作者yonglun0116 (天气晴)
看板FITNESS
标题[减肥] 我把自己搞得好乱
时间Sat Oct 24 09:24:29 2020
本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
基本资料
性别：（男）
年龄： 31
身高： 166
体重：79
BMI：28.6
体脂率： （欧姆龙27-28；inbody 34%)
内脏脂肪：两台都14
肌肉量：30%
早餐：实施168断食
午餐：1.711:鸡胸肉*2 茶叶蛋*2 溏心蛋竹笋饭团*1 生菜沙拉
2.家里煮白饭半碗；荷包蛋/水煮蛋*2-3颗；青菜；鸡腿肉/鲑鱼/鸡胸肉 择一
晚餐：同午餐自己带
其他：综合坚果补充热量也顺便补充好的脂肪
日常作息时间：轮班星人，日夜时常颠倒
生活型态：浅眠；睡眠品质不佳，工作性质一般劳累；168断食快半年，重训两个多月
健康状况：（是）
运动习惯：一周重训2-3次；一次1.5-2hr
我的问题：人家都说新手有增肌减脂甜蜜期，可以快速有变化，而我体重大概一个月一公
斤；体脂肪一个月1%；肌肉一个月0.4%
1.是不是吃太少了？我热量抓1800-1900/天
蛋白质110/天 「纪录约莫两周，体重都不变
是不是代表我的TDEE落在1800-1900」
2.不摄取过於精致淀粉/不喝饮料/聚餐一个月一次
3.重训也有缓慢的进步，例如深蹲已经从40kg->80kg 卧推30kg->50kg
4.饮水量真的很致命，明明知道要喝2500-3000，却只喝1500-2000
饮水量会影响那麽大吗？
5.我体脂肪那麽高到底要先减脂还是增肌，我平常又有在重训，照理说要先增肌才对吗？
因为增肌必定减脂？减脂不一定会增肌？
我已经鬼打墙，看到体重没变体态又没什麽差
6.还是我要先取消我的断食？已实施半年
让身体休息一下
重整一下，我有个小结论
希望大家能够帮忙回答：
1.非训练日就实施低碳水正常蛋白，热量抓1300-1400
2.训练日就实施高碳水高蛋白，热量抓1800-1900
一周训练2-3天，这样会造成身体负担吗？
所谓负担就是热量摄取差太多，毕竟没有吃到基础代谢，还是暂时取消168，让早餐补一
下热量到基础代谢！（我168断食，除非外食不然很难吃到1800+，都撑到极限）
谢谢你们
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 114.47.201.243 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1603502671.A.A4D.html
1F：推 line6sorrow: inbody的完整结果有骨骼肌，没有就不是inbody10/24 09:41
2F：→ yonglun0116: 有喔，只是纸不在身边 10/24 09:49
3F：推 justsay: 体脂真的这麽高就是饮食问题阿 看是不是低估了摄取量10/24 10:10
4F：推 futzche: 168半年内脏脂肪还14？饮食感觉问题很大10/24 10:36
5F：推 decorum: 白饭改成糙米 改善睡眠问题 睡眠不足 长期压力大会造成10/24 10:54
6F：→ decorum: 皮质醇分泌多 而牵动胰岛素 结果造成肥胖10/24 10:55
7F：推 s2500205: 我倒是完全不吃坚果 肉用煎的就有油了 没必要刻意去摄10/24 10:56
8F：→ s2500205: 取额外的脂肪10/24 10:56
9F：推 decorum: 要断食 建议把Dr. Jason Fung的肥胖大解密好好读一读10/24 11:36
10F：→ yonglun0116: 谢谢各位的回覆10/24 11:57
11F：推 nilcc: 建议有氧，每天跑步一小时10/24 12:59
12F：推 baboosh: 蛋吃太多了吧10/24 13:24
13F：→ baboosh: 蛋黄都是淀粉 你要减脂肪一天还五个蛋黄 10/24 13:25
14F：→ baboosh: 应该增加鸡肉或鱼肉 白饭每餐半碗还可以10/24 13:26
15F：推 baboosh: 增肌也不一定减脂10/24 13:30
16F：→ baboosh: 那还是要看你的饮食决定10/24 13:30
17F：→ baboosh: 其实你要增肌减脂最好就是无氧有氧都不能放弃10/24 13:31
18F：→ baboosh: 建议先减脂 线条出来你会比较有成就感10/24 13:31
19F：→ kuninaka: 蛋黄都是淀粉！？10/24 13:32
20F：→ kuninaka: 体脂 34% 你还是先降减脂吧10/24 13:33
21F：→ s210633: 排便没问题就不用摄取太多油脂了…10/24 13:38
22F：推 nh507121: 蛋黄的成分不是脂肪吗 哪来淀粉了 10/24 13:40
23F：推 justsay: 看推文我还去查一下蛋黄营养组成 100g里不到4g醣类 这叫10/24 13:41
24F：→ justsay: 都是淀粉?... 10/24 13:41
25F：推 smellyder: 吃蛋是能有什麽问题 推文不要乱教...10/24 14:18
26F：→ smellyder: 我认为你的运动饮食菜单没什麽大问题10/24 14:20
27F：→ smellyder: 主要就是时间不够长而已 才坚持两个月10/24 14:20
28F：→ jiashin0407: 第一次听到蛋黄成分都是淀粉的 笑死10/24 15:00
29F：推 windletterz: 你最大的问题是睡眠，而这是几乎不可妥协的。10/24 15:01
30F：推 cocazero: 找教练10/24 15:03
31F：→ kuninaka: 吃练都没问题的话，这麽高的体脂肪，两个月不该只有降1%10/24 15:06
32F：→ kuninaka: 我两个月体脂肪降15%10/24 15:07
33F：推 B0Y0: =============哪个天才说蛋黄都是淀粉????=================10/24 15:37
34F：推 ez0980: 把白饭换成地瓜黑米饭糙米饭，并且减少淀粉摄取量10/24 15:51
35F：→ ez0980: 我一天吃八个水煮蛋头好壮壮，别乱说 10/24 15:51
36F：→ sodahaini: 才重训两个月 要不要去多爬文啊 问题不少欸10/24 15:53
37F：→ yonglun0116: 谢谢大家 我会努力10/24 16:21
38F：推 coolaru: 好好休息吧，我最近休息状况不好，同样饮食运动结果还增10/24 16:25
39F：→ coolaru: 脂减肌了10/24 16:25
40F：→ yonglun0116: 如果我想持续重训，但想朝减脂优先我的热量一天抓多10/24 17:41
41F：→ yonglun0116: 少好？10/24 17:42
42F：→ yonglun0116: 白话一点，非训练日低碳水正常蛋白，热量抓1300-140010/24 17:44
43F：推 iamoldtwo: 我看是坚果吃太多10/24 17:44
44F：→ yonglun0116: 会太少吗？ 训练日就高碳高蛋白热量抓1800-1900 10/24 17:44
45F：→ iamoldtwo: 加上跑步或游泳10/24 17:45
46F：→ iamoldtwo: 单位时间耗最多大卡 10/24 17:45
47F：→ yonglun0116: 我坚果1-2天吃一次，而且有量杯 为了补热量趴太低10/24 17:45
48F：→ iamoldtwo: 饭团我记得加满多油10/24 17:46
※ 编辑: yonglun0116 (114.47.201.243 台湾), 10/24/2020 17:51:26
49F：推 cuteVictor: 吃的热量再少一点 多睡多喝水 10/24 18:39
50F：推 halulu: 你脂肪还那麽多 先减脂 想办法不要掉肌肉优先 10/24 19:31
51F：→ halulu: 一周2-3练 嗯 我新手蜜月期至少5练.. 10/24 19:32
52F：推 loveshih: 睡眠不足会胖 10/24 19:44
53F：推 wwwwwwww: 你轮班吼要跟一般正常上下班的人比健身减重很困难，找好 10/24 20:12
54F：→ wwwwwwww: 适合自己的方向当成一辈子的工作吧，轮班作息乱，内分泌 10/24 20:12
55F：→ wwwwwwww: 不会太正常的 10/24 20:12
56F：推 lovemiku39: 蛋黄都是淀粉？这种秀下限言论不要误导人家好吗 10/24 20:14
57F：→ GeogeBye: 蛋黄都淀粉!? 笑死我了XDDDDD 10/24 20:19
58F：推 creepy: 先重训超过8个月再来看 饮食倒是没啥问题呀 10/24 20:21
59F：推 fashsboy: 那个平行宇宙的蛋黄成分是淀粉 10/24 21:50
60F：推 brainstem: 蛋黄都是淀粉@@？ 10/24 22:04
61F：推 slighsity: 小弟之前也是168断食加重训三个月 10/24 22:33
62F：→ slighsity: 体重8kg 体脂7% 10/24 22:33
63F：→ slighsity: 试试白米换糙米或紫米 然後坚果有时不小心会爆卡 可以 10/24 22:33
64F：→ slighsity: 先试着不补充 10/24 22:33
65F：→ yonglun0116: 谢谢大家！ 工作已经待了快八年了 10/24 22:43
66F：→ yonglun0116: 我问题可能是饮食不均衡 10/24 22:44
67F：推 chigo520: 蛋黄都是淀粉哈哈 单纯要降体重建议还是做有氧 10/25 00:02
68F：推 bbrret: 蛋黄的妖魔笔记又多一条了，真棒 10/25 03:13
69F：→ kagf: 坚果不要吃了啦！你吃7-11好贵 10/25 06:20
70F：→ kagf: 蛋黄都淀粉 是大陆制的人工蛋黄吗 啥鬼 10/25 06:21
71F：推 decorum: 坚果可以吃 不要超过10g/天 除了脂肪蛋白质 还有丰富的 10/25 07:55
72F：→ decorum: 维生素和矿物质 10/25 07:56
73F：→ madless: 睡不够问题很严重阿 10/25 08:45
74F：推 TosakaSakura: 都吃鸡腿鲑鱼就别再吃坚果了，坚果热量高。你的身体 10/25 09:21
75F：→ TosakaSakura: 素质吃1800-1900就很接近TDEE，体重脂肪下降当然慢 10/25 09:21
76F：→ TosakaSakura: ，况且你体脂率这麽高增肌本来就差，新手福利的增肌 10/25 09:21
77F：→ TosakaSakura: 减脂是对体型一般或低体脂的初学者才明显，认命控制 10/25 09:21
78F：→ TosakaSakura: 好热量乖乖减脂才是你该做的 10/25 09:21
79F：推 baboosh: 好了 我承认我口误好不 我是要说蛋黄热量较高的意思 10/25 09:50
80F：→ baboosh: 体脂肪30多 难道还要吃蛋黄做无氧吗 10/25 09:50
81F：→ baboosh: 这样体型应该先加强有氧吧 10/25 09:51
82F：推 justsay: 热量要也是看总热量阿 比起来坚果还比较容易爆 10/25 09:57
83F：推 kakukoi: 蛋是很健康除非你又多加东西进去。 10/25 12:01
84F：推 EulerFormula: 吃进去的热量可能比你估的还高 适量减少後观察 10/25 12:58
85F：→ lohsuan: 蛋黄不蛋黄不是重点 总热量才是 10/25 14:32
86F：→ xdbx: 重训对减脂帮助很小 你先减脂 吃的量要减 用吃来减脂 10/25 15:48
87F：→ xdbx: 减脂很难增肌 你用168又要控食量 减脂没掉肌肉就很好了 10/25 15:55
88F：推 aAABb: 男生吃1300是想成仙喔 10/25 17:37
89F：推 Linus4season: 我167 从80瘦下来 基本上72~66这段没有氧的话都吃 10/25 17:41
90F：→ Linus4season: 1600而已 骨骼肌不减反增 体脂24~14% 有氧就多吃 10/25 17:42
91F：→ Linus4season: 你除非上班通勤都要走6~8公里 吃1800~1900太多了 10/25 17:43
92F：→ Linus4season: 我一周胸腿各一练外加单杠而已 有氧只走路 10/25 17:44
93F：→ Linus4season: 我也是超浅眠都无法连续睡四小时以上那种 10/25 17:44
94F：→ Linus4season: 好好找食物的话 超商加网购冷冻即食 1600/120g以上 10/25 17:46
95F：→ Linus4season: 蛋白质也没有很难 我甚至不用吃蛋 10/25 17:46
96F：→ Linus4season: 没重训的日子真的不需要什麽碳水 10/25 17:47
97F：→ Linus4season: 暂时没有头绪可以先从多吃几个蛋开始 10/25 17:47
98F：→ Linus4season: 取代你饮食中的碳水 10/25 17:48
99F：嘘 lafayee: 两个月就在好乱 哀哀叫？ 太低估饮食和高估训练量 10/25 18:00
100F：推 hesa888: 不懂蛋黄是淀粉的概念 10/25 18:31
101F：推 rourous: 蛋黄是淀粉之说 刷新我三观 10/25 22:40
102F：推 fuyuyoru: 难道是因为熟蛋黄吃起来粉粉的所以才有人觉得它是淀粉 10/26 00:37
103F：→ fuyuyoru: 吗？ 10/26 00:37
104F：→ gracek7614: 一周2~3次正常 10/26 15:09
105F：推 sherry228: 先减脂再重训吧…重训要吃淀粉增加肌肉的 10/27 08:56
106F：推 pttdcc: 难怪日本人都吃生鸡蛋拌饭 淀粉加淀粉的组合<3 10/27 10:27
107F：→ nkf40716: 过来人给个建议 不一定要照做 10/28 11:28
108F：→ nkf40716: 没重训的日子 不吃淀粉类 或只吃一点香蕉or地瓜这种根 10/28 11:29
109F：→ nkf40716: 茎类 10/28 11:29
110F：→ nkf40716: 基本上 白饭我完全不碰 减肥才开始有感 10/28 11:29
111F：推 wiwi951236: 要算碳水和脂肪 11/01 11:30
112F：→ wiwi951236: 可以用App纪录 11/01 11:30
113F：→ wiwi951236: 睡眠非常重要 11/01 11:31