋友聚餐的方式得到更多滿足 12/01 03:33
44F：推 Linus4season: 重訓看個人 不要影響工作為主 但你大肌群練太少了 12/01 03:38
45F：→ Linus4season: 蝴蝶機划船是輔助 優先練大肌群吧如果你要減脂 12/01 03:39
46F：→ Linus4season: 胸 上胸 平胸 夾胸 背：滑輪 划船 輔助單槓 腿看你 12/01 03:41
47F：→ Linus4season: 前中後三角三頭肩推那些有空有力再練 12/01 03:42
48F：推 wiwi951236: 大肌群多練才會壯 12/01 05:06
49F：→ wiwi951236: 三天就胸背腿 四天就加上肩膀 12/01 05:08
50F：→ wiwi951236: 不要全塞在同天練 12/01 05:09
51F：推 cindy033: 練腿 12/01 12:11
52F：推 kuloda: 只針對重訓建議一下，全部都只做大肌群，其他先不要做了 12/01 12:13
53F：推 kensie: 要減脂 先有氧慢跑吧！一週跑五次 每週增加時間 飲食再控 12/01 13:15
54F：→ kensie: 制好 基本上應該沒問題 12/01 13:15
55F：推 ghostforever: 世界上一堆人沒168也能瘦 不用把它當唯一聖律 12/01 13:27
56F：推 bbcer: 運動六天太多了吧?三到四天,動一天休一天,適度別激烈運動 12/01 13:38
57F：→ bbcer: 一週最多運動三到四天就好,如果還是太累,一週一到兩天就好 12/01 13:40
58F：→ bbcer: 減脂的重點建議是飲食,營養攝取,喝水和睡眠,運動只是輔助 12/01 13:42
59F：推 bbcer: 如果是我一週最多三天,輕鬆徒手重訓,胸休背休腿休,適度就好 12/01 13:48
60F：→ bbcer: 休息那天就要完全休息,別心急,讓身體恢復,只要累就多休一天 12/01 13:50
61F：→ bbcer: 如果已經有重訓,如果是我,會完全放棄有氧,重訓+有氧太累啦 12/01 13:55
62F：→ skykenny611: 這種作息沒必要168來搞自己，要上課背課寫講義 12/01 16:42
63F：→ skykenny611: 乾淨飲食記算好熱量就好 12/01 16:43
64F：推 pasara: 針對168回答 目前作息是睡早上七點到下午三點 我168是吃 12/02 04:08
65F：→ pasara: 下午四點到晚上12點 兩個月瘦了五公斤 體脂降大約4趴 12/02 04:08
66F：→ pasara: 有配合重訓和少量的有氧 12/02 04:09
67F：推 ggg1356114: 你的有氧量根本不到過度有氧，你的目標如果是減脂優先 12/12 13:38
68F：→ ggg1356114: ，這有氧時間和心率不夠，拉到最大心率80%跑40分up， 12/12 13:38
69F：→ ggg1356114: 效果會很驚人。我前期跟你體重體脂類似，一開始靠這樣 12/12 13:38
70F：→ ggg1356114: 瘦了8公斤 12/12 13:38
71F：推 yoyoloy: 雞肉飯跟炒飯，淋上雞油加上白米飯類，感覺比較油，看要 02/15 19:08