作者super7407412 (103683)
看板FITNESS
标题[问题] 减脂卡关请益
时间Tue Oct 20 08:10:52 2020
先附上早上家里欢乐体脂计的数据
体重：87.7
体脂：26%
肌肉量：32%
最近两个月体脂跟体重一直卡在这个区间无法再往下
想请问是否是出了什麽问题？
饮食部分如下（以昨天为例）
早餐
https://i.imgur.com/4nk9jK9.jpg
中餐
https://i.imgur.com/951ToJt.jpg
晚餐
https://i.imgur.com/rMS7TdY.jpg
运动的部分从七月中开始
一周五到六天重训
1.胸+三头+肩
2.背+二头
3.腿
4.核心+间歇跑
5.全身（胸背腿各两项）
6.小肌群+间歇跑
基本上参考peeta葛格的中手训练菜单来更改（有时候器材排不到）
目前哑铃卧推可以左右手各22kg 做12下三组没问题（但上周肩膀受伤慢慢复健中）
深蹲可到100kg 8下 5组
想请教各位板上的高手在饮食跟运动方面没有可以做修改的？
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 39.11.134.228 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1603152654.A.9AA.html
1F：推 B0Y0: 没什麽想法 帮你推一下让专业的来回10/20 08:46
2F：→ hisashi: 要麽就减热量要麽就增加训练量10/20 10:34
3F：推 HungDa: 可能tdee其实没这麽高？再减个300一周试试看10/20 10:43
这样大概1700 会不会吃太少
4F：推 line6sorrow: 从多少公斤花多久瘦到87.6?10/20 11:29
5F：推 jojosie: 身高？10/20 11:34
补个身高：175
原本体重90 -> 85 然後就在85-87来来回回
我还想要下去啊
※ 编辑: super7407412 (39.11.134.228 台湾), 10/20/2020 11:45:24
6F：推 line6sorrow: 我个人从84>80後80也卡了一个月10/20 11:50
7F：→ line6sorrow: 後来我把淀粉摄取酌量增加拉高训练量10/20 11:50
8F：→ line6sorrow: 过半个月就往下突破了10/20 11:50
9F：→ line6sorrow: 你前面已经有减5公斤的话10/20 11:50
10F：→ line6sorrow: 其实不是单纯算热量可以解决的问题10/20 11:50
11F：→ line6sorrow: 还要考量身体对代谢平衡的反应10/20 11:51
求详细
淀粉增加的量跟方法
我也再怕是不是代谢效率的问题
我的基代可能有降低
※ 编辑: super7407412 (39.11.134.228 台湾), 10/20/2020 11:54:51
12F：推 Gelato: 你只是缺耐心 10/20 12:00
13F：推 beatryou: 你查查diet break，吃多一些让代谢恢复之後减更快 10/20 12:03
14F：推 beatryou: 然後活动量看起来很低，或是没有同步？运动以外平常也要 10/20 12:07
15F：→ beatryou: 多活动，如走一万步、多爬楼梯，很多人有运动就不自觉 10/20 12:07
16F：→ beatryou: 降低活动量，一来一往等於没多消耗 10/20 12:07
17F：推 jojosie: 你是肩膀拉伤吗？把间歇跑时间省下来 换一堂爆汗飞轮试 10/20 12:21
18F：→ jojosie: 试…你有专练核心 挑好老师 应该很快进入状况 10/20 12:23
19F：→ jojosie: 暂时不建议你的饮食改变 因为你後续应该还会碰到停滞期 10/20 12:25
20F：推 line6sorrow: 我自己是主餐跟原本吃一样 10/20 12:27
21F：→ line6sorrow: 把增加的淀粉摆在练前跟练後 10/20 12:27
22F：→ line6sorrow: 练前一个小时加一个香蕉或豆浆 10/20 12:27
23F：→ line6sorrow: 练後两个小时内淀粉量可以吃到1g/体重 10/20 12:27
24F：→ line6sorrow: 训练的话还是看当天状况，保底是4个动作 10/20 12:27
25F：→ line6sorrow: 有增淀粉的话理论上几天後就能加动作或加组数 10/20 12:27
26F：→ line6sorrow: 练後淀粉量是因为我本来正餐就练後吃 10/20 12:29
27F：→ line6sorrow: 所以可以吃到1g/体重 10/20 12:29
28F：推 line6sorrow: 然後有增加碳水水也要多喝 10/20 12:34
29F：推 dreamwing11: peeta也有建议减脂卡关可以多一些有氧 我自己之前是 10/20 13:29
30F：→ dreamwing11: 早上重训晚上有氧 过程中完全没遇过停滞期 10/20 13:29
31F：推 azure1428: 我(女)第一次卡关是把淀粉换成原型食物(饭->马铃薯 地 10/20 13:48
32F：→ azure1428: 瓜) 第二次卡关是 168断食+增加重训频率&调整菜单(加入 10/20 13:49
33F：→ azure1428: 超级组) 一天热量是1600-1800左右(体重62->56) 10/20 13:50
34F：推 azure1428: 你早餐是吐司(三明治)午晚餐都米饭 我通常一整天只有中 10/20 13:52
35F：→ azure1428: 餐会有精致淀粉(外食) 晚餐(自煮)用原型食物或义大利面 10/20 13:54
36F：→ azure1428: 然後我吃完晚餐後就去重训 练後到隔天中午是断食时间 10/20 13:55
37F：→ azure1428: 目前体脂还有在缓慢下降 0.5-1kg/月 10/20 13:56
38F：推 xu5pu: 你摄取热量太高 1800左右 10/20 17:42
39F：推 tonyshan: 这是什麽APP啊 10/20 19:55
40F：推 fpig: 有个减重医师有提到，停滞期可以试试间歇断食 168，再恢复， 10/20 22:05
41F：→ fpig: 可以比较快突破 10/20 22:05
42F：推 golover: 体重至少要再减10kg才有可能减脂，个人减了7-8kg体脂也没 10/20 22:08
43F：→ golover: 什麽降，但是突破一个临界点就又开始降了 10/20 22:08
44F：→ golover: 你这个体脂，代谢会比较差，先减重吧 10/20 22:09
45F：推 beatryou: 体重为什麽要再减10才能减脂？乱讲 10/20 22:21
46F：推 beatryou: 我从80减到77体脂降3%，因为减的几乎全是脂肪 10/20 22:22
47F：→ beatryou: 体脂下不去是因为乱减减到肌肉 10/20 22:23
48F：→ ChungLi5566: 重训卡关就改有氧 有氧卡关就改重训 10/20 23:07
49F：推 harvey1012: 减脂去做有氧 10/21 07:30
50F：推 MTBF: 觉得是热量太多，我身高跟你一样，目前体重70体脂16，减脂我 10/21 09:15
51F：→ MTBF: 吃1700-1800大卡而已 10/21 09:15
52F：→ MTBF: 间歇断食吃两餐，一餐大约700多大卡、两份乳清、豆浆或牛奶 10/21 09:18
53F：→ MTBF: ，其实都吃的很饱 10/21 09:18
54F：推 circlelee: 多肉少菜，无能量饮品正解 10/21 19:24
55F：推 nacy204327: 没出什麽问题啊 就你身体习惯了这样的热量消耗跟进食 10/22 14:29
56F：→ nacy204327: 能量 最简单就长时间断食 不过要看自己身体 体脂肪高 10/22 14:29
57F：→ nacy204327: 的人才可以这样 而且要看状况 我就断食超过16以後就会 10/22 14:29
58F：→ nacy204327: 开始贫血晕眩 後来就不断了 体脂肪比较高的人可以试 10/22 14:29
59F：→ nacy204327: 试 10/22 14:30
60F：→ cnady4683: 我觉得要多花一点时间 再一个月说 10/23 20:50