作者yonglun0116 (天氣晴)
看板FITNESS
標題[減肥] 我把自己搞得好亂
時間Sat Oct 24 09:24:29 2020
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
基本資料
性別：（男）
年齡： 31
身高： 166
體重：79
BMI：28.6
體脂率： （歐姆龍27-28；inbody 34%)
內臟脂肪：兩台都14
肌肉量：30%
早餐：實施168斷食
午餐：1.711:雞胸肉*2 茶葉蛋*2 溏心蛋竹筍飯糰*1 生菜沙拉
2.家裏煮白飯半碗；荷包蛋/水煮蛋*2-3顆；青菜；雞腿肉/鮭魚/雞胸肉 擇一
晚餐：同午餐自己帶
其他：綜合堅果補充熱量也順便補充好的脂肪
日常作息時間：輪班星人，日夜時常顛倒
生活型態：淺眠；睡眠品質不佳，工作性質一般勞累；168斷食快半年，重訓兩個多月
健康狀況：（是）
運動習慣：一週重訓2-3次；一次1.5-2hr
我的問題：人家都說新手有增肌減脂甜蜜期，可以快速有變化，而我體重大概一個月一公
斤；體脂肪一個月1%；肌肉一個月0.4%
1.是不是吃太少了？我熱量抓1800-1900/天
蛋白質110/天 「紀錄約莫兩週，體重都不變
是不是代表我的TDEE落在1800-1900」
2.不攝取過於精緻澱粉/不喝飲料/聚餐一個月一次
3.重訓也有緩慢的進步，例如深蹲已經從40kg->80kg 臥推30kg->50kg
4.飲水量真的很致命，明明知道要喝2500-3000，卻只喝1500-2000
飲水量會影響那麼大嗎？
5.我體脂肪那麼高到底要先減脂還是增肌，我平常又有在重訓，照理說要先增肌才對嗎？
因為增肌必定減脂？減脂不一定會增肌？
我已經鬼打牆，看到體重沒變體態又沒什麼差
6.還是我要先取消我的斷食？已實施半年
讓身體休息一下
重整一下，我有個小結論
希望大家能夠幫忙回答：
1.非訓練日就實施低碳水正常蛋白，熱量抓1300-1400
2.訓練日就實施高碳水高蛋白，熱量抓1800-1900
一週訓練2-3天，這樣會造成身體負擔嗎？
所謂負擔就是熱量攝取差太多，畢竟沒有吃到基礎代謝，還是暫時取消168，讓早餐補一
下熱量到基礎代謝！（我168斷食，除非外食不然很難吃到1800+，都撐到極限）
謝謝你們
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.47.201.243 (臺灣)
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1603502671.A.A4D.html
1F：推 line6sorrow: inbody的完整結果有骨骼肌，沒有就不是inbody10/24 09:41
2F：→ yonglun0116: 有喔，只是紙不在身邊 10/24 09:49
3F：推 justsay: 體脂真的這麼高就是飲食問題阿 看是不是低估了攝取量10/24 10:10
4F：推 futzche: 168半年內臟脂肪還14？飲食感覺問題很大10/24 10:36
5F：推 decorum: 白飯改成糙米 改善睡眠問題 睡眠不足 長期壓力大會造成10/24 10:54
6F：→ decorum: 皮質醇分泌多 而牽動胰島素 結果造成肥胖10/24 10:55
7F：推 s2500205: 我倒是完全不吃堅果 肉用煎的就有油了 沒必要刻意去攝10/24 10:56
8F：→ s2500205: 取額外的脂肪10/24 10:56
9F：推 decorum: 要斷食 建議把Dr. Jason Fung的肥胖大解密好好讀一讀10/24 11:36
10F：→ yonglun0116: 謝謝各位的回覆10/24 11:57
11F：推 nilcc: 建議有氧，每天跑步一小時10/24 12:59
12F：推 baboosh: 蛋吃太多了吧10/24 13:24
13F：→ baboosh: 蛋黃都是澱粉 你要減脂肪一天還五個蛋黃 10/24 13:25
14F：→ baboosh: 應該增加雞肉或魚肉 白飯每餐半碗還可以10/24 13:26
15F：推 baboosh: 增肌也不一定減脂10/24 13:30
16F：→ baboosh: 那還是要看你的飲食決定10/24 13:30
17F：→ baboosh: 其實你要增肌減脂最好就是無氧有氧都不能放棄10/24 13:31
18F：→ baboosh: 建議先減脂 線條出來你會比較有成就感10/24 13:31
19F：→ kuninaka: 蛋黃都是澱粉！？10/24 13:32
20F：→ kuninaka: 體脂 34% 你還是先降減脂吧10/24 13:33
21F：→ s210633: 排便沒問題就不用攝取太多油脂了…10/24 13:38
22F：推 nh507121: 蛋黃的成分不是脂肪嗎 哪來澱粉了 10/24 13:40
23F：推 justsay: 看推文我還去查一下蛋黃營養組成 100g裡不到4g醣類 這叫10/24 13:41
24F：→ justsay: 都是澱粉?... 10/24 13:41
25F：推 smellyder: 吃蛋是能有什麼問題 推文不要亂教...10/24 14:18
26F：→ smellyder: 我認為你的運動飲食菜單沒什麼大問題10/24 14:20
27F：→ smellyder: 主要就是時間不夠長而已 才堅持兩個月10/24 14:20
28F：→ jiashin0407: 第一次聽到蛋黃成分都是澱粉的 笑死10/24 15:00
29F：推 windletterz: 你最大的問題是睡眠，而這是幾乎不可妥協的。10/24 15:01
30F：推 cocazero: 找教練10/24 15:03
31F：→ kuninaka: 吃練都沒問題的話，這麼高的體脂肪，兩個月不該只有降1%10/24 15:06
32F：→ kuninaka: 我兩個月體脂肪降15%10/24 15:07
33F：推 B0Y0: =============哪個天才說蛋黃都是澱粉????=================10/24 15:37
34F：推 ez0980: 把白飯換成地瓜黑米飯糙米飯，並且減少澱粉攝取量10/24 15:51
35F：→ ez0980: 我一天吃八個水煮蛋頭好壯壯，別亂說 10/24 15:51
36F：→ sodahaini: 才重訓兩個月 要不要去多爬文啊 問題不少欸10/24 15:53
37F：→ yonglun0116: 謝謝大家 我會努力10/24 16:21
38F：推 coolaru: 好好休息吧，我最近休息狀況不好，同樣飲食運動結果還增10/24 16:25
39F：→ coolaru: 脂減肌了10/24 16:25
40F：→ yonglun0116: 如果我想持續重訓，但想朝減脂優先我的熱量一天抓多10/24 17:41
41F：→ yonglun0116: 少好？10/24 17:42
42F：→ yonglun0116: 白話一點，非訓練日低碳水正常蛋白，熱量抓1300-140010/24 17:44
43F：推 iamoldtwo: 我看是堅果吃太多10/24 17:44
44F：→ yonglun0116: 會太少嗎？ 訓練日就高碳高蛋白熱量抓1800-1900 10/24 17:44
45F：→ iamoldtwo: 加上跑步或游泳10/24 17:45
46F：→ iamoldtwo: 單位時間耗最多大卡 10/24 17:45
47F：→ yonglun0116: 我堅果1-2天吃一次，而且有量杯 為了補熱量趴太低10/24 17:45
48F：→ iamoldtwo: 飯糰我記得加滿多油10/24 17:46
※ 編輯: yonglun0116 (114.47.201.243 臺灣), 10/24/2020 17:51:26
49F：推 cuteVictor: 吃的熱量再少一點 多睡多喝水 10/24 18:39
50F：推 halulu: 你脂肪還那麼多 先減脂 想辦法不要掉肌肉優先 10/24 19:31
51F：→ halulu: 一週2-3練 嗯 我新手蜜月期至少5練.. 10/24 19:32
52F：推 loveshih: 睡眠不足會胖 10/24 19:44
53F：推 wwwwwwww: 你輪班吼要跟一般正常上下班的人比健身減重很困難，找好 10/24 20:12
54F：→ wwwwwwww: 適合自己的方向當成一輩子的工作吧，輪班作息亂，內分泌 10/24 20:12
55F：→ wwwwwwww: 不會太正常的 10/24 20:12
56F：推 lovemiku39: 蛋黃都是澱粉？這種秀下限言論不要誤導人家好嗎 10/24 20:14
57F：→ GeogeBye: 蛋黃都澱粉!? 笑死我了XDDDDD 10/24 20:19
58F：推 creepy: 先重訓超過8個月再來看 飲食倒是沒啥問題呀 10/24 20:21
59F：推 fashsboy: 那個平行宇宙的蛋黃成分是澱粉 10/24 21:50
60F：推 brainstem: 蛋黃都是澱粉@@？ 10/24 22:04
61F：推 slighsity: 小弟之前也是168斷食加重訓三個月 10/24 22:33
62F：→ slighsity: 體重8kg 體脂7% 10/24 22:33
63F：→ slighsity: 試試白米換糙米或紫米 然後堅果有時不小心會爆卡 可以 10/24 22:33
64F：→ slighsity: 先試著不補充 10/24 22:33
65F：→ yonglun0116: 謝謝大家！ 工作已經待了快八年了 10/24 22:43
66F：→ yonglun0116: 我問題可能是飲食不均衡 10/24 22:44
67F：推 chigo520: 蛋黃都是澱粉哈哈 單純要降體重建議還是做有氧 10/25 00:02
68F：推 bbrret: 蛋黃的妖魔筆記又多一條了，真棒 10/25 03:13
69F：→ kagf: 堅果不要吃了啦！你吃7-11好貴 10/25 06:20
70F：→ kagf: 蛋黃都澱粉 是大陸製的人工蛋黃嗎 啥鬼 10/25 06:21
71F：推 decorum: 堅果可以吃 不要超過10g/天 除了脂肪蛋白質 還有豐富的 10/25 07:55
72F：→ decorum: 維生素和礦物質 10/25 07:56
73F：→ madless: 睡不夠問題很嚴重阿 10/25 08:45
74F：推 TosakaSakura: 都吃雞腿鮭魚就別再吃堅果了，堅果熱量高。你的身體 10/25 09:21
75F：→ TosakaSakura: 素質吃1800-1900就很接近TDEE，體重脂肪下降當然慢 10/25 09:21
76F：→ TosakaSakura: ，況且你體脂率這麽高增肌本來就差，新手福利的增肌 10/25 09:21
77F：→ TosakaSakura: 減脂是對體型一般或低體脂的初學者才明顯，認命控制 10/25 09:21
78F：→ TosakaSakura: 好熱量乖乖減脂才是你該做的 10/25 09:21
79F：推 baboosh: 好了 我承認我口誤好不 我是要說蛋黃熱量較高的意思 10/25 09:50
80F：→ baboosh: 體脂肪30多 難道還要吃蛋黃做無氧嗎 10/25 09:50
81F：→ baboosh: 這樣體型應該先加強有氧吧 10/25 09:51
82F：推 justsay: 熱量要也是看總熱量阿 比起來堅果還比較容易爆 10/25 09:57
83F：推 kakukoi: 蛋是很健康除非你又多加東西進去。 10/25 12:01
84F：推 EulerFormula: 吃進去的熱量可能比你估的還高 適量減少後觀察 10/25 12:58
85F：→ lohsuan: 蛋黃不蛋黃不是重點 總熱量才是 10/25 14:32
86F：→ xdbx: 重訓對減脂幫助很小 你先減脂 吃的量要減 用吃來減脂 10/25 15:48
87F：→ xdbx: 減脂很難增肌 你用168又要控食量 減脂沒掉肌肉就很好了 10/25 15:55
88F：推 aAABb: 男生吃1300是想成仙喔 10/25 17:37
89F：推 Linus4season: 我167 從80瘦下來 基本上72~66這段沒有氧的話都吃 10/25 17:41
90F：→ Linus4season: 1600而已 骨骼肌不減反增 體脂24~14% 有氧就多吃 10/25 17:42
91F：→ Linus4season: 你除非上班通勤都要走6~8公里 吃1800~1900太多了 10/25 17:43
92F：→ Linus4season: 我一週胸腿各一練外加單槓而已 有氧只走路 10/25 17:44
93F：→ Linus4season: 我也是超淺眠都無法連續睡四小時以上那種 10/25 17:44
94F：→ Linus4season: 好好找食物的話 超商加網購冷凍即食 1600/120g以上 10/25 17:46
95F：→ Linus4season: 蛋白質也沒有很難 我甚至不用吃蛋 10/25 17:46
96F：→ Linus4season: 沒重訓的日子真的不需要什麼碳水 10/25 17:47
97F：→ Linus4season: 暫時沒有頭緒可以先從多吃幾個蛋開始 10/25 17:47
98F：→ Linus4season: 取代你飲食中的碳水 10/25 17:48
99F：噓 lafayee: 兩個月就在好亂 哀哀叫？ 太低估飲食和高估訓練量 10/25 18:00
100F：推 hesa888: 不懂蛋黃是澱粉的概念 10/25 18:31
101F：推 rourous: 蛋黃是澱粉之說 刷新我三觀 10/25 22:40
102F：推 fuyuyoru: 難道是因為熟蛋黃吃起來粉粉的所以才有人覺得它是澱粉 10/26 00:37
103F：→ fuyuyoru: 嗎？ 10/26 00:37
104F：→ gracek7614: 一周2~3次正常 10/26 15:09
105F：推 sherry228: 先減脂再重訓吧…重訓要吃澱粉增加肌肉的 10/27 08:56
106F：推 pttdcc: 難怪日本人都吃生雞蛋拌飯 澱粉加澱粉的組合<3 10/27 10:27
107F：→ nkf40716: 過來人給個建議 不一定要照做 10/28 11:28
108F：→ nkf40716: 沒重訓的日子 不吃澱粉類 或只吃一點香蕉or地瓜這種根 10/28 11:29
109F：→ nkf40716: 莖類 10/28 11:29
110F：→ nkf40716: 基本上 白飯我完全不碰 減肥才開始有感 10/28 11:29
111F：推 wiwi951236: 要算碳水和脂肪 11/01 11:30
112F：→ wiwi951236: 可以用App紀錄 11/01 11:30
113F：→ wiwi951236: 睡眠非常重要 11/01 11:31