作者showpei (半成品)
看板FITNESS
标题[问题] 减脂掉肌肉
时间Tue Nov 24 19:37:36 2020
大家好，目前减脂期间有掉肌肉的疑问，因此想请教大家有没有调整的必要。
我是男性33y、174公分，8月开始上健身房，频率一周五天。
有氧部分每次去都40分钟，重训一周两次，每次40分钟。
运动部分更新细节：
因为两支膝盖都有开刀旧伤，一开始连跑步机15分钟都没办法，第二个月慢慢改成滑步机但
还是会痛，最後改成踏步机就几乎没有不舒服了。
40分钟里都是每5分钟量一次心率，维持在140左右，视身体状况调整到150。
重训部分以核心为主练胸背，下半身为辅（几乎都是深蹲机），目前没有特别追求重量。
饮食部分：（更新图片）
早餐：两颗鸡蛋+牛奶/玉米蛋饼/鸡肉，汉堡
https://i.imgur.com/Ek4MTnI.jpg
午餐：小7沙拉+鸡胸肉+蔬果汁/牛奶
https://i.imgur.com/ZYftC3T.jpg
晚餐：通常叫外送水煮餐
https://i.imgur.com/kPvrKPk.jpg
假日：会有约两餐配合家人吃大餐
8月数据：
87公斤，骨骼肌31.2公斤，体脂37%
目前数据：
69公斤，骨骼肌30.2公斤，体脂21%
目标其实是有匀称的体态。
原本是希望减到体脂18%左右，但看着数据里越来越低的肌肉量，就有了是否该调整重训比
例的疑问？
增肌的难度和减脂的难度真的不是同个水平，不知道有没有前辈可以给一些建议？
谢谢！
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 27.52.162.140 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1606217858.A.AD8.html
1F：→ nigi0309: 你减18kg才掉了1kg肌肉，是在烦恼什麽？11/24 19:51
2F：推 Linus4season: 总肌肉量不高没错 可是你看看你减脂成效超级成功啊11/24 19:56
3F：→ showpei: 不好意思，不太有概念...所以掉这样的肌肉是可以的吗？11/24 20:06
4F：→ showpei: 我大概什麽时候应该开始调整重训的比例？11/24 20:06
5F：推 vcjjdd: 数字很棒啊11/24 20:16
6F：推 bestcheer: 很可以啊，如果真的不想掉你就得做更重吃足够的蛋白质11/24 20:32
7F：→ bestcheer: 但没有那麽容易啦...这样很棒了11/24 20:33
8F：→ showpei: 谢谢！所以频率不变，但是重量加强一点这样吗11/24 20:39
9F：推 Linus4season: 其实以你起点身高体重的肉量 你这四个已经增肌很多11/24 21:09
10F：→ Linus4season: 你只是慢慢瘦下来开始体会到增肌的困难而已 加油！11/24 21:10
11F：→ Linus4season: *这四个月11/24 21:10
12F：推 royroy666: 你这肌肉根本没掉多少吧11/24 21:26
13F：推 kuninaka: 数据很OK阿11/24 23:57
14F：推 bestcheer: 重量当然会慢慢加强啊，频率跟长度都看个人时间多不多11/25 00:00
15F：→ bestcheer: ，一周能练到四五次当然比两次好，但每个人不一样11/25 00:01
16F：推 ejrq5785: 你这样90分了 11/25 00:15
17F：推 isiyou: Wow11/25 01:07
18F：→ showpei: 好，谢谢大家，那我会开始增加重训的强度和次数11/25 01:51
19F：推 siek: 8月 肌肉40 体脂20 11月初 肌肉42 体脂13 还是可以同步的拉11/25 06:43
可以请教您的菜单吗？
20F：推 cvv00010: 希望能分享更详细的运动内容11/25 08:46
21F：→ cvv00010: 以及食物的部份能拍照分享吗？11/25 08:46
更新在内文
22F：→ awu150060: 我觉得数据很棒啊 重训比例改不改完全看你想要的达成 11/25 11:06
23F：→ awu150060: 时间 不然全重训也可以啊11/25 11:06
全重训，吃的部分感觉要很注意
24F：推 plok0202: 这样你一天的热量 有吃到1000卡吗? 感觉吃很少耶11/25 11:17
应该是稳有超过？
25F：→ plok0202: 3个多月，瘦18公斤，太强了啦，推推11/25 11:18
26F：→ pisser: 炫耀文11/25 12:25
※ 编辑: showpei (27.52.162.140 台湾), 11/25/2020 12:51:30
※ 编辑: showpei (27.52.162.140 台湾), 11/25/2020 12:55:12
27F：推 wegblon: 减脂本来就掉肌肉 根本不用在意11/25 13:22
28F：→ wegblon: 再来八月开始上健身房 就开始减脂 你肌肉量本来就很难11/25 13:23
29F：→ wegblon: 增加了 增肌的单位是一季一季看的 你才第一季就要多少 11/25 13:23
30F：→ wegblon: 肉量？11/25 13:24
谢谢，我想要请教的是，如果之後想继续减并维持在15-18%的体态，那是维持目前的状况，
还是增加重训比例。
※ 编辑: showpei (27.52.162.140 台湾), 11/25/2020 13:29:56
31F：→ bestcheer: 重点不是15-18%这个数字 是15-18%也有分多肌少肌11/25 14:00
32F：→ bestcheer: 你想要体态看起来壮一点就是尽量多加重训11/25 14:01
33F：→ bestcheer: 想减脂靠饮食就可以，想要有肌肉线条就是要练11/25 14:02
34F：→ youGG: po一个你理想的体态参考一下11/25 14:05
https://i.imgur.com/JYZ3aoP.jpg
理想是保持在图里13%-17%中间这样
※ 编辑: showpei (27.52.162.140 台湾), 11/25/2020 14:11:36
35F：推 youGG: 那就先胸背肩分三天练吧，每天4个动作x4组x8-10RM，有氧就11/25 14:21
36F：→ youGG: 看你个人喜好，跟重训日错开11/25 14:21
37F：嘘 panzer1224: 炫耀文 11/25 15:21
38F：推 Kingsman87: 感觉效果很好呀，等减脂到大概满意，接下来增肌就好了 11/25 17:41
39F：推 ruyi728: 说炫耀文还好吧 原PO减重18公斤 减脂16% 减少的体脂重反11/26 09:46
40F：→ ruyi728: 应在体重上 但原PO174cm 69公斤 如果目标体脂15%还有6%11/26 09:49
41F：→ ruyi728: 这段体脂就不会轻易反应在体重上 你体重也到理想体重 不11/26 09:50
42F：→ ruyi728: 会轻易的继续掉体重了 算是一个蜜月期的结束11/26 09:51
43F：推 ruyi728: 如果体重开始固定，可以说 增肌有多慢减脂就有多慢11/26 10:00
44F：→ ruyi728: 这时候就必须下饮食跟训练的策略(以上个人蜜月结束经验11/26 10:03
45F：推 x617823: 通常没有配合重训的话 肌肉会掉更多 增加重训量 肌肉就会 11/26 12:38
46F：推 gloomywind: 减脂完全没减到肌肉很难吧，你的问题不是脂肪太多， 11/26 12:53
47F：→ gloomywind: 是肌肉太少11/26 12:54
感谢以上回覆。
那如果按这样推论，我是不是应该用目前的方式继续减脂到期望值或者甜蜜期结束，然後再
来增肌？
※ 编辑: showpei (27.52.162.140 台湾), 11/26/2020 13:11:55
48F：→ Leeling: 你可以继续减，但要有准备也许没有之前那一段那麽容易了. 11/26 13:14
49F：→ Leeling: 也可以开始增肌，肌肉的比例提高，体脂率相对就低了~ 11/26 13:14
50F：→ knifechen: 减脂多少会减到肌肉，控制好就好 11/28 22:02
51F：→ knifechen: 可以体重达标後再改增肌，但脂肪也会变多 11/28 22:03
52F：推 axis0801: 建议可以考虑自由重量训练,同时减脂又能增肌,CP值高 12/01 16:27