作者waterlovers (waterlovers)
看板FITNESS
標題[心得] 討論一下間歇跑心得
時間Tue Sep 8 05:37:28 2020
從七月體脂減到一個程度(Omron量23.x%, Inbody量19.2%)後
其實本來沒有特別要再快速減脂，只想慢慢可以讓Omron的數字掉到約21左右
加上重訓調整體態
因為自己十月份有報名馬拉松，而且本身比較愛跑步
所以八月份跟七月份相比的運動變化
就是把自己的跑步訓練是從一般慢跑5~7km調整為間歇跑的方式進行
沒有想到燃脂效果真的一極棒 ＠＠，來分享一下
依照上次我所po的數字
8/11 體重49.0kg, 體脂肪重9.4kg, 體脂率19.2%
9/07 體重49.6kg, 體脂肪重8.3kg, 體脂率16.7%
三週內體脂燒掉1.1kg
我的間歇跑方式如下：通常我會跑兩個菜單：
1) 熱身五分鐘（七分速）＋休息90秒＋
快跑1分鐘（約四分40秒速）＋休息1分鐘，總共循環8次
2) 熱身五分鐘（七分速）＋休息60秒＋
衝刺15秒 （約兩分30秒速）＋休息30~90秒＋快跑30~90秒＋休息30~90秒，共循環5次
如果當天我覺得狀況沒有那麼好，
會把第二個菜單拉掉（他真的很操!15秒內會燒光你的ATP的感覺)
改為慢跑3~6KM不等，視情況而定
一週兩練，通常是週三＆週日
兩個菜單跑完大約是50分鐘，如果真的時間不夠也可以只跑一個大約25分鐘而已
我是覺得效果挺好，以忙碌的上班族來說又很省時
但是我非常不建議在跑步機上做這件事情
因為，你真的會累，真的會慢下來，但是跑步機是固定速度再走
如果真的撐不住那個速度會跌倒XD
以上一點心得給大家參考～
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1F：推 rree: 請問你休息是快走還是真的不動休息 09/08 09:08
2F：→ waterlovers: 走得很慢（因為會沒力） 09/08 10:40
3F：推 paulinelu: 請問有試過跑步機的間歇菜單嗎？想知道 09/08 11:17
4F：→ waterlovers: 沒有...我有跑步機恐懼症，因為我有看過別人恍神 09/08 12:24
5F：→ waterlovers: 然後整個摔下來的 09/08 12:24
6F：推 ilbp: 跑步機我試過～減脂效果很好 09/08 13:02
7F：推 bmfer: 菜單2好複雜，快升天的時候感覺很難記住 09/08 14:14
8F：→ bmfer: 推薦無腦亞索800，看程度或當天狀況5-10趟 09/08 14:16
9F：→ waterlovers: 我用nike run club的語音教練，他會提示 09/08 14:20
10F：推 cindy033: 跑步機間歇蠻方便的啊 09/08 15:49
11F：推 peacepipi: 就HIIT的概念啊 初學者要小心受傷 09/08 16:06
12F：推 iamoldtwo: 09/08 16:28
13F：推 jnecoj: 有建議是說HIIT不要一次持續20分 不過你兩組間有五分鐘應 09/09 02:22
14F：→ jnecoj: 該安全 09/09 02:22
15F：推 cuba391156: 乖乖把跑課表吃起來就好了啦 09/09 08:41
16F：→ cuba391156: 跑全馬不練長距離嗎......？ 09/09 08:42
17F：推 afa5644ti: 這種強度要吃課表還太早了啦 09/09 08:44
18F：推 karate2007: 如果是第一次跑全馬，建議先把訓練目標調整為可以均速 09/09 10:48
19F：→ karate2007: 順順的完賽 09/09 10:48
20F：推 hdw: 推一個~~ 09/09 15:26
21F：→ deity521: 我之前跑步機都設14和7 ，0.37跑14, 0.13跑7 8次剛好5 09/12 05:53
22F：→ deity521: 公里 一鍵切換還蠻方便的 09/12 05:54
23F：推 phoebe11: 一直都是用跑步機間歇～ 09/12 12:58