作者qqKent (QQ)
看板FITNESS
标题[减肥] 减脂计画请益(还有关於168一些疑问)
时间Mon Nov 30 19:18:42 2020
基本资料
性别：男
年龄：29
身高：168
体重：75
BMI：26
体脂率：26%
参考照片：无
三餐内容：
早餐：无糖豆浆+水煮蛋/咖啡+蕃薯(150-200g)
午餐：鸡肉饭小碗/炒饭/荞麦面+蛋白丁/无糖豆浆+便利商店花椰菜饭便当/便利商店烤鸡
肉便当
晚餐：鸡胸肉120g+无糖豆浆(牛奶350ml)+水煮蛋
因为住外面，三餐基本上都靠便利商店，午餐因为都要配合公司，所有尽量以不要太雷的
品项为主
日常作息时间：醒着的时间12:00-4:00凌晨
生活型态：补习班老师
健康状况：应该算正常
运动习惯：
目前运动菜单
二五日重训
坐式划船训练机(50lbs)12下휶组
蝶式胸部训练机(50lbs)12下휶组
蝶式背部训练机(40lbs)12下휶组
躯干旋转训练机(50lbs)15下左右各3组
一三四有氧
跑步三十分钟(心跳120-140)
我的问题：
目前想先以减脂为主，目标先订在农历年前75--->68
1.主要想问重训的内容ok吗，还是需要调整，天数要增加吗，目前做完以上内容到第五组
会很酸，可是结束之後没有很明显的脱力感，隔天也还好，跟我大学时做完重训的感觉好
像不太一样?
2.有氧的时间会不会过短，因为看文章说不要过度有氧，但我希望目前可以先赶快有看到
一些成效，跑步适合吗，还是有其他更好的有氧建议?
3.朋友都建议我搭配168，可是我的作息时间加上我运动都是在下班後晚上11-12点，所以
我要执行就必须在下午5:30-凌晨1:30吃东西，这样可以吗?另外我一直有个疑问，如果我
某天因为工作关系很早起床，那我那天是否也要撑到17:30才能吃东西?还是168有甚麽样
的弹性呢?
感谢您细心的阅读，再请给我一些建议，谢谢
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 101.12.80.161 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1606735124.A.E4D.html
1F：→ qqKent: 噢对了，早餐就是第一餐，晚餐就是最後一餐11/30 19:20
2F：推 bestcheer: 鸡肉饭有的很油，炒饭也是，小心点11/30 19:26
3F：推 bbcer: 上班时间,运动时间,通常是几点到几点,两餐通常是几点吃?11/30 19:27
4F：→ bestcheer: 重训看个人，觉得可以加就加，不想加就不要加 11/30 19:28
5F：→ bbcer: 想问168,建议是列出目前生活作息的时间段,大约就好 11/30 19:28
第一餐通常是15:00，第二餐18:00，第三餐24:00(运动後)
上班时间15:00-22:00
6F：→ bestcheer: 两个月减7公斤(9%)有点拼...11/30 19:28
我爬文大家都建议半个月1公斤，所以我估两个月7公斤稍微订高一点，比较有动力。
7F：→ bestcheer: 168只是一个方法，跟生活型态冲突的话也不一定要强迫 11/30 19:29
8F：推 bbcer: 同意楼上,生活型态不适合别勉强168,饮食控制,均衡饮食就好11/30 19:35
※ 编辑: qqKent (101.12.80.161 台湾), 11/30/2020 20:13:35
※ 编辑: qqKent (101.12.80.161 台湾), 11/30/2020 20:14:07
9F：→ qqKent: 重训的部分我是真的搞不清楚这样的菜单会不会太轻松?如果11/30 20:15
10F：→ qqKent: 需要，是要朝增加重量的方向还是增加部位?11/30 20:15
11F：→ qqKent: 然後我练的部位是ok的吗?还是有建议怎麽调整?(问题很多，11/30 20:16
12F：→ qqKent: 再麻烦了)11/30 20:16
※ 编辑: qqKent (101.12.80.161 台湾), 11/30/2020 20:18:44
13F：推 bbcer: 三餐时间159,不用勉强168,但三餐都便利商店?然後蔬菜在哪? 11/30 20:32
14F：→ Leeling: 想减脂(尤其又是短期)的话，重训如何的影响都不太大... 11/30 20:48
15F：→ Leeling: 主要还是在饮食控制 @~@" 算一下热量吧! 11/30 20:48
16F：→ Leeling: 非要看重训的话，你反而都没练到最有效益的臀跟腿... 11/30 20:50
17F：推 wiwi951236: 你是去健身房吧？建议重训拆部位练 11/30 20:50
18F：推 bbcer: 刚减脂不需要考虑运动，饮食内容弄好，均衡饮食就有效果 11/30 20:55
19F：推 wiwi951236: 你重训时间大约多久？ 11/30 20:55
20F：→ wiwi951236: 不用强制168 建议还是要算营养素比例和热量总量 11/30 20:56
21F：→ wiwi951236: 炒饭就不要吃了 11/30 20:57
22F：推 bbcer: 建议1:关灯睡到饱,睡眠是减脂最重要的事,却也最容易被忽略 11/30 21:09
23F：→ bbcer: 建议2:饮水量至少2000ml(一般健康成年人),有较乾净的水源吗 11/30 21:13
24F：→ bbcer: 建议3:运动量力而为,不要过度操练,减脂重点是均衡饮食 11/30 21:14
25F：→ bbcer: 建议4:均衡饮食,肉菜饭水都要,戒糖少吃添加物,少吃加工食物 11/30 21:16
26F：→ bbcer: 建议5:减脂期要特别注意身体状况,有不适要马上找医师就诊 11/30 21:18
27F：推 bbcer: 建议6:分段喝水,不要一次大量喝水,一天也不要喝太多水,适度 11/30 21:27
28F：推 TllDA: 你午餐吃这麽多 早晚餐吃这麽少 不好 11/30 21:41
29F：推 s31388957: 你三餐都吃便利商店，其实就自己算营养素先以蛋白质70 11/30 22:23
30F：→ s31388957: g一天，再慢慢调整，其他营养素的量 11/30 22:23
31F：→ xdbx: 试一周就知道了 11/30 23:41
32F：→ qazws08: 你已经做过了但是自己感觉没效，那就可以坦白的说，这些 12/01 01:14
33F：→ qazws08: 项目算是补训练量或雕琢特定部位线条用的，只做这个就跟 12/01 01:14
34F：→ qazws08: 写字一样，会酸，但是对你的目的来说没啥用 12/01 01:14
35F：推 Linus4season: 你这个身高体重体脂率 基代应该不到1600? 一天三次 12/01 03:27
36F：→ Linus4season: 豆浆配那样吃很容易过量的 豆浆热量很高 不如喝乳清 12/01 03:27
37F：→ Linus4season: 全吃超商 一天胸一天腿配走路单杠就可以瘦了 12/01 03:28
38F：→ Linus4season: 你先强迫自己蛋白质要吃到1.5倍碳水就不会吃过多了 12/01 03:28
39F：→ Linus4season: 1.5倍自重 然後总热量BMR1.1倍就好 有运动再多捕 12/01 03:29
40F：推 Linus4season: 里面看起来问题最大是炒饭 常常直接800~1000 加上其 12/01 03:32
41F：→ Linus4season: 他东西可能直接把一周制造的赤字都吃掉了 12/01 03:32
42F：→ Linus4season: 最好一周一两次就好 12/01 03:33
43F：→ Linus4season: 或是完全不吃炒饭 用跟朋友聚餐的方式得到更多满足 12/01 03:33
44F：推 Linus4season: 重训看个人 不要影响工作为主 但你大肌群练太少了 12/01 03:38
45F：→ Linus4season: 蝴蝶机划船是辅助 优先练大肌群吧如果你要减脂 12/01 03:39
46F：→ Linus4season: 胸 上胸 平胸 夹胸 背：滑轮 划船 辅助单杠 腿看你 12/01 03:41
47F：→ Linus4season: 前中後三角三头肩推那些有空有力再练 12/01 03:42
48F：推 wiwi951236: 大肌群多练才会壮 12/01 05:06
49F：→ wiwi951236: 三天就胸背腿 四天就加上肩膀 12/01 05:08
50F：→ wiwi951236: 不要全塞在同天练 12/01 05:09
51F：推 cindy033: 练腿 12/01 12:11
52F：推 kuloda: 只针对重训建议一下，全部都只做大肌群，其他先不要做了 12/01 12:13
53F：推 kensie: 要减脂 先有氧慢跑吧！一周跑五次 每周增加时间 饮食再控 12/01 13:15
54F：→ kensie: 制好 基本上应该没问题 12/01 13:15
55F：推 ghostforever: 世界上一堆人没168也能瘦 不用把它当唯一圣律 12/01 13:27
56F：推 bbcer: 运动六天太多了吧?三到四天,动一天休一天,适度别激烈运动 12/01 13:38
57F：→ bbcer: 一周最多运动三到四天就好,如果还是太累,一周一到两天就好 12/01 13:40
58F：→ bbcer: 减脂的重点建议是饮食,营养摄取,喝水和睡眠,运动只是辅助 12/01 13:42
59F：推 bbcer: 如果是我一周最多三天,轻松徒手重训,胸休背休腿休,适度就好 12/01 13:48
60F：→ bbcer: 休息那天就要完全休息,别心急,让身体恢复,只要累就多休一天 12/01 13:50
61F：→ bbcer: 如果已经有重训,如果是我,会完全放弃有氧,重训+有氧太累啦 12/01 13:55
62F：→ skykenny611: 这种作息没必要168来搞自己，要上课背课写讲义 12/01 16:42
63F：→ skykenny611: 乾净饮食记算好热量就好 12/01 16:43
64F：推 pasara: 针对168回答 目前作息是睡早上七点到下午三点 我168是吃 12/02 04:08
65F：→ pasara: 下午四点到晚上12点 两个月瘦了五公斤 体脂降大约4趴 12/02 04:08
66F：→ pasara: 有配合重训和少量的有氧 12/02 04:09
67F：推 ggg1356114: 你的有氧量根本不到过度有氧，你的目标如果是减脂优先 12/12 13:38
68F：→ ggg1356114: ，这有氧时间和心率不够，拉到最大心率80%跑40分up， 12/12 13:38
69F：→ ggg1356114: 效果会很惊人。我前期跟你体重体脂类似，一开始靠这样 12/12 13:38
70F：→ ggg1356114: 瘦了8公斤 12/12 13:38
71F：推 yoyoloy: 鸡肉饭跟炒饭，淋上鸡油加上白米饭类，感觉比较油，看要 02/15 19:08