作者Sunzhongshan (孙中山)
看板FITNESS
标题[减肥] 准备考试的同时维持正常体重
时间Thu Sep 10 18:24:39 2020
基本资料
性别：女
年龄：21
身高：158
体重：58
BMI：23.2
体脂率：38.8%（生理期前）
三餐内容：
早餐：福圆号肉包子*1、自己煮的无糖豆浆250ml
午餐：半颗拳头的糙米饭、两颗拳头水煮青菜、蒸鸡胸肉100g、红萝卜炒蛋100g
晚餐：木瓜牛奶300ml
其他：一根香蕉+无糖豆浆250ml
日常作息时间：
睡眠：7-8小时
读书：久坐9小时
饭後做家事半小时
生活型态：久坐的考生
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期动过任何手术？否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：否
运动习惯：
每天晚上飞轮课50分钟，心跳维持在135以上
我的问题：
大概有三四年没有运动习惯了，又几乎天天油炸食物麻辣火锅，原本就有预期体脂应该很
高，没想到这麽高orz（健身工厂体脂机量测的）
因为外表看起来一点都不胖所以这几年疏忽了，一直到最近皮肤频频出状况+读书精神很
难维持，才办了健身房逼自己天天去上飞轮课
想问问看版友我这样的饮食需不需要再改进（目前吃的很饱半夜也完全不会饿），目标是
大概5个月
瘦到50公斤左右
同时是考生，运动内容和时间没办法再增加了qq
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 114.136.234.192 (台湾)
1F：→ PTTliang: 好好哦这样的体重跟体脂还可以看起来一点都不胖09/10 18:30
https://i.imgur.com/xB0238m.jpg
我是觉得看起来还好（？）
就是肉很松
2F：推 Tillandsia: 无法相信体脂肪有那麽高09/10 18:48
我也不知道
但我做那个腿推的机器 最低重量几乎做不完一组（12个），教练一脸复杂，说怎麽会连
最低重量都做不太起来
3F：推 leafgg: 看起来真的不胖 量之前是不是有进食或喝很多水?09/10 19:02
都没有耶！qwq
最主要是身体感觉出状况了 虽然体重看不出来
我大概过了三年多的不运动，走路也懒，一周吃至少三次麦当劳、天天宵夜，平常饭量是
四碗以上并且日夜颠倒的生活
最爱超级齁甜的巧克力还有麻辣火锅，各种重口味食物
※ 编辑: Sunzhongshan (223.140.44.232 台湾), 09/10/2020 19:49:00
4F：推 Anda: 你的体脂是不是都在胸部...（认真问） 09/10 19:58
5F：→ Sunzhongshan: 70E没有大到体脂上38吧..09/10 20:05
6F：推 swgun: 这是什麽奇怪的流质套餐 教练可以滚了 肌力不够就腿推09/10 20:46
7F：推 swgun: 我自己准备考试 同时间减20公斤左右 说真的考试不是健康的09/10 20:51
8F：→ swgun: 藉口09/10 20:51
9F：→ swgun: 你就碳水超标血糖过高才会皮肤差跟精神不集中09/10 20:52
10F：→ swgun: 油炸禁吃 碳水减半再减半 不要再去什麽飞轮了 越练越累越09/10 20:53
11F：→ swgun: 饿 09/10 20:53
12F：→ swgun: 运动每天重训做一小时就可以保持体态了09/10 20:54
碳水这样还要减半吗
油炸已经完全禁掉了！菜也都是自己煮的
13F：→ Leeling: 这身高体重..也许你的肌肉量过低了...? @@"09/10 21:00
14F：推 Istari: 早餐肉包子换掉 晚餐那甚麽 吃正常点的东西好吗09/10 22:07
但完全不饿...这种情况还要加餐吗
我试过一天吃两餐这样胃最舒服（因为都坐着）
15F：推 leafgg: 晚上不饿的话吃点坚果补点油脂吧09/10 22:19
好的 谢谢！
16F：推 swgun: 肥肉蔬菜坚果吃多也不会胖的 信我一把 吃饱就停 饿了就吃09/10 22:24
17F：→ swgun: 你每一餐都有碳水 又都是流质不饿才怪 就睡前那餐吃碳水其09/10 22:27
18F：→ swgun: 他吃菜肉吃饱 水果禁吃 这样差不多是低碳水准09/10 22:27
19F：→ swgun: 能自己煮青菜千万不要水煮 营养会全破坏 就是好油去炒09/10 22:29
谢谢！！
20F：推 Anda: 不过你真的看起来不像体脂40体重58耶要不换地方测测 09/10 23:26
体重58是很确定的！体脂我会再确认看看
21F：推 sodahaini: 如果你觉得看起来不胖 我觉得考试摆前面 09/10 23:44
22F：→ sodahaini: 爬文一下就知道你的饮食在板上相关文章算是不ok的 09/10 23:45
23F：→ sodahaini: 稍微改变饮食内容就好 前面推文有人给建议了 09/10 23:48
24F：→ sodahaini: 考完再来认真减吧 09/10 23:48
好的 谢谢！
25F：推 swanmay: 考完再认真减吧 以考试为主 09/10 23:53
26F：推 ZBeta: 因为是考生，有很多需要考量的点，包括你早上的精神状态， 09/11 00:30
27F：→ ZBeta: 再去做饮食内容的调整。不过这个晚餐不建议09/11 00:30
28F：推 Lorry119: 同是考生 加油。每1小时 会搭配椅子做徒手训练5-10分钟09/11 00:45
29F：→ Lorry119: 原po很年轻 才21 吃好睡饱卡重要 照片看来真的没啥肌肉09/11 00:45
30F：推 xxoo332: 饮食再改改吧，改了的话体脂跟体重会降很多09/11 00:47
31F：→ fishouse: 晚餐根本就没吃吧==09/11 01:41
32F：→ s210633: 没有大量运动不用那麽多碳水，就吃菜和肉就好…09/11 02:29
33F：推 marunouchi: 木瓜牛奶先戒掉吧09/11 08:52
34F：推 rainsstar: 这身材不错欸......09/11 09:26
35F：→ pttdcc: 包子木瓜牛奶是怎样09/11 09:29
36F：推 hotsauce1111: 以前有准备国考一年经验 还是要搭配运动，但运动适09/11 10:26
37F：→ hotsauce1111: 可而止，主要让自己流流汗，顺便转换一下心情 ，快09/11 10:26
38F：→ hotsauce1111: 走、慢跑、强度低的hiit...等等，时间大约半小时至 09/11 10:26
39F：→ hotsauce1111: 一小时，我运动时间都排在傍晚，运动完後吃个饭洗09/11 10:26
40F：→ hotsauce1111: 个澡，晚上又有精神读书，有搭配运动真的较容易保09/11 10:27
41F：→ hotsauce1111: 持专注09/11 10:27
42F：→ hotsauce1111: 顺带一提，读书不是读得久就有效，要念的进去，所以 09/11 10:31
43F：→ hotsauce1111: 如何保持专注很重要 09/11 10:32
好！谢谢各位的建议
44F：推 jojosie: 先做饮食调整吃清淡点 再谈运动吧 你的腿肌耐力不足 站 09/11 10:41
45F：→ jojosie: 姿骑飞轮很危险的 别骑啦09/11 10:41
包子会改掉XD其他已经清淡到不能再清淡了
怎麽判断身体能不能负荷站姿骑飞轮呀
46F：推 kuninaka: 晚餐木瓜牛奶是有什麽特殊用意吗09/11 10:43
没有耶 刚好最近木瓜便宜 是自己打的，大概放三块木瓜+牛奶这样
※ 编辑: Sunzhongshan (223.140.44.232 台湾), 09/11/2020 10:48:57
47F：→ jojosie: 你做腿部推蹬 最轻重量都做不完 猜想你的股四头肌不发达 09/11 11:00
48F：→ jojosie: 飞轮课程很多站姿动作 甚至加阻力冲刺 避免脚被踏板带09/11 11:00
49F：→ jojosie: 着走 还是先改善饮食先 而且你是考生 应该把大部分时间09/11 11:00
50F：→ jojosie: 全部投入考试 买个弹力圈或可调式哑铃 有空就在家徒手训 09/11 11:01
51F：→ jojosie: 练 对时间管控会比较有效率 09/11 11:01
52F：推 iamoldtwo: 不用考完再认真减09/11 11:26
53F：→ iamoldtwo: 一堆教练工时惊人还是身材好 09/11 11:27
54F：→ iamoldtwo: 饮食控制为主 09/11 11:27
55F：→ iamoldtwo: 运动有达标就好 09/11 11:27
56F：→ iamoldtwo: 为何一堆人认为运动很花时间.... 09/11 11:28
57F：→ iamoldtwo: 一天重训一天心肺每天30分钟足以很健康了 09/11 11:29
58F：→ iamoldtwo: 减脂主要还是靠吃 09/11 11:29
59F：→ iamoldtwo: 我179/83/8% 健身评分97 09/11 11:30
60F：推 iamoldtwo: 没有好的健康状态 09/11 11:32
61F：→ iamoldtwo: 怎麽去应付漫漫长的考试09/11 11:32
62F：推 iamoldtwo: 47楼我同意 09/11 11:34
63F：→ iamoldtwo: 反正器材原po也做不动09/11 11:34
64F：→ iamoldtwo: 在家简单练就好09/11 11:35
65F：推 a0912096896: 觉得木瓜牛奶可以用酪梨牛奶取代 好油脂09/11 12:12
66F：推 decorum: 一天两餐最舒服 就别吃早餐 省的钱挪到午餐晚餐吃丰盛点09/11 12:19
67F：→ decorum: 降低碳水 提高蛋白质09/11 12:19
好的 我会调整一下 谢谢！
68F：推 nh2238: 晚餐喝木瓜牛奶感觉在增重 还有这个体脂量感觉念书精神不09/11 13:13
69F：推 nh2238: 会很好 身为前考生的经验谈 09/11 13:14
70F：推 nh2238: 还是多运动 慢跑一下比较好09/11 13:14
71F：推 lp1417: 认真讲 运动会让读书的效率提高09/11 13:29
精神的确是非常差 距离上次大考有段时间了 猛一坐回来念书就很明显感觉到差别
在家练会懒，我还是会去健身房 换成滑步机不知道可不可以（慢跑的话可能是肌肉量不
足，膝盖会不舒服）
72F：推 peacepipi: 你这麽年轻吃这样就饱，可见新陈代谢需要改善，饮食控 09/11 14:09
73F：→ peacepipi: 制外运动还是不能少啦 09/11 14:09
基础代谢测量出来只有1100左右orz
74F：推 Spiezio: 自制的木瓜牛奶没什麽问题吧。热量跟GI值都不高啊。 09/11 14:15
75F：推 octopus4406: 木瓜三块而已 自制不加糖 还ok吧 09/11 14:30
76F：→ octopus4406: 包子改掉比较要紧 09/11 14:31
77F：推 bubblyred: 我也常喝自家打的木瓜牛奶啊...不加糖应该还好吧？ 09/11 15:09
78F：→ bubblyred: 但包子真的先不要 改吃个地瓜之类呢？我早餐改吃地瓜南 09/11 15:09
79F：→ bubblyred: 瓜或芋头之後马上瘦下来（平常有做重训 09/11 15:10
80F：→ bubblyred: 都是用蒸的 09/11 15:10
81F：推 skykenny611: 既然要上健身房最好针对久坐做训练 09/11 16:02
82F：推 luswtin: 水果类果糖、牛奶乳糖，基本上都要限量，还有红萝卜其实 09/11 16:05
83F：→ luswtin: 升糖也高，都挺NG的 09/11 16:05
84F：→ luswtin: 以原po目前目测的基代及食量，一天水果一个拳头就差不多 09/11 16:07
85F：→ luswtin: 以为没吃糖，结果吃的都是糖，打成果汁更升糖09/11 16:08
86F：推 a963: 同意楼上 我以前也想说我吃的都很健康 细看其实都是糖 09/11 17:49
87F：推 kv8220: 虽然非考生，但每天运动时间也是1个小时重训+168+低碳，从 09/11 21:31
88F：→ kv8220: 体脂42.4>32大概五个月的时间，虽然体脂还很高进步空间还 09/11 21:31
89F：→ kv8220: 很多，但外型已经差很多了XD 09/11 21:31
！！！听的好心动 我立刻改一下菜单
90F：推 melontree: 蛋白 09/11 21:48
91F：→ ponycock1: 可以买鱼油补充omega3 09/11 21:57
92F：推 sx366: 觉得维持每天运动就好 认真准备考试比较重要09/12 08:50
93F：推 z821215100: 如果是国考全职考生的话，我之前发过一篇心得，是边09/13 09:00
94F：→ z821215100: 准备国考边减肥，三餐自己准备、念书6-7小时、运动2小 09/13 09:00
95F：→ z821215100: 时，晚上放松。最後有考上也有瘦下来 09/13 09:01
查了一下你的文章 好厉害！！！！
96F：推 Anda: 去健身房也可以用跑步机快走喔 不要跑起来膝盖负担小很多 09/13 10:27
97F：推 PttCraft: 这菜单跟飞轮应该很OK啊 09/13 10:42
98F：→ PttCraft: 这麽年轻心率也才到135之上，不要听一堆人危言耸听 09/13 10:45
99F：→ Sunzhongshan: 谢谢各位热心回答qq！！ 09/13 12:01
※ 编辑: Sunzhongshan (223.140.44.232 台湾), 09/13/2020 12:05:10
100F：推 laziness: 考试和减肥没有冲突 你的体重只要吃清淡一点就可以瘦了 09/15 13:28
101F：→ laziness: 我考试的时候反而是最瘦的时候 当成养生生活 作息健康 09/15 13:28
102F：→ laziness: 饮食健康都有助於考试 09/15 13:28