作者Bella25 (bella)
看板FITNESS
標題[心得] 疫情期間在家運動分享
時間Fri Sep 11 15:24:55 2020
兩年前踏入重訓的領域，有進健身房(林口WG)，但是那時候還沒有請教練，
所以就自己亂練，只會簡單的機械式器材，
後來覺得重量一直上不去，也常為會遇到下背、膝蓋不舒服的問題(用史密斯的時候)後來
開始請私人教練
有空的時候一周可以到五練
初學時期
一：有氧(快走上坡30分or飛輪課)
二：教練課(通常是腿/背各三個動作)
三：複習昨天上課的動作
一組8-10下，做4組
四：教練課(通常是腿/背各三個動作)
五：複習昨天上課的動作
一組8-10下，做4組
後面大概上了半期的教練課，各種自由重量都做得比較上手後就開始自己練
但因為強度有提高，所以變成一周三練，另外兩天穿插有氧或是放鬆伸展
一：(背)
反向划船8*4
臥推8*4
坐姿划船8*4
高位下拉8*4
滑輪下拉8*4
引體向上(有彈力繩)8*4
有時候會搭配一些平衡性或是協調性的動作
二：有氧+放鬆
三：(核心)
棒式 20秒*4
側棒式10*4
Lift training 10*4
負重行走
雪橇車/龍門架/丟球
四：有氧+放鬆
五：(腿)
深蹲or各種深蹲的變化形式單腳硬舉
分腿蹲
RDL
硬舉
臀推
腿推
腳後勾
以上有時候做大重量，有時候會做8*4或12*6
因為我很喜歡練腿，所以教練教了我比較多種XD
基本上這一年期間，就是前半年上教練課，然後過段時間定期買課調整姿勢
這段時間體脂從37→26
體重60 深蹲20→90 硬舉8→75 臥推很弱15→35 ><
(以原本一個肥宅來說我自己覺得進步很明顯 但還是很有進步空間就是)
後來今年因為疫情的關係，變得不太敢去健身房！
只好暫時改成 在家運動，但其器材部分就變得比較陽春一點，
所以會以比較高難度的徒手訓練，搭配啞鈴做變化，
ex.增加不穩定性的棒式、高腳杯深蹲、高腳杯分腿蹲、啞鈴臥推、深蹲跳、伏地挺身
後來覺得變化太少，又在幫棒網買了教練課，一方面學動作雕塑部位線條，一方面也請教
練幫忙看我的姿勢
說實在剛開始真的很不習慣XD
https://i.imgur.com/HQYdDIh.jpg
個人覺得徒手很多時候針對心肺的訓練更多，雖然力量可能沒有之前大，但整體運動的效
果是很不錯的，這段時間飲食沒有特別控制，只稍微選清淡一點，體脂從26→23
雖然喜歡健身房大家認真運動的氛圍，但是目前情況，在家運動可以有這種成果，我覺得
也不錯！而且自己在家運動蠻自在的
真心覺得瘦下來之後，不管是皮膚還是精神、心情，各方面都改善不少。不過認真控制飲
食的時候真的滿痛苦的QQ
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.43.49.217 (臺灣)
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1599809097.A.CE0.html
1F：推 chicchockk: 在家徒手效果不錯+1 09/11 18:16
2F：推 makuso: 其實也可以考慮看看街頭健身 09/11 20:52
3F：推 bearlove123: 可調式啞鈴其實就可以做很多變化了 09/11 20:52
4F：推 kidd721001: 幫棒網對於沒空上健身房的人來說我覺得不錯~而且一對 09/12 08:32
5F：→ kidd721001: 一 09/12 08:33
6F：推 siberianiz: 我覺得你很認真欸 一週五練我無法>< 09/12 22:02
7F：推 Drummer14: 我也喜歡自己關家裡運動…效果不錯 09/12 22:39
8F：推 c8g4fu6: 在家也能達到運動效果 重點是要持之以恆 09/12 23:44
9F：推 dogdog1412: 我也喜歡在家運動 懶得出門哈哈 09/13 01:48
10F：推 huskymilk: 在家健身+1 幫棒網滿好用的...教練直接盯著你練 09/14 02:08
12F：推 kiddkenshin: 你這個成績滿不錯的 推分享 加油~ 09/14 02:19
13F：推 ianzaro: 在林口+1 有機會可以一起運動(? 09/14 10:58
※ 編輯: Bella25 (123.193.97.47 臺灣), 09/14/2020 11:02:03
14F：推 sweet7149825: 推分享 09/14 12:29
15F：推 exceed: 最近在家運動真的很夯 09/14 14:07
16F：推 cetogalaxy: 可以考慮弄個轟菌了嗎XD 09/14 15:40
17F：推 s035280236: 感覺我要努力健身了 09/14 20:30
18F：推 FL: 想看飲食分享的部分! 09/14 21:12
19F：推 hhenry666: 疫情又開始，我家人也碎念不准去健身房 09/14 21:58
20F：推 Kempner: 一起努力 09/15 00:03
21F：推 doris520: 瘦下來真的各方面的狀態都好很多 09/15 12:33
22F：推 smithy7439: 在家徒手還能那麼認真...我都偷懶偷到爆... 09/15 13:06
23F：推 dufanv: 除了運動之外，飲食是怎麼搭配的呢？ 09/15 13:30
24F：→ dufanv: 想變瘦很久了... 09/15 13:30
25F：推 tree45you: 在家運動真的不錯 但要有毅力 09/15 16:48
26F：推 wurschl: 在家要很有毅力，如果有家人能一起會比較有動力 09/16 11:40
27F：推 ghostsnow: 棒式 20秒*4？一次才20秒？這樣練得到嗎核心？我的教練 09/18 06:38
28F：→ ghostsnow: 都要求60秒*4次耶！我都是40秒後撐到很抖 09/18 06:38