作者Bella25 (bella)
看板FITNESS
标题[心得] 疫情期间在家运动分享
时间Fri Sep 11 15:24:55 2020
两年前踏入重训的领域，有进健身房(林口WG)，但是那时候还没有请教练，
所以就自己乱练，只会简单的机械式器材，
後来觉得重量一直上不去，也常为会遇到下背、膝盖不舒服的问题(用史密斯的时候)後来
开始请私人教练
有空的时候一周可以到五练
初学时期
一：有氧(快走上坡30分or飞轮课)
二：教练课(通常是腿/背各三个动作)
三：复习昨天上课的动作
一组8-10下，做4组
四：教练课(通常是腿/背各三个动作)
五：复习昨天上课的动作
一组8-10下，做4组
後面大概上了半期的教练课，各种自由重量都做得比较上手後就开始自己练
但因为强度有提高，所以变成一周三练，另外两天穿插有氧或是放松伸展
一：(背)
反向划船8*4
卧推8*4
坐姿划船8*4
高位下拉8*4
滑轮下拉8*4
引体向上(有弹力绳)8*4
有时候会搭配一些平衡性或是协调性的动作
二：有氧+放松
三：(核心)
棒式 20秒*4
侧棒式10*4
Lift training 10*4
负重行走
雪橇车/龙门架/丢球
四：有氧+放松
五：(腿)
深蹲or各种深蹲的变化形式单脚硬举
分腿蹲
RDL
硬举
臀推
腿推
脚後勾
以上有时候做大重量，有时候会做8*4或12*6
因为我很喜欢练腿，所以教练教了我比较多种XD
基本上这一年期间，就是前半年上教练课，然後过段时间定期买课调整姿势
这段时间体脂从37→26
体重60 深蹲20→90 硬举8→75 卧推很弱15→35 ><
(以原本一个肥宅来说我自己觉得进步很明显 但还是很有进步空间就是)
後来今年因为疫情的关系，变得不太敢去健身房！
只好暂时改成 在家运动，但其器材部分就变得比较阳春一点，
所以会以比较高难度的徒手训练，搭配哑铃做变化，
ex.增加不稳定性的棒式、高脚杯深蹲、高脚杯分腿蹲、哑铃卧推、深蹲跳、伏地挺身
後来觉得变化太少，又在帮棒网买了教练课，一方面学动作雕塑部位线条，一方面也请教
练帮忙看我的姿势
说实在刚开始真的很不习惯XD
https://i.imgur.com/HQYdDIh.jpg
个人觉得徒手很多时候针对心肺的训练更多，虽然力量可能没有之前大，但整体运动的效
果是很不错的，这段时间饮食没有特别控制，只稍微选清淡一点，体脂从26→23
虽然喜欢健身房大家认真运动的氛围，但是目前情况，在家运动可以有这种成果，我觉得
也不错！而且自己在家运动蛮自在的
真心觉得瘦下来之後，不管是皮肤还是精神、心情，各方面都改善不少。不过认真控制饮
食的时候真的满痛苦的QQ
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1F：推 chicchockk: 在家徒手效果不错+1 09/11 18:16
2F：推 makuso: 其实也可以考虑看看街头健身 09/11 20:52
3F：推 bearlove123: 可调式哑铃其实就可以做很多变化了 09/11 20:52
4F：推 kidd721001: 帮棒网对於没空上健身房的人来说我觉得不错~而且一对 09/12 08:32
5F：→ kidd721001: 一 09/12 08:33
6F：推 siberianiz: 我觉得你很认真欸 一周五练我无法>< 09/12 22:02
7F：推 Drummer14: 我也喜欢自己关家里运动…效果不错 09/12 22:39
8F：推 c8g4fu6: 在家也能达到运动效果 重点是要持之以恒 09/12 23:44
9F：推 dogdog1412: 我也喜欢在家运动 懒得出门哈哈 09/13 01:48
10F：推 huskymilk: 在家健身+1 帮棒网满好用的...教练直接盯着你练 09/14 02:08
12F：推 kiddkenshin: 你这个成绩满不错的 推分享 加油~ 09/14 02:19
13F：推 ianzaro: 在林口+1 有机会可以一起运动(? 09/14 10:58
※ 编辑: Bella25 (123.193.97.47 台湾), 09/14/2020 11:02:03
14F：推 sweet7149825: 推分享 09/14 12:29
15F：推 exceed: 最近在家运动真的很夯 09/14 14:07
16F：推 cetogalaxy: 可以考虑弄个轰菌了吗XD 09/14 15:40
17F：推 s035280236: 感觉我要努力健身了 09/14 20:30
18F：推 FL: 想看饮食分享的部分! 09/14 21:12
19F：推 hhenry666: 疫情又开始，我家人也碎念不准去健身房 09/14 21:58
20F：推 Kempner: 一起努力 09/15 00:03
21F：推 doris520: 瘦下来真的各方面的状态都好很多 09/15 12:33
22F：推 smithy7439: 在家徒手还能那麽认真...我都偷懒偷到爆... 09/15 13:06
23F：推 dufanv: 除了运动之外，饮食是怎麽搭配的呢？ 09/15 13:30
24F：→ dufanv: 想变瘦很久了... 09/15 13:30
25F：推 tree45you: 在家运动真的不错 但要有毅力 09/15 16:48
26F：推 wurschl: 在家要很有毅力，如果有家人能一起会比较有动力 09/16 11:40
27F：推 ghostsnow: 棒式 20秒*4？一次才20秒？这样练得到吗核心？我的教练 09/18 06:38
28F：→ ghostsnow: 都要求60秒*4次耶！我都是40秒後撑到很抖 09/18 06:38