作者super7407412 (103683)
看板FITNESS
標題[問題] 減脂卡關請益
時間Tue Oct 20 08:10:52 2020
先附上早上家裡歡樂體脂計的數據
體重：87.7
體脂：26%
肌肉量：32%
最近兩個月體脂跟體重一直卡在這個區間無法再往下
想請問是否是出了什麼問題？
飲食部分如下（以昨天為例）
早餐
https://i.imgur.com/4nk9jK9.jpg
中餐
https://i.imgur.com/951ToJt.jpg
晚餐
https://i.imgur.com/rMS7TdY.jpg
運動的部分從七月中開始
一週五到六天重訓
1.胸+三頭+肩
2.背+二頭
3.腿
4.核心+間歇跑
5.全身（胸背腿各兩項）
6.小肌群+間歇跑
基本上參考peeta葛格的中手訓練菜單來更改（有時候器材排不到）
目前啞鈴臥推可以左右手各22kg 做12下三組沒問題（但上週肩膀受傷慢慢復健中）
深蹲可到100kg 8下 5組
想請教各位板上的高手在飲食跟運動方面沒有可以做修改的？
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 39.11.134.228 (臺灣)
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1603152654.A.9AA.html
1F：推 B0Y0: 沒什麼想法 幫你推一下讓專業的來回10/20 08:46
2F：→ hisashi: 要麼就減熱量要麼就增加訓練量10/20 10:34
3F：推 HungDa: 可能tdee其實沒這麼高？再減個300一週試試看10/20 10:43
這樣大概1700 會不會吃太少
4F：推 line6sorrow: 從多少公斤花多久瘦到87.6?10/20 11:29
5F：推 jojosie: 身高？10/20 11:34
補個身高：175
原本體重90 -> 85 然後就在85-87來來回回
我還想要下去啊
※ 編輯: super7407412 (39.11.134.228 臺灣), 10/20/2020 11:45:24
6F：推 line6sorrow: 我個人從84>80後80也卡了一個月10/20 11:50
7F：→ line6sorrow: 後來我把澱粉攝取酌量增加拉高訓練量10/20 11:50
8F：→ line6sorrow: 過半個月就往下突破了10/20 11:50
9F：→ line6sorrow: 你前面已經有減5公斤的話10/20 11:50
10F：→ line6sorrow: 其實不是單純算熱量可以解決的問題10/20 11:50
11F：→ line6sorrow: 還要考量身體對代謝平衡的反應10/20 11:51
求詳細
澱粉增加的量跟方法
我也再怕是不是代謝效率的問題
我的基代可能有降低
※ 編輯: super7407412 (39.11.134.228 臺灣), 10/20/2020 11:54:51
12F：推 Gelato: 你只是缺耐心 10/20 12:00
13F：推 beatryou: 你查查diet break，吃多一些讓代謝恢復之後減更快 10/20 12:03
14F：推 beatryou: 然後活動量看起來很低，或是沒有同步？運動以外平常也要 10/20 12:07
15F：→ beatryou: 多活動，如走一萬步、多爬樓梯，很多人有運動就不自覺 10/20 12:07
16F：→ beatryou: 降低活動量，一來一往等於沒多消耗 10/20 12:07
17F：推 jojosie: 你是肩膀拉傷嗎？把間歇跑時間省下來 換一堂爆汗飛輪試 10/20 12:21
18F：→ jojosie: 試…你有專練核心 挑好老師 應該很快進入狀況 10/20 12:23
19F：→ jojosie: 暫時不建議你的飲食改變 因為你後續應該還會碰到停滯期 10/20 12:25
20F：推 line6sorrow: 我自己是主餐跟原本吃一樣 10/20 12:27
21F：→ line6sorrow: 把增加的澱粉擺在練前跟練後 10/20 12:27
22F：→ line6sorrow: 練前一個小時加一個香蕉或豆漿 10/20 12:27
23F：→ line6sorrow: 練後兩個小時內澱粉量可以吃到1g/體重 10/20 12:27
24F：→ line6sorrow: 訓練的話還是看當天狀況，保底是4個動作 10/20 12:27
25F：→ line6sorrow: 有增澱粉的話理論上幾天後就能加動作或加組數 10/20 12:27
26F：→ line6sorrow: 練後澱粉量是因為我本來正餐就練後吃 10/20 12:29
27F：→ line6sorrow: 所以可以吃到1g/體重 10/20 12:29
28F：推 line6sorrow: 然後有增加碳水水也要多喝 10/20 12:34
29F：推 dreamwing11: peeta也有建議減脂卡關可以多一些有氧 我自己之前是 10/20 13:29
30F：→ dreamwing11: 早上重訓晚上有氧 過程中完全沒遇過停滯期 10/20 13:29
31F：推 azure1428: 我(女)第一次卡關是把澱粉換成原型食物(飯->馬鈴薯 地 10/20 13:48
32F：→ azure1428: 瓜) 第二次卡關是 168斷食+增加重訓頻率&調整菜單(加入 10/20 13:49
33F：→ azure1428: 超級組) 一天熱量是1600-1800左右(體重62->56) 10/20 13:50
34F：推 azure1428: 你早餐是吐司(三明治)午晚餐都米飯 我通常一整天只有中 10/20 13:52
35F：→ azure1428: 餐會有精緻澱粉(外食) 晚餐(自煮)用原型食物或義大利麵 10/20 13:54
36F：→ azure1428: 然後我吃完晚餐後就去重訓 練後到隔天中午是斷食時間 10/20 13:55
37F：→ azure1428: 目前體脂還有在緩慢下降 0.5-1kg/月 10/20 13:56
38F：推 xu5pu: 你攝取熱量太高 1800左右 10/20 17:42
39F：推 tonyshan: 這是什麼APP啊 10/20 19:55
40F：推 fpig: 有個減重醫師有提到，停滯期可以試試間歇斷食 168，再恢復， 10/20 22:05
41F：→ fpig: 可以比較快突破 10/20 22:05
42F：推 golover: 體重至少要再減10kg才有可能減脂，個人減了7-8kg體脂也沒 10/20 22:08
43F：→ golover: 什麼降，但是突破一個臨界點就又開始降了 10/20 22:08
44F：→ golover: 你這個體脂，代謝會比較差，先減重吧 10/20 22:09
45F：推 beatryou: 體重為什麼要再減10才能減脂？亂講 10/20 22:21
46F：推 beatryou: 我從80減到77體脂降3%，因為減的幾乎全是脂肪 10/20 22:22
47F：→ beatryou: 體脂下不去是因為亂減減到肌肉 10/20 22:23
48F：→ ChungLi5566: 重訓卡關就改有氧 有氧卡關就改重訓 10/20 23:07
49F：推 harvey1012: 減脂去做有氧 10/21 07:30
50F：推 MTBF: 覺得是熱量太多，我身高跟你一樣，目前體重70體脂16，減脂我 10/21 09:15
51F：→ MTBF: 吃1700-1800大卡而已 10/21 09:15
52F：→ MTBF: 間歇斷食吃兩餐，一餐大約700多大卡、兩份乳清、豆漿或牛奶 10/21 09:18
53F：→ MTBF: ，其實都吃的很飽 10/21 09:18
54F：推 circlelee: 多肉少菜，無能量飲品正解 10/21 19:24
55F：推 nacy204327: 沒出什麼問題啊 就你身體習慣了這樣的熱量消耗跟進食 10/22 14:29
56F：→ nacy204327: 能量 最簡單就長時間斷食 不過要看自己身體 體脂肪高 10/22 14:29
57F：→ nacy204327: 的人才可以這樣 而且要看狀況 我就斷食超過16以後就會 10/22 14:29
58F：→ nacy204327: 開始貧血暈眩 後來就不斷了 體脂肪比較高的人可以試 10/22 14:29
59F：→ nacy204327: 試 10/22 14:30
60F：→ cnady4683: 我覺得要多花一點時間 再一個月說 10/23 20:50