作者Sunzhongshan (孫中山)
看板FITNESS
標題[減肥] 準備考試的同時維持正常體重
時間Thu Sep 10 18:24:39 2020
基本資料
性別：女
年齡：21
身高：158
體重：58
BMI：23.2
體脂率：38.8%（生理期前）
三餐內容：
早餐：福圓號肉包子*1、自己煮的無糖豆漿250ml
午餐：半顆拳頭的糙米飯、兩顆拳頭水煮青菜、蒸雞胸肉100g、紅蘿蔔炒蛋100g
晚餐：木瓜牛奶300ml
其他：一根香蕉+無糖豆漿250ml
日常作息時間：
睡眠：7-8小時
讀書：久坐9小時
飯後做家事半小時
生活型態：久坐的考生
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否
運動習慣：
每天晚上飛輪課50分鐘，心跳維持在135以上
我的問題：
大概有三四年沒有運動習慣了，又幾乎天天油炸食物麻辣火鍋，原本就有預期體脂應該很
高，沒想到這麼高orz（健身工廠體脂機量測的）
因為外表看起來一點都不胖所以這幾年疏忽了，一直到最近皮膚頻頻出狀況+讀書精神很
難維持，才辦了健身房逼自己天天去上飛輪課
想問問看版友我這樣的飲食需不需要再改進（目前吃的很飽半夜也完全不會餓），目標是
大概5個月
瘦到50公斤左右
同時是考生，運動內容和時間沒辦法再增加了qq
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.136.234.192 (臺灣)
1F：→ PTTliang: 好好哦這樣的體重跟體脂還可以看起來一點都不胖09/10 18:30
https://i.imgur.com/xB0238m.jpg
我是覺得看起來還好（？）
就是肉很鬆
2F：推 Tillandsia: 無法相信體脂肪有那麼高09/10 18:48
我也不知道
但我做那個腿推的機器 最低重量幾乎做不完一組（12個），教練一臉複雜，說怎麼會連
最低重量都做不太起來
3F：推 leafgg: 看起來真的不胖 量之前是不是有進食或喝很多水?09/10 19:02
都沒有耶！qwq
最主要是身體感覺出狀況了 雖然體重看不出來
我大概過了三年多的不運動，走路也懶，一週吃至少三次麥當勞、天天宵夜，平常飯量是
四碗以上並且日夜顛倒的生活
最愛超級齁甜的巧克力還有麻辣火鍋，各種重口味食物
※ 編輯: Sunzhongshan (223.140.44.232 臺灣), 09/10/2020 19:49:00
4F：推 Anda: 你的體脂是不是都在胸部...（認真問） 09/10 19:58
5F：→ Sunzhongshan: 70E沒有大到體脂上38吧..09/10 20:05
6F：推 swgun: 這是什麼奇怪的流質套餐 教練可以滾了 肌力不夠就腿推09/10 20:46
7F：推 swgun: 我自己準備考試 同時間減20公斤左右 說真的考試不是健康的09/10 20:51
8F：→ swgun: 藉口09/10 20:51
9F：→ swgun: 妳就碳水超標血糖過高才會皮膚差跟精神不集中09/10 20:52
10F：→ swgun: 油炸禁吃 碳水減半再減半 不要再去什麼飛輪了 越練越累越09/10 20:53
11F：→ swgun: 餓 09/10 20:53
12F：→ swgun: 運動每天重訓做一小時就可以保持體態了09/10 20:54
碳水這樣還要減半嗎
油炸已經完全禁掉了！菜也都是自己煮的
13F：→ Leeling: 這身高體重..也許你的肌肉量過低了...? @@"09/10 21:00
14F：推 Istari: 早餐肉包子換掉 晚餐那甚麼 吃正常點的東西好嗎09/10 22:07
但完全不餓...這種情況還要加餐嗎
我試過一天吃兩餐這樣胃最舒服（因為都坐著）
15F：推 leafgg: 晚上不餓的話吃點堅果補點油脂吧09/10 22:19
好的 謝謝！
16F：推 swgun: 肥肉蔬菜堅果吃多也不會胖的 信我一把 吃飽就停 餓了就吃09/10 22:24
17F：→ swgun: 你每一餐都有碳水 又都是流質不餓才怪 就睡前那餐吃碳水其09/10 22:27
18F：→ swgun: 他吃菜肉吃飽 水果禁吃 這樣差不多是低碳水準09/10 22:27
19F：→ swgun: 能自己煮青菜千萬不要水煮 營養會全破壞 就是好油去炒09/10 22:29
謝謝！！
20F：推 Anda: 不過你真的看起來不像體脂40體重58耶要不換地方測測 09/10 23:26
體重58是很確定的！體脂我會再確認看看
21F：推 sodahaini: 如果妳覺得看起來不胖 我覺得考試擺前面 09/10 23:44
22F：→ sodahaini: 爬文一下就知道妳的飲食在板上相關文章算是不ok的 09/10 23:45
23F：→ sodahaini: 稍微改變飲食內容就好 前面推文有人給建議了 09/10 23:48
24F：→ sodahaini: 考完再來認真減吧 09/10 23:48
好的 謝謝！
25F：推 swanmay: 考完再認真減吧 以考試為主 09/10 23:53
26F：推 ZBeta: 因為是考生，有很多需要考量的點，包括你早上的精神狀態， 09/11 00:30
27F：→ ZBeta: 再去做飲食內容的調整。不過這個晚餐不建議09/11 00:30
28F：推 Lorry119: 同是考生 加油。每1小時 會搭配椅子做徒手訓練5-10分鐘09/11 00:45
29F：→ Lorry119: 原po很年輕 才21 吃好睡飽卡重要 照片看來真的沒啥肌肉09/11 00:45
30F：推 xxoo332: 飲食再改改吧，改了的話體脂跟體重會降很多09/11 00:47
31F：→ fishouse: 晚餐根本就沒吃吧==09/11 01:41
32F：→ s210633: 沒有大量運動不用那麼多碳水，就吃菜和肉就好…09/11 02:29
33F：推 marunouchi: 木瓜牛奶先戒掉吧09/11 08:52
34F：推 rainsstar: 這身材不錯欸......09/11 09:26
35F：→ pttdcc: 包子木瓜牛奶是怎樣09/11 09:29
36F：推 hotsauce1111: 以前有準備國考一年經驗 還是要搭配運動，但運動適09/11 10:26
37F：→ hotsauce1111: 可而止，主要讓自己流流汗，順便轉換一下心情 ，快09/11 10:26
38F：→ hotsauce1111: 走、慢跑、強度低的hiit...等等，時間大約半小時至 09/11 10:26
39F：→ hotsauce1111: 一小時，我運動時間都排在傍晚，運動完後吃個飯洗09/11 10:26
40F：→ hotsauce1111: 個澡，晚上又有精神讀書，有搭配運動真的較容易保09/11 10:27
41F：→ hotsauce1111: 持專注09/11 10:27
42F：→ hotsauce1111: 順帶一提，讀書不是讀得久就有效，要念的進去，所以 09/11 10:31
43F：→ hotsauce1111: 如何保持專注很重要 09/11 10:32
好！謝謝各位的建議
44F：推 jojosie: 先做飲食調整吃清淡點 再談運動吧 你的腿肌耐力不足 站 09/11 10:41
45F：→ jojosie: 姿騎飛輪很危險的 別騎啦09/11 10:41
包子會改掉XD其他已經清淡到不能再清淡了
怎麼判斷身體能不能負荷站姿騎飛輪呀
46F：推 kuninaka: 晚餐木瓜牛奶是有什麼特殊用意嗎09/11 10:43
沒有耶 剛好最近木瓜便宜 是自己打的，大概放三塊木瓜+牛奶這樣
※ 編輯: Sunzhongshan (223.140.44.232 臺灣), 09/11/2020 10:48:57
47F：→ jojosie: 你做腿部推蹬 最輕重量都做不完 猜想你的股四頭肌不發達 09/11 11:00
48F：→ jojosie: 飛輪課程很多站姿動作 甚至加阻力衝刺 避免腳被踏板帶09/11 11:00
49F：→ jojosie: 著走 還是先改善飲食先 而且你是考生 應該把大部分時間09/11 11:00
50F：→ jojosie: 全部投入考試 買個彈力圈或可調式啞鈴 有空就在家徒手訓 09/11 11:01
51F：→ jojosie: 練 對時間管控會比較有效率 09/11 11:01
52F：推 iamoldtwo: 不用考完再認真減09/11 11:26
53F：→ iamoldtwo: 一堆教練工時驚人還是身材好 09/11 11:27
54F：→ iamoldtwo: 飲食控制為主 09/11 11:27
55F：→ iamoldtwo: 運動有達標就好 09/11 11:27
56F：→ iamoldtwo: 為何一堆人認為運動很花時間.... 09/11 11:28
57F：→ iamoldtwo: 一天重訓一天心肺每天30分鐘足以很健康了 09/11 11:29
58F：→ iamoldtwo: 減脂主要還是靠吃 09/11 11:29
59F：→ iamoldtwo: 我179/83/8% 健身評分97 09/11 11:30
60F：推 iamoldtwo: 沒有好的健康狀態 09/11 11:32
61F：→ iamoldtwo: 怎麼去應付漫漫長的考試09/11 11:32
62F：推 iamoldtwo: 47樓我同意 09/11 11:34
63F：→ iamoldtwo: 反正器材原po也做不動09/11 11:34
64F：→ iamoldtwo: 在家簡單練就好09/11 11:35
65F：推 a0912096896: 覺得木瓜牛奶可以用酪梨牛奶取代 好油脂09/11 12:12
66F：推 decorum: 一天兩餐最舒服 就別吃早餐 省的錢挪到午餐晚餐吃豐盛點09/11 12:19
67F：→ decorum: 降低碳水 提高蛋白質09/11 12:19
好的 我會調整一下 謝謝！
68F：推 nh2238: 晚餐喝木瓜牛奶感覺在增重 還有這個體脂量感覺唸書精神不09/11 13:13
69F：推 nh2238: 會很好 身為前考生的經驗談 09/11 13:14
70F：推 nh2238: 還是多運動 慢跑一下比較好09/11 13:14
71F：推 lp1417: 認真講 運動會讓讀書的效率提高09/11 13:29
精神的確是非常差 距離上次大考有段時間了 猛一坐回來唸書就很明顯感覺到差別
在家練會懶，我還是會去健身房 換成滑步機不知道可不可以（慢跑的話可能是肌肉量不
足，膝蓋會不舒服）
72F：推 peacepipi: 妳這麼年輕吃這樣就飽，可見新陳代謝需要改善，飲食控 09/11 14:09
73F：→ peacepipi: 制外運動還是不能少啦 09/11 14:09
基礎代謝測量出來只有1100左右orz
74F：推 Spiezio: 自製的木瓜牛奶沒什麼問題吧。熱量跟GI值都不高啊。 09/11 14:15
75F：推 octopus4406: 木瓜三塊而已 自製不加糖 還ok吧 09/11 14:30
76F：→ octopus4406: 包子改掉比較要緊 09/11 14:31
77F：推 bubblyred: 我也常喝自家打的木瓜牛奶啊...不加糖應該還好吧？ 09/11 15:09
78F：→ bubblyred: 但包子真的先不要 改吃個地瓜之類呢？我早餐改吃地瓜南 09/11 15:09
79F：→ bubblyred: 瓜或芋頭之後馬上瘦下來（平常有做重訓 09/11 15:10
80F：→ bubblyred: 都是用蒸的 09/11 15:10
81F：推 skykenny611: 既然要上健身房最好針對久坐做訓練 09/11 16:02
82F：推 luswtin: 水果類果糖、牛奶乳糖，基本上都要限量，還有紅蘿蔔其實 09/11 16:05
83F：→ luswtin: 升糖也高，都挺NG的 09/11 16:05
84F：→ luswtin: 以原po目前目測的基代及食量，一天水果一個拳頭就差不多 09/11 16:07
85F：→ luswtin: 以為沒吃糖，結果吃的都是糖，打成果汁更升糖09/11 16:08
86F：推 a963: 同意樓上 我以前也想說我吃的都很健康 細看其實都是糖 09/11 17:49
87F：推 kv8220: 雖然非考生，但每天運動時間也是1個小時重訓+168+低碳，從 09/11 21:31
88F：→ kv8220: 體脂42.4>32大概五個月的時間，雖然體脂還很高進步空間還 09/11 21:31
89F：→ kv8220: 很多，但外型已經差很多了XD 09/11 21:31
！！！聽的好心動 我立刻改一下菜單
90F：推 melontree: 蛋白 09/11 21:48
91F：→ ponycock1: 可以買魚油補充omega3 09/11 21:57
92F：推 sx366: 覺得維持每天運動就好 認真準備考試比較重要09/12 08:50
93F：推 z821215100: 如果是國考全職考生的話，我之前發過一篇心得，是邊09/13 09:00
94F：→ z821215100: 準備國考邊減肥，三餐自己準備、唸書6-7小時、運動2小 09/13 09:00
95F：→ z821215100: 時，晚上放鬆。最後有考上也有瘦下來 09/13 09:01
查了一下你的文章 好厲害！！！！
96F：推 Anda: 去健身房也可以用跑步機快走喔 不要跑起來膝蓋負擔小很多 09/13 10:27
97F：推 PttCraft: 這菜單跟飛輪應該很OK啊 09/13 10:42
98F：→ PttCraft: 這麼年輕心率也才到135之上，不要聽一堆人危言聳聽 09/13 10:45
99F：→ Sunzhongshan: 謝謝各位熱心回答qq！！ 09/13 12:01
※ 編輯: Sunzhongshan (223.140.44.232 臺灣), 09/13/2020 12:05:10
100F：推 laziness: 考試和減肥沒有衝突 你的體重只要吃清淡一點就可以瘦了 09/15 13:28
101F：→ laziness: 我考試的時候反而是最瘦的時候 當成養生生活 作息健康 09/15 13:28
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