作者kuninaka (家入レオ推广大使)
看板FITNESS
标题[心得] 佛系减肥一年(126到~84公斤)
时间Wed Sep 30 08:02:00 2020
起因为去年为了治疗乾癣，找了医生开了抗发炎的药
乾癣被有效控制後，体内发炎获得完全控制
精神好了十倍以上
接着後遗症就是半夜睡不着，精力无处发泄
只好去运动，加上太胖衣服很难买
最後开始顺便减肥
起初是靠骑单车和跑步运动，饮食没有控制
於是到了今年一月是108公斤
当时买了哑铃随便玩玩
之後过年後过太爽，复胖到118公斤
大概四月时开始认真控制饮食
之後才想到应该要重训，六月底才报名健身房 Orz
到今天已经报名三个月了，算是有点成果
2020.7.28 体重96.0 骨骼肌重37.2(里面性别设定错误，我是男ㄉ)
https://i.imgur.com/WqsAAhw.jpg
2020.8.30 体重88.9 骨骼肌重37.4
https://i.imgur.com/98Drc3E.jpg
2020.9.30 体重84.6 骨骼肌重40.5
https://i.imgur.com/zzbnkHw.jpg
目前体态照片如下，肚围大概34，腰围32
而且腹肌也看的到了
https://i.imgur.com/zQInyfg.jpg
https://i.imgur.com/VgA36LW.jpg
https://i.imgur.com/cILs0us.jpg
https://i.imgur.com/BeHKe5y.jpg
https://i.imgur.com/vCCd5Q5.jpg
比较瘦之後，开心的就是可以乱买衣服了(误
有些版型也能穿到 S 号
以上，谢谢
菜单：
一周五或六练(包含三项)
胸背腿胸背腿休
1. 胸(辅项三头(日：
阿诺肩推 5～7组 (重量20lbs~35lbs)
哑铃上胸 5组 (重量35lbs~45lbs)
哑铃胸推或杠铃卧推 5组 (重量45~55lbs 杠铃55kg)
cable 下胸 5组 (重量12~21 lbs)
cable 夹胸 5组 (重量8~11 lbs)
机械上胸 5组 (重量 25~35lbs)
机械胸推 5组 (重量 30~50lbs)
机械下胸 5组 (重量 30~50lbs)
机械夹胸 5组 (重量 30~47lbs)
机械或CABLE 三头 8组 (重量机械 40~70 cable 12~21)
2. 背(辅项二头和另外练肩)日
硬举 7组(重量 20~90kg)
杠铃划船 5组 (重量 40~50 kg)
cable 阔背下拉 8组 (重量12~27kg)
机械划船 5组 (重量20lbs)
高位下拉 5组 (重量12~40lbs)
杠铃/W杠/机械 二头 8组 (20~50lbs)
肩膀侧飞鸟 5组 (10kg) + 100下轻重量(4kg)
肩膀超级组 5组 (10kg) (中间休息1~2分钟)
後飞鸟 (10kg)
前平举 (10kg)
哑铃站姿划船 (10kg)
最後补50~60下轻重量 (4kg)
3. 腿日(顺便练核心)
深蹲或哈克深蹲或腿推 8组 (深蹲40~100kg 哈克深蹲 40~140kg 腿推 40~210kg)
股四头肌 5组 (90~190lbs)
机械外推 5组 (75~105lbs)
机械内夹 5组 (75~105lbs)
机械侧腹 左右各5组 (46~85lbs)
机械腹部(下压) 5组 (50~65lbs)
高抬腿 5组 (身体自重)
4. 偶尔有氧跑步四十分钟
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 36.238.152.135 (台湾)
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1F：推 cindy033: 女生练成这样还蛮厉害的 09/30 08:07
那是教练给他设定错误，搞成 female 拉
※ 编辑: kuninaka (36.238.152.135 台湾), 09/30/2020 08:15:30
2F：推 HmmHmm: 看到女生真的有吓到 09/30 08:15
3F：推 Dracarys: 体脂降好快 09/30 08:27
4F：推 homepure: 设定错误会不会影响测量结果啊？ 09/30 08:37
可能会喔，不过後面两次都设定为男性了
5F：推 liloner: 厉害！ 09/30 08:52
6F：推 bbcer: -42公斤,减掉体重1/3,厉害了简直,想问膝盖是什麽运动受伤吗 09/30 08:58
摔车跌倒而已，皮肉伤
※ 编辑: kuninaka (61.218.250.128 台湾), 09/30/2020 09:01:40
7F：推 e12518166339: 猛欸 09/30 09:05
8F：推 cuba391156: 饮食应该差很多 09/30 09:09
9F：推 Anda: 超厉害！运动的决心跟毅力 09/30 09:17
10F：推 Tillandsia: 我看到女生也惊呼…这肌肉量 09/30 09:20
11F：推 stupidsnow: 这是女生！？也太强大 09/30 09:27
男生拉
※ 编辑: kuninaka (61.218.250.128 台湾), 09/30/2020 09:30:09
12F：推 lsps40803: 挖靠好猛 09/30 10:03
13F：推 Oct5566: 哇好猛的妹仔 09/30 10:33
14F：推 immortaIth: 妹子♂ 09/30 10:46
15F：推 soto2080: 女孩你好 09/30 10:49
16F：推 GDHunter: 3个月增肌3公斤，脂肪减17公斤，跪求训练菜单跟饮食 09/30 10:56
17F：→ lsps40803: 菜单应该超硬w 09/30 10:59
18F：推 octopus4406: 好厉害 09/30 11:15
19F：推 gay3224: 同求菜单和饮食 09/30 11:34
20F：推 lions402: 原来是小弟妹 09/30 11:38
21F：推 LooolOAO: 一个月+3公斤肌肉，-9.5公斤脂肪，太神了吧 09/30 11:50
可能机器坏掉了吧 觉得诡异
※ 编辑: kuninaka (61.218.250.128 台湾), 09/30/2020 11:50:31
22F：推 pineapple824: 手臂线条好好看 09/30 12:15
23F：推 rizzo123: 分享一下菜单吧 09/30 12:31
加了
※ 编辑: kuninaka (61.218.250.128 台湾), 09/30/2020 13:46:00
※ 编辑: kuninaka (61.218.250.128 台湾), 09/30/2020 14:01:21
24F：推 a963: 哈克深蹲8组！3组我就觉得今天的自己好棒棒了 09/30 14:00
25F：→ a963: 干 看完你的菜单觉得自己就是一个废物 09/30 14:01
我从轻的推到重的拉 先暖身阿 XD
从40做到140
一组20公斤杠片加两个
最後140做了两组
※ 编辑: kuninaka (61.218.250.128 台湾), 09/30/2020 14:02:28
26F：推 a963: 我空杠3组，我先去旁边哭一下 09/30 14:03
慢慢练会进步啦
我一开始从60蹲到100
※ 编辑: kuninaka (61.218.250.128 台湾), 09/30/2020 14:08:02
27F：推 lsps40803: 看完菜单已经累了w 09/30 14:08
28F：推 a963: 原PO太立志 先把菜单存下来~方便的话可以加上重量吗? 09/30 14:22
随便写个大概就好 XD
依当天肌肉感受度而定
※ 编辑: kuninaka (61.218.250.128 台湾), 09/30/2020 14:30:43
29F：推 a0912096896: 这训练量超大 有够猛 跑完大概要两小时吧 09/30 14:31
差不多
※ 编辑: kuninaka (61.218.250.128 台湾), 09/30/2020 14:31:44
30F：推 redbeanbread: 教练：这麽可爱一定是女森 09/30 16:27
31F：→ skykenny611: 重量增加把强度拉高，胸ㄧ次近五十组 09/30 16:47
32F：→ skykenny611: 太多垃圾组了，选手也没这样练 09/30 16:49
33F：→ skykenny611: 切记，不是练越多组越好 09/30 16:50
34F：→ kuninaka: 我只是减肥纯粹增加消耗热量而已 09/30 16:57
35F：→ kuninaka: 没有其他目的 09/30 16:57
36F：→ skykenny611: 物极必反，时间久了你就知道了。 09/30 17:11
37F：→ skykenny611: 当身体数据下降，再来反思。 09/30 17:12
38F：→ kuninaka: 不会这麽久啦，差不多该结束这样练了XD 09/30 17:31
39F：→ a0912096896: 是说这个重量是不是有点轻 09/30 17:32
40F：→ kuninaka: 很轻阿 09/30 17:39
41F：推 alien1031: 有够猛,手臂肌肉也好看,同样减肥练三个月的我不知道在 09/30 19:08
42F：→ alien1031: 练啥... 09/30 19:09
43F：推 Dino60128: 真正的小弟妹出现了(x) 09/30 21:43
44F：推 rizzo123: 你的训练重量为何差距这麽大？轻重量是热身组吗？还是 09/30 23:22
轻重量是热身喔
45F：→ rizzo123: 你做“递减组合”？ 09/30 23:22
没错 偶尔会做递减组!
46F：推 rizzo123: 每周五至六练，每次平均十个动作，光看我就腿软了，这 09/30 23:27
47F：→ rizzo123: 是职业级菜单吧 09/30 23:27
主要就是自由重量搭机械器材，不过做这麽多组其实也是为了增加热量赤字
不过逐渐有过度训练的感觉了拉，身体太亢奋睡眠时间很少XD
※ 编辑: kuninaka (111.248.82.20 台湾), 10/01/2020 00:11:32
48F：推 iamoldtwo: 会有赘皮吗？ 10/01 11:00
49F：→ iamoldtwo: 没有的话打灯光 10/01 11:00
50F：→ iamoldtwo: 应该可以看到微微腹肌 10/01 11:00
51F：推 kikoyngwie: 天啊，这一次练完要两小时吧 10/01 11:12
52F：→ michael26: 有成果图给推 10/01 12:20
53F：推 ym010273: 哇靠，这肌肉量厉害 10/01 12:43
54F：→ ym010273: 身高跟你一样，体重80肌肉量37脂肪重16体脂20 10/01 12:44
55F：→ ym010273: 超棒的参考对象 10/01 12:45
56F：推 alien1031: 身高跟你差不多一样重训三个多月但肌肉少你6公斤，哭 10/01 13:07
57F：→ alien1031: 请教你饮食方面如何呢，三餐正常吃吗？ 10/01 13:09
当然有热量赤字喔 执行168 周末断食
58F：→ LoveJapan: 126瘦到80几没赘皮哦？ 10/01 19:06
59F：推 kk931205zz: 应该是男的吧 10/01 19:56
60F：推 lalateam: 神人 10/01 22:30
61F：推 u571530: 看到推文因为是女生.....吓到哈哈 10/02 02:29
62F：推 royroy666: 同问 没赘皮？ 10/02 12:03
63F：推 yanyan8852: 说真的 看完也觉得自己超废 10/02 12:44
64F：推 ayumi6214: 太猛了 接受小弟一拜 10/02 12:57
65F：→ kuninaka: 有赘皮喔 胸部和肚子 大腿内侧～ 10/02 13:16
66F：推 EulerFormula: 根本不佛系阿 很猛耶 10/02 18:05
67F：推 yaazzi: 体脂14%！！真强 10/02 20:50
68F：推 qbeagle: 这样练一次要超过两小时吗？ 10/03 10:38
1.5 ~ 2 个小时 ~
69F：推 harunai: 哇好猛 10/03 23:49
70F：推 pezon123: 这根本练武奇才 好猛 10/04 01:46
※ 编辑: kuninaka (1.172.185.58 台湾), 10/05/2020 14:32:45
71F：推 rex321: 也想知道饮食部分是怎麽调整的 10/06 10:25
每日摄取1500大卡
不吃加工食品
低醣饮食、蛋白质摄取体重 * 2
※ 编辑: kuninaka (1.172.185.58 台湾), 10/06/2020 22:14:28
72F：→ a963: 才1500!! 然後你肌肉练这麽好!!! 好强 10/07 15:00
73F：推 feyhs: 40.5= =天生神力 10/08 12:45
74F：→ maybethatone: 诶 这哪里佛 根本认真系 10/09 22:44
75F：推 windblood: 这认真系吧...XD 都体脂掉很多 10/26 16:02
76F：推 link1234: 推，太厉害了！ 11/02 14:17