作者kuninaka (家入レオ推廣大使)
看板FITNESS
標題[心得] 佛系減肥一年(126到~84公斤)
時間Wed Sep 30 08:02:00 2020
起因為去年為了治療乾癬，找了醫生開了抗發炎的藥
乾癬被有效控制後，體內發炎獲得完全控制
精神好了十倍以上
接著後遺症就是半夜睡不著，精力無處發洩
只好去運動，加上太胖衣服很難買
最後開始順便減肥
起初是靠騎單車和跑步運動，飲食沒有控制
於是到了今年一月是108公斤
當時買了啞鈴隨便玩玩
之後過年後過太爽，復胖到118公斤
大概四月時開始認真控制飲食
之後才想到應該要重訓，六月底才報名健身房 Orz
到今天已經報名三個月了，算是有點成果
2020.7.28 體重96.0 骨骼肌重37.2(裡面性別設定錯誤，我是男ㄉ)
https://i.imgur.com/WqsAAhw.jpg
2020.8.30 體重88.9 骨骼肌重37.4
https://i.imgur.com/98Drc3E.jpg
2020.9.30 體重84.6 骨骼肌重40.5
https://i.imgur.com/zzbnkHw.jpg
目前體態照片如下，肚圍大概34，腰圍32
而且腹肌也看的到了
https://i.imgur.com/zQInyfg.jpg
https://i.imgur.com/VgA36LW.jpg
https://i.imgur.com/cILs0us.jpg
https://i.imgur.com/BeHKe5y.jpg
https://i.imgur.com/vCCd5Q5.jpg
比較瘦之後，開心的就是可以亂買衣服了(誤
有些版型也能穿到 S 號
以上，謝謝
菜單：
一周五或六練(包含三項)
胸背腿胸背腿休
1. 胸(輔項三頭(日：
阿諾肩推 5～7組 (重量20lbs~35lbs)
啞鈴上胸 5組 (重量35lbs~45lbs)
啞鈴胸推或槓鈴臥推 5組 (重量45~55lbs 槓鈴55kg)
cable 下胸 5組 (重量12~21 lbs)
cable 夾胸 5組 (重量8~11 lbs)
機械上胸 5組 (重量 25~35lbs)
機械胸推 5組 (重量 30~50lbs)
機械下胸 5組 (重量 30~50lbs)
機械夾胸 5組 (重量 30~47lbs)
機械或CABLE 三頭 8組 (重量機械 40~70 cable 12~21)
2. 背(輔項二頭和另外練肩)日
硬舉 7組(重量 20~90kg)
槓鈴划船 5組 (重量 40~50 kg)
cable 闊背下拉 8組 (重量12~27kg)
機械划船 5組 (重量20lbs)
高位下拉 5組 (重量12~40lbs)
槓鈴/W槓/機械 二頭 8組 (20~50lbs)
肩膀側飛鳥 5組 (10kg) + 100下輕重量(4kg)
肩膀超級組 5組 (10kg) (中間休息1~2分鐘)
後飛鳥 (10kg)
前平舉 (10kg)
啞鈴站姿划船 (10kg)
最後補50~60下輕重量 (4kg)
3. 腿日(順便練核心)
深蹲或哈克深蹲或腿推 8組 (深蹲40~100kg 哈克深蹲 40~140kg 腿推 40~210kg)
股四頭肌 5組 (90~190lbs)
機械外推 5組 (75~105lbs)
機械內夾 5組 (75~105lbs)
機械側腹 左右各5組 (46~85lbs)
機械腹部(下壓) 5組 (50~65lbs)
高抬腿 5組 (身體自重)
4. 偶爾有氧跑步四十分鐘
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1F：推 cindy033: 女生練成這樣還蠻厲害的 09/30 08:07
那是教練給他設定錯誤，搞成 female 拉
※ 編輯: kuninaka (36.238.152.135 臺灣), 09/30/2020 08:15:30
2F：推 HmmHmm: 看到女生真的有嚇到 09/30 08:15
3F：推 Dracarys: 體脂降好快 09/30 08:27
4F：推 homepure: 設定錯誤會不會影響測量結果啊？ 09/30 08:37
可能會喔，不過後面兩次都設定為男性了
5F：推 liloner: 厲害！ 09/30 08:52
6F：推 bbcer: -42公斤,減掉體重1/3,厲害了簡直,想問膝蓋是什麼運動受傷嗎 09/30 08:58
摔車跌倒而已，皮肉傷
※ 編輯: kuninaka (61.218.250.128 臺灣), 09/30/2020 09:01:40
7F：推 e12518166339: 猛欸 09/30 09:05
8F：推 cuba391156: 飲食應該差很多 09/30 09:09
9F：推 Anda: 超厲害！運動的決心跟毅力 09/30 09:17
10F：推 Tillandsia: 我看到女生也驚呼…這肌肉量 09/30 09:20
11F：推 stupidsnow: 這是女生！？也太強大 09/30 09:27
男生拉
※ 編輯: kuninaka (61.218.250.128 臺灣), 09/30/2020 09:30:09
12F：推 lsps40803: 挖靠好猛 09/30 10:03
13F：推 Oct5566: 哇好猛的妹仔 09/30 10:33
14F：推 immortaIth: 妹子♂ 09/30 10:46
15F：推 soto2080: 女孩你好 09/30 10:49
16F：推 GDHunter: 3個月增肌3公斤，脂肪減17公斤，跪求訓練菜單跟飲食 09/30 10:56
17F：→ lsps40803: 菜單應該超硬w 09/30 10:59
18F：推 octopus4406: 好厲害 09/30 11:15
19F：推 gay3224: 同求菜單和飲食 09/30 11:34
20F：推 lions402: 原來是小弟妹 09/30 11:38
21F：推 LooolOAO: 一個月+3公斤肌肉，-9.5公斤脂肪，太神了吧 09/30 11:50
可能機器壞掉了吧 覺得詭異
※ 編輯: kuninaka (61.218.250.128 臺灣), 09/30/2020 11:50:31
22F：推 pineapple824: 手臂線條好好看 09/30 12:15
23F：推 rizzo123: 分享一下菜單吧 09/30 12:31
加了
※ 編輯: kuninaka (61.218.250.128 臺灣), 09/30/2020 13:46:00
※ 編輯: kuninaka (61.218.250.128 臺灣), 09/30/2020 14:01:21
24F：推 a963: 哈克深蹲8組！3組我就覺得今天的自己好棒棒了 09/30 14:00
25F：→ a963: 幹 看完你的菜單覺得自己就是一個廢物 09/30 14:01
我從輕的推到重的拉 先暖身阿 XD
從40做到140
一組20公斤槓片加兩個
最後140做了兩組
※ 編輯: kuninaka (61.218.250.128 臺灣), 09/30/2020 14:02:28
26F：推 a963: 我空槓3組，我先去旁邊哭一下 09/30 14:03
慢慢練會進步啦
我一開始從60蹲到100
※ 編輯: kuninaka (61.218.250.128 臺灣), 09/30/2020 14:08:02
27F：推 lsps40803: 看完菜單已經累了w 09/30 14:08
28F：推 a963: 原PO太立志 先把菜單存下來~方便的話可以加上重量嗎? 09/30 14:22
隨便寫個大概就好 XD
依當天肌肉感受度而定
※ 編輯: kuninaka (61.218.250.128 臺灣), 09/30/2020 14:30:43
29F：推 a0912096896: 這訓練量超大 有夠猛 跑完大概要兩小時吧 09/30 14:31
差不多
※ 編輯: kuninaka (61.218.250.128 臺灣), 09/30/2020 14:31:44
30F：推 redbeanbread: 教練：這麼可愛一定是女森 09/30 16:27
31F：→ skykenny611: 重量增加把強度拉高，胸ㄧ次近五十組 09/30 16:47
32F：→ skykenny611: 太多垃圾組了，選手也沒這樣練 09/30 16:49
33F：→ skykenny611: 切記，不是練越多組越好 09/30 16:50
34F：→ kuninaka: 我只是減肥純粹增加消耗熱量而已 09/30 16:57
35F：→ kuninaka: 沒有其他目的 09/30 16:57
36F：→ skykenny611: 物極必反，時間久了你就知道了。 09/30 17:11
37F：→ skykenny611: 當身體數據下降，再來反思。 09/30 17:12
38F：→ kuninaka: 不會這麼久啦，差不多該結束這樣練了XD 09/30 17:31
39F：→ a0912096896: 是說這個重量是不是有點輕 09/30 17:32
40F：→ kuninaka: 很輕阿 09/30 17:39
41F：推 alien1031: 有夠猛,手臂肌肉也好看,同樣減肥練三個月的我不知道在 09/30 19:08
42F：→ alien1031: 練啥... 09/30 19:09
43F：推 Dino60128: 真正的小弟妹出現了(x) 09/30 21:43
44F：推 rizzo123: 你的訓練重量為何差距這麼大？輕重量是熱身組嗎？還是 09/30 23:22
輕重量是熱身喔
45F：→ rizzo123: 你做“遞減組合”？ 09/30 23:22
沒錯 偶爾會做遞減組!
46F：推 rizzo123: 每週五至六練，每次平均十個動作，光看我就腿軟了，這 09/30 23:27
47F：→ rizzo123: 是職業級菜單吧 09/30 23:27
主要就是自由重量搭機械器材，不過做這麼多組其實也是為了增加熱量赤字
不過逐漸有過度訓練的感覺了拉，身體太亢奮睡眠時間很少XD
※ 編輯: kuninaka (111.248.82.20 臺灣), 10/01/2020 00:11:32
48F：推 iamoldtwo: 會有贅皮嗎？ 10/01 11:00
49F：→ iamoldtwo: 沒有的話打燈光 10/01 11:00
50F：→ iamoldtwo: 應該可以看到微微腹肌 10/01 11:00
51F：推 kikoyngwie: 天啊，這一次練完要兩小時吧 10/01 11:12
52F：→ michael26: 有成果圖給推 10/01 12:20
53F：推 ym010273: 哇靠，這肌肉量厲害 10/01 12:43
54F：→ ym010273: 身高跟你一樣，體重80肌肉量37脂肪重16體脂20 10/01 12:44
55F：→ ym010273: 超棒的參考對象 10/01 12:45
56F：推 alien1031: 身高跟你差不多一樣重訓三個多月但肌肉少你6公斤，哭 10/01 13:07
57F：→ alien1031: 請教你飲食方面如何呢，三餐正常吃嗎？ 10/01 13:09
當然有熱量赤字喔 執行168 周末斷食
58F：→ LoveJapan: 126瘦到80幾沒贅皮哦？ 10/01 19:06
59F：推 kk931205zz: 應該是男的吧 10/01 19:56
60F：推 lalateam: 神人 10/01 22:30
61F：推 u571530: 看到推文因為是女生.....嚇到哈哈 10/02 02:29
62F：推 royroy666: 同問 沒贅皮？ 10/02 12:03
63F：推 yanyan8852: 說真的 看完也覺得自己超廢 10/02 12:44
64F：推 ayumi6214: 太猛了 接受小弟一拜 10/02 12:57
65F：→ kuninaka: 有贅皮喔 胸部和肚子 大腿內側～ 10/02 13:16
66F：推 EulerFormula: 根本不佛系阿 很猛耶 10/02 18:05
67F：推 yaazzi: 體脂14%！！真強 10/02 20:50
68F：推 qbeagle: 這樣練一次要超過兩小時嗎？ 10/03 10:38
1.5 ~ 2 個小時 ~
69F：推 harunai: 哇好猛 10/03 23:49
70F：推 pezon123: 這根本練武奇才 好猛 10/04 01:46
※ 編輯: kuninaka (1.172.185.58 臺灣), 10/05/2020 14:32:45
71F：推 rex321: 也想知道飲食部分是怎麼調整的 10/06 10:25
每日攝取1500大卡
不吃加工食品
低醣飲食、蛋白質攝取體重 * 2
※ 編輯: kuninaka (1.172.185.58 臺灣), 10/06/2020 22:14:28
72F：→ a963: 才1500!! 然後你肌肉練這麼好!!! 好強 10/07 15:00
73F：推 feyhs: 40.5= =天生神力 10/08 12:45
74F：→ maybethatone: 誒 這哪裡佛 根本認真系 10/09 22:44
75F：推 windblood: 這認真系吧...XD 都體脂掉很多 10/26 16:02
76F：推 link1234: 推，太厲害了！ 11/02 14:17