作者smalpig (家~~想回家)
看板FITNESS
標題[減肥] 四個月減重計畫
時間Mon Sep 7 16:38:14 2020
基本資料
性別：男
年齡：39
身高：171
體重：79kg
BMI： 26.8
體脂率：25.2%
早餐 :早餐店早餐加大冰美
午餐：員工餐；自助餐或麵食
晚餐：三菜一肉加飯
日常作息時間：六點起床，八點上班(早餐)，11:30午餐，五點下班，七點晚餐，12點睡覺
生活型態:上班族，每天很規律的生活
健康狀況：是
運動習慣：慢跑40分鐘，心跳數約140~160左右，持續1年，一個星期至少一次
本大叔是個資深鄉民，從來沒想過要減肥，因為以前的體重都是維持在74kg左右。
但是上個月體檢非現有重度脂肪肝，體重也報表到79kg
加上年紀有了想要更健康一點，所以最近想要積極的減重
我給自己訂的目標是在12月底前能夠減到70kg以下，符合BMI標準。
但是覺得身體已經大不如前，然後每天的運動時間有限。
想請問版友我最近的運動量跟飲食能夠怎樣改變比較有可能達到我的目標。
從八月底開始，
每天早上吃兩個水煮蛋或是茶葉蛋外加全家的大冰美。
中午就員工餐，自助餐或是一碗麵。
最後7點前吃晚餐，現在改三樣菜跟肉，量約一個飯碗的量
運動就每天跑4km，扶立挺身 40下，仰臥起坐 40下，運動時間約40-50分鐘。
想請問專業的鄉民，這個菜單有機會在12月底前減到10公斤左右嗎?
我知道我這個菜單在很多人眼中應該也是不及格的，但是這是我現在能夠做到的
因為我的生活很規律，也沒有辦法多很多時間運動。
現在是希望下個月能夠增強到運動一小時。
大家有什麼建議。
感謝
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 211.76.175.170 (臺灣)
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※ 編輯: smalpig (211.76.175.170 臺灣), 09/07/2020 16:39:06
1F：推 valen627: 有氧就專心跑個50分鐘吧~伏地挺身仰臥起坐可以換掉 09/07 16:46
2F：→ valen627: 買對啞鈴專心做深蹲 臥推 等重量訓練的動作吧 09/07 16:47
3F：→ valen627: 現在網路很發達~重訓動作的影片水管一堆 09/07 16:48
因為強度不想一下子太多，先跑4km/0.5hr開始，之後要慢慢增強上去
重訓因為時間跟地點關係會從水管看一下在家可以做的
4F：推 ejrq5785: 大冰奶 09/07 16:50
5F：推 halulu: 這飲食不太懂 你有算一下你一天預計要吃多少kcal嗎? 09/07 16:59
這是我最近的餐單，另外還有兩份水果跟鮮奶以及運動飲料
現在每天的飲食大概不會超過2000卡，BMR大概也是1500出頭，TEDD約2000
6F：→ halulu: 營養素比例分配大致是??? 09/07 16:59
7F：→ halulu: 順便說一下是伏地挺身 09/07 17:00
8F：→ halulu: 如果你覺得這個是你現在可以你就做 等覺得可以加強度就加 09/07 17:00
我現在想法也是這樣，謝謝
9F：推 hisashi: 都不改 不可能 09/07 17:32
10F：推 kuninaka: 應該不型 09/07 17:36
11F：→ kuninaka: 飲食先徹底檢討 09/07 17:36
飲食的確是個問題，但是這是我現在可以做的
12F：→ kuninaka: 1. 戒掉含糖飲料、2. 自助餐菜色請徹底檢討 09/07 17:37
13F：推 xu5pu: 熱量赤字就可以瘦 先測你的代謝 09/07 17:37
現在的飲食經過大略算過比TDEE少約1000卡
14F：→ kuninaka: 伏地挺身仰臥起坐不需要做 09/07 17:37
15F：推 boy1031: 5個月太拼 8-10個月合理一點 09/07 17:47
16F：推 halulu: 認真一點5個月是可行的 但要認真 09/07 17:59
17F：推 line6sorrow: BMI不是好指標，BMI甚至還不如一條皮尺 09/07 18:04
18F：→ line6sorrow: 而且仰臥起坐是很糟糕的動作 09/07 18:05
19F：→ line6sorrow: 還不如買條彈力帶做坐姿划船跟臉拉 09/07 18:05
20F：→ line6sorrow: 真的沒條件出門運動，彈力帶是很好的選擇 09/07 18:06
21F：→ line6sorrow: 好收納訓練動作又多，還不容易受傷 09/07 18:06
這個我也是在考慮，謝謝
22F：→ askker: 飲食看起來不太ok 09/07 18:26
23F：推 Doralice: 要瘦10公斤改善體脂一定要好好檢視吃了什麼啊 09/07 18:39
24F：噓 flowergone: 大冰奶 = = 09/07 18:39
25F：推 emily11332: 基礎代謝率跟TDEE呢?每天吃的熱量大約多少? 09/07 18:39
我以為前面的資料大概很多人都可以算出粗略的BMR and TDEE了
26F：推 yurikim: 大冰美不是大冰奶 看清楚 09/07 19:01
27F：推 luswtin: 完全沒做功課的菜單，你先把你的基代和TDEE算出來再說 09/07 19:05
28F：→ luswtin: 然後五點下班跟我說沒啥時間運動，藉口可以再更多一些 09/07 19:08
29F：推 hydelarclove: 所以你下午五點到晚上七點這兩個小時在做啥？ 09/07 19:12
30F：→ hydelarclove: 晚餐吃完到睡覺前，又在做啥？ 09/07 19:12
兩位，世界上並不是所有人都跟你們一樣有空，快40歲的男人沒有家庭沒有小孩嗎?
我需要跟妳們說下班五點到7點要接小孩，幫小孩洗澡，煮飯...等等
然後晚餐到睡覺前要洗衣洗碗陪小孩哄小孩睡......
晚上10點後我花半個小時跑步運動，然後還要寫報告到12點
並不是每個人都很有空可以塞滿
31F：推 redbeanbread: 都肌肉可以啊 09/07 19:15
32F：推 MillerReggie: 我第一眼也看成大冰奶… 09/07 20:26
※ 編輯: smalpig (42.73.120.218 臺灣), 09/07/2020 21:29:30
※ 編輯: smalpig (42.73.120.218 臺灣), 09/07/2020 21:33:19
33F：推 epson5566: 有動有規劃吃的就會瘦 不用想太多 09/07 21:41
34F：推 epson5566: 我四個月從80到68 身高年紀跟你差不多 09/07 21:43
35F：→ epson5566: 重訓有氧都不要偏廢 09/07 21:44
36F：推 epson5566: 吃太少反而影響你的代謝 多吃多動 09/07 21:47
感謝您的分享，這樣更有動力施行
37F：推 mmeelloo: 我覺得會瘦 我也是正常吃 每天跑50分鐘約7公里 照樣從82 09/07 21:58
38F：→ mmeelloo: 瘦到68 花了三個月給你參考 09/07 21:58
兩位的分享有激勵的效果
39F：→ crazy0228: 你只在意體重數字的話，你每天跑是會降低 09/07 22:16
因為之前每個星期有跑個兩三天，現在只是改每天跑
外加少吃戒酒戒零食，希望是健康的瘦
現在有碩班學生叫我每天跟他們一樣只吃兩餐，類似Monk方法，說實在的年紀到了
而且想要循序漸進的瘦下去。
40F：推 leafgg: 不知道你TDEE和BMR怎麼算的...感覺肯定高估了 09/07 22:37
41F：推 humanfly: 你的tdee我覺得高估了，可以先參考inbody的 09/07 22:44
的確，已改正，謝謝
42F：推 hydelarclove: 我只是確認一下你的行程耶，不要因為樓上推文的用字 09/07 22:45
43F：→ hydelarclove: 遣詞比較激烈就覺得樓下的人也一樣好嗎XD 09/07 22:45
沒別的意思，只是想讓大家知道每個人都有不同的生活，不要只套用自己的模式到別人
能夠給建議是最好，批判也就事論事，多餘的也就多了....
※ 編輯: smalpig (42.73.120.218 臺灣), 09/07/2020 22:58:42
44F：→ kuninaka: 所以建議原PO 運動時間拿來跑步就好了 09/07 22:59
45F：→ kuninaka: 然後就飲食控制 09/07 23:00
46F：→ felixr0123: 先調整飲食 在看運動量夠不夠 09/07 23:53
47F：推 askdrlin: 這飲食不會瘦的 09/07 23:57
48F：→ askdrlin: 你把肉吃兩倍 飯變一半應該有機會 09/07 23:58
49F：→ askdrlin: 麵就別碰了 09/07 23:58
50F：推 askdrlin: 依您的時間飲食要更注意 運動能這樣已經很好了 09/08 00:00
51F：推 windy7225: 維持有氧，飲食改為一天一餐，盡量原型食物多吃沒關係 09/08 00:38
52F：推 globetk3: 減脂 你光吃3餐就錯了(一天6小餐，一天一餐我都用過).. 09/08 00:49
53F：→ globetk3: . 09/08 00:49
54F：→ globetk3: 一天最多两餐 or完全不碰碳水就會瘦了 我4個月瘦24kg 09/08 00:51
55F：→ globetk3: 現在28腰 09/08 00:51
說實在的，我現在一天應該只算兩餐，早餐兩顆水煮蛋加咖啡應該不算一餐吧
晚餐的量其實也是一碗菜加肉
56F：推 littleyuan: 我女生 49~52 kg 每天計算卡路里 每天吃2000~2100都 09/08 01:27
57F：→ littleyuan: 能瘦 但我平時有在做一些鍛鍊肌肉的引體向上 伏地挺 09/08 01:27
58F：→ littleyuan: 身 各種倒立等 反而有氧沒有特意去做 (因為平常生活 09/08 01:27
59F：→ littleyuan: 型態 早晚遛狗等 每天已經至少會走一個多小時 就沒再 09/08 01:27
60F：→ littleyuan: 多做跑步等有氧了)。 我自己覺得同樣半個小時的時間 09/08 01:28
61F：→ littleyuan: 來說 強度大的運動消耗體能量更大。不知道你能不能保 09/08 01:28
62F：→ littleyuan: 留一天15~20分鐘時間擺在消耗體能更大的無氧運動? 朋 09/08 01:28
63F：→ littleyuan: 友都很好奇我食量很大又不會胖 我沒有什麼學理根據 只 09/08 01:29
64F：→ littleyuan: 是根據自己經驗分享 如果你其他方式瘦不了的話可以參 09/08 01:29
65F：→ littleyuan: 考試試看我的方式 我覺得適合平常忙碌的上班族。 09/08 01:29
67F：→ littleyuan: 每天15分鐘就好 09/08 01:31
感謝妳的建議，妳的倒立方式對大叔我而言其實好難啊
68F：推 littleyuan: 先從每天伏地挺身10或20下開始 慢慢增加 09/08 01:32
69F：推 waterlovers: 如果你已經長年有慢跑的這個量，身體已經很習慣了 09/08 05:16
70F：→ waterlovers: 這樣要再減脂覺得比較難，可以考慮間歇跑 09/08 05:17
71F：→ waterlovers: 30~40分鐘的運動量就好，但是燃脂效果很棒！ 09/08 05:17
因為我在市區內跑，所以有的地方等紅綠燈也算間歇嗎?
72F：推 chingkuoho: 就50分鐘跑步 10分鐘熱身好了 一個鐘頭其實不多 09/08 08:35
73F：→ chingkuoho: 然後就慢慢跑 大概一個鐘頭9公里的速度 09/08 08:36
74F：推 fish551959: 中午不要吃麵啊 那只是純粹的澱粉 09/08 08:38
75F：→ llkk: 早晚的澱粉都拿掉了, 中午也不能吃? 09/08 14:14
76F：→ sw123452944: 版主想優先改善的應該是脂肪肝吧 感覺重度脂肪肝有 09/08 14:43
77F：→ sw123452944: 點GG 我有提供過方式給朋友 兩個月就改善到輕度脂肪 09/08 14:43
78F：→ sw123452944: 肝了 09/08 14:43
沒錯，首先是想讓體脂肪降低，健康第一，不想因為要瘦身體受不了
79F：噓 a19911205a: 你來亂的？ 09/08 17:36
怎樣亂法，請教
80F：噓 ms19889120: ？ 09/08 19:53
81F：推 PussySucker: 勸你把「大冰美」三個字拿掉 這麼資深還不懂酸民習性 09/08 21:27
就是因為看太多這種人，沒仔細看就來亂的，為什麼要為這種人改變!!
82F：→ toma410: 大冰美如果是無糖的應該沒關係吧?! 09/08 22:32
83F：推 jaundice68: 吃原型食物、好的澱粉（地瓜、玉米、馬鈴薯、南瓜） 09/08 22:39
84F：→ jaundice68: 、每餐吃八分飽、肉菜蛋先吃、不要白飯、麵、麵包 09/08 22:39
85F：推 jojosie: 4km有點少 建議可把每天運動的40分鐘全壓在慢跑 暖身/緩 09/08 23:00
86F：→ jojosie: 和各10mins 剩下20分鐘專注跑 早餐可適量吃點優質澱粉 多 09/08 23:00
87F：→ jojosie: 補充蛋白質 台灣的鮮奶有糖 運動飲料也是 盡量少喝囉… 09/08 23:00
有在慢慢調整跟改變，飲食方面我覺得的確要改很多....
88F：推 mathrew: 你改過的，我覺得可以，但就是要每天能保持住 09/09 06:47
89F：推 asmp115: 中午的麵改掉，改成肉為主的飲食，仰臥起坐拿掉，伏地挺 09/09 08:35
90F：→ asmp115: 身動作要標準正確，應該一個月會很有感 09/09 08:35
※ 編輯: smalpig (211.76.175.170 臺灣), 09/09/2020 08:48:12
91F：推 beatryou: 吃飯的順序要改，先肉菜再飯，穩定血糖對腹部脂肪、脂 09/09 11:32
92F：→ beatryou: 肪肝有差，其他地方沒辦法局部瘦，但腹部脂肪跟飲食很 09/09 11:32
93F：→ beatryou: 有關，也不要食量忽大忽小，重點是穩定血糖 09/09 11:32
94F：推 beatryou: 然後吃太得有點少，按你體重每天吃四手掌大的肉、3碗蔬 09/09 11:35
95F：→ beatryou: 菜都會瘦，但是要注意烹調方式... 09/09 11:35
96F：推 Anda: 重度脂肪肝建議去看個醫生或營養師喔 身體要緊啊 09/10 01:46
97F：推 bighead0213: 我覺得你的方法沒問題 重點是持之以恆 變化都是兩三 09/10 23:55
98F：→ bighead0213: 個月才開始的 不要心急幾周就想看到明顯的成效 09/10 23:55