作者showpei (半成品)
看板FITNESS
標題[問題] 減脂掉肌肉
時間Tue Nov 24 19:37:36 2020
大家好，目前減脂期間有掉肌肉的疑問，因此想請教大家有沒有調整的必要。
我是男性33y、174公分，8月開始上健身房，頻率一週五天。
有氧部分每次去都40分鐘，重訓一週兩次，每次40分鐘。
運動部分更新細節：
因為兩支膝蓋都有開刀舊傷，一開始連跑步機15分鐘都沒辦法，第二個月慢慢改成滑步機但
還是會痛，最後改成踏步機就幾乎沒有不舒服了。
40分鐘裡都是每5分鐘量一次心率，維持在140左右，視身體狀況調整到150。
重訓部分以核心為主練胸背，下半身為輔（幾乎都是深蹲機），目前沒有特別追求重量。
飲食部分：（更新圖片）
早餐：兩顆雞蛋+牛奶/玉米蛋餅/雞肉，漢堡
https://i.imgur.com/Ek4MTnI.jpg
午餐：小7沙拉+雞胸肉+蔬果汁/牛奶
https://i.imgur.com/ZYftC3T.jpg
晚餐：通常叫外送水煮餐
https://i.imgur.com/kPvrKPk.jpg
假日：會有約兩餐配合家人吃大餐
8月數據：
87公斤，骨骼肌31.2公斤，體脂37%
目前數據：
69公斤，骨骼肌30.2公斤，體脂21%
目標其實是有勻稱的體態。
原本是希望減到體脂18%左右，但看著數據裡越來越低的肌肉量，就有了是否該調整重訓比
例的疑問？
增肌的難度和減脂的難度真的不是同個水平，不知道有沒有前輩可以給一些建議？
謝謝！
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 27.52.162.140 (臺灣)
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1606217858.A.AD8.html
1F：→ nigi0309: 你減18kg才掉了1kg肌肉，是在煩惱什麼？11/24 19:51
2F：推 Linus4season: 總肌肉量不高沒錯 可是你看看你減脂成效超級成功啊11/24 19:56
3F：→ showpei: 不好意思，不太有概念...所以掉這樣的肌肉是可以的嗎？11/24 20:06
4F：→ showpei: 我大概什麼時候應該開始調整重訓的比例？11/24 20:06
5F：推 vcjjdd: 數字很棒啊11/24 20:16
6F：推 bestcheer: 很可以啊，如果真的不想掉你就得做更重吃足夠的蛋白質11/24 20:32
7F：→ bestcheer: 但沒有那麼容易啦...這樣很棒了11/24 20:33
8F：→ showpei: 謝謝！所以頻率不變，但是重量加強一點這樣嗎11/24 20:39
9F：推 Linus4season: 其實以你起點身高體重的肉量 你這四個已經增肌很多11/24 21:09
10F：→ Linus4season: 你只是慢慢瘦下來開始體會到增肌的困難而已 加油！11/24 21:10
11F：→ Linus4season: *這四個月11/24 21:10
12F：推 royroy666: 你這肌肉根本沒掉多少吧11/24 21:26
13F：推 kuninaka: 數據很OK阿11/24 23:57
14F：推 bestcheer: 重量當然會慢慢加強啊，頻率跟長度都看個人時間多不多11/25 00:00
15F：→ bestcheer: ，一週能練到四五次當然比兩次好，但每個人不一樣11/25 00:01
16F：推 ejrq5785: 你這樣90分了 11/25 00:15
17F：推 isiyou: Wow11/25 01:07
18F：→ showpei: 好，謝謝大家，那我會開始增加重訓的強度和次數11/25 01:51
19F：推 siek: 8月 肌肉40 體脂20 11月初 肌肉42 體脂13 還是可以同步的拉11/25 06:43
可以請教您的菜單嗎？
20F：推 cvv00010: 希望能分享更詳細的運動內容11/25 08:46
21F：→ cvv00010: 以及食物的部份能拍照分享嗎？11/25 08:46
更新在內文
22F：→ awu150060: 我覺得數據很棒啊 重訓比例改不改完全看你想要的達成 11/25 11:06
23F：→ awu150060: 時間 不然全重訓也可以啊11/25 11:06
全重訓，吃的部分感覺要很注意
24F：推 plok0202: 這樣你一天的熱量 有吃到1000卡嗎? 感覺吃很少耶11/25 11:17
應該是穩有超過？
25F：→ plok0202: 3個多月，瘦18公斤，太強了啦，推推11/25 11:18
26F：→ pisser: 炫耀文11/25 12:25
※ 編輯: showpei (27.52.162.140 臺灣), 11/25/2020 12:51:30
※ 編輯: showpei (27.52.162.140 臺灣), 11/25/2020 12:55:12
27F：推 wegblon: 減脂本來就掉肌肉 根本不用在意11/25 13:22
28F：→ wegblon: 再來八月開始上健身房 就開始減脂 你肌肉量本來就很難11/25 13:23
29F：→ wegblon: 增加了 增肌的單位是一季一季看的 你才第一季就要多少 11/25 13:23
30F：→ wegblon: 肉量？11/25 13:24
謝謝，我想要請教的是，如果之後想繼續減並維持在15-18%的體態，那是維持目前的狀況，
還是增加重訓比例。
※ 編輯: showpei (27.52.162.140 臺灣), 11/25/2020 13:29:56
31F：→ bestcheer: 重點不是15-18%這個數字 是15-18%也有分多肌少肌11/25 14:00
32F：→ bestcheer: 你想要體態看起來壯一點就是盡量多加重訓11/25 14:01
33F：→ bestcheer: 想減脂靠飲食就可以，想要有肌肉線條就是要練11/25 14:02
34F：→ youGG: po一個你理想的體態參考一下11/25 14:05
https://i.imgur.com/JYZ3aoP.jpg
理想是保持在圖裡13%-17%中間這樣
※ 編輯: showpei (27.52.162.140 臺灣), 11/25/2020 14:11:36
35F：推 youGG: 那就先胸背肩分三天練吧，每天4個動作x4組x8-10RM，有氧就11/25 14:21
36F：→ youGG: 看你個人喜好，跟重訓日錯開11/25 14:21
37F：噓 panzer1224: 炫耀文 11/25 15:21
38F：推 Kingsman87: 感覺效果很好呀，等減脂到大概滿意，接下來增肌就好了 11/25 17:41
39F：推 ruyi728: 說炫耀文還好吧 原PO減重18公斤 減脂16% 減少的體脂重反11/26 09:46
40F：→ ruyi728: 應在體重上 但原PO174cm 69公斤 如果目標體脂15%還有6%11/26 09:49
41F：→ ruyi728: 這段體脂就不會輕易反應在體重上 你體重也到理想體重 不11/26 09:50
42F：→ ruyi728: 會輕易的繼續掉體重了 算是一個蜜月期的結束11/26 09:51
43F：推 ruyi728: 如果體重開始固定，可以說 增肌有多慢減脂就有多慢11/26 10:00
44F：→ ruyi728: 這時候就必須下飲食跟訓練的策略(以上個人蜜月結束經驗11/26 10:03
45F：推 x617823: 通常沒有配合重訓的話 肌肉會掉更多 增加重訓量 肌肉就會 11/26 12:38
46F：推 gloomywind: 減脂完全沒減到肌肉很難吧，你的問題不是脂肪太多， 11/26 12:53
47F：→ gloomywind: 是肌肉太少11/26 12:54
感謝以上回覆。
那如果按這樣推論，我是不是應該用目前的方式繼續減脂到期望值或者甜蜜期結束，然後再
來增肌？
※ 編輯: showpei (27.52.162.140 臺灣), 11/26/2020 13:11:55
48F：→ Leeling: 你可以繼續減，但要有準備也許沒有之前那一段那麼容易了. 11/26 13:14
49F：→ Leeling: 也可以開始增肌，肌肉的比例提高，體脂率相對就低了~ 11/26 13:14
50F：→ knifechen: 減脂多少會減到肌肉，控制好就好 11/28 22:02
51F：→ knifechen: 可以體重達標後再改增肌，但脂肪也會變多 11/28 22:03
52F：推 axis0801: 建議可以考慮自由重量訓練,同時減脂又能增肌,CP值高 12/01 16:27