作者smalpig (家~~想回家)
看板FITNESS
标题[减肥] 四个月减重计画
时间Mon Sep 7 16:38:14 2020
基本资料
性别：男
年龄：39
身高：171
体重：79kg
BMI： 26.8
体脂率：25.2%
早餐 :早餐店早餐加大冰美
午餐：员工餐；自助餐或面食
晚餐：三菜一肉加饭
日常作息时间：六点起床，八点上班(早餐)，11:30午餐，五点下班，七点晚餐，12点睡觉
生活型态:上班族，每天很规律的生活
健康状况：是
运动习惯：慢跑40分钟，心跳数约140~160左右，持续1年，一个星期至少一次
本大叔是个资深乡民，从来没想过要减肥，因为以前的体重都是维持在74kg左右。
但是上个月体检非现有重度脂肪肝，体重也报表到79kg
加上年纪有了想要更健康一点，所以最近想要积极的减重
我给自己订的目标是在12月底前能够减到70kg以下，符合BMI标准。
但是觉得身体已经大不如前，然後每天的运动时间有限。
想请问版友我最近的运动量跟饮食能够怎样改变比较有可能达到我的目标。
从八月底开始，
每天早上吃两个水煮蛋或是茶叶蛋外加全家的大冰美。
中午就员工餐，自助餐或是一碗面。
最後7点前吃晚餐，现在改三样菜跟肉，量约一个饭碗的量
运动就每天跑4km，扶立挺身 40下，仰卧起坐 40下，运动时间约40-50分钟。
想请问专业的乡民，这个菜单有机会在12月底前减到10公斤左右吗?
我知道我这个菜单在很多人眼中应该也是不及格的，但是这是我现在能够做到的
因为我的生活很规律，也没有办法多很多时间运动。
现在是希望下个月能够增强到运动一小时。
大家有什麽建议。
感谢
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 211.76.175.170 (台湾)
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※ 编辑: smalpig (211.76.175.170 台湾), 09/07/2020 16:39:06
1F：推 valen627: 有氧就专心跑个50分钟吧~伏地挺身仰卧起坐可以换掉 09/07 16:46
2F：→ valen627: 买对哑铃专心做深蹲 卧推 等重量训练的动作吧 09/07 16:47
3F：→ valen627: 现在网路很发达~重训动作的影片水管一堆 09/07 16:48
因为强度不想一下子太多，先跑4km/0.5hr开始，之後要慢慢增强上去
重训因为时间跟地点关系会从水管看一下在家可以做的
4F：推 ejrq5785: 大冰奶 09/07 16:50
5F：推 halulu: 这饮食不太懂 你有算一下你一天预计要吃多少kcal吗? 09/07 16:59
这是我最近的餐单，另外还有两份水果跟鲜奶以及运动饮料
现在每天的饮食大概不会超过2000卡，BMR大概也是1500出头，TEDD约2000
6F：→ halulu: 营养素比例分配大致是??? 09/07 16:59
7F：→ halulu: 顺便说一下是伏地挺身 09/07 17:00
8F：→ halulu: 如果你觉得这个是你现在可以你就做 等觉得可以加强度就加 09/07 17:00
我现在想法也是这样，谢谢
9F：推 hisashi: 都不改 不可能 09/07 17:32
10F：推 kuninaka: 应该不型 09/07 17:36
11F：→ kuninaka: 饮食先彻底检讨 09/07 17:36
饮食的确是个问题，但是这是我现在可以做的
12F：→ kuninaka: 1. 戒掉含糖饮料、2. 自助餐菜色请彻底检讨 09/07 17:37
13F：推 xu5pu: 热量赤字就可以瘦 先测你的代谢 09/07 17:37
现在的饮食经过大略算过比TDEE少约1000卡
14F：→ kuninaka: 伏地挺身仰卧起坐不需要做 09/07 17:37
15F：推 boy1031: 5个月太拼 8-10个月合理一点 09/07 17:47
16F：推 halulu: 认真一点5个月是可行的 但要认真 09/07 17:59
17F：推 line6sorrow: BMI不是好指标，BMI甚至还不如一条皮尺 09/07 18:04
18F：→ line6sorrow: 而且仰卧起坐是很糟糕的动作 09/07 18:05
19F：→ line6sorrow: 还不如买条弹力带做坐姿划船跟脸拉 09/07 18:05
20F：→ line6sorrow: 真的没条件出门运动，弹力带是很好的选择 09/07 18:06
21F：→ line6sorrow: 好收纳训练动作又多，还不容易受伤 09/07 18:06
这个我也是在考虑，谢谢
22F：→ askker: 饮食看起来不太ok 09/07 18:26
23F：推 Doralice: 要瘦10公斤改善体脂一定要好好检视吃了什麽啊 09/07 18:39
24F：嘘 flowergone: 大冰奶 = = 09/07 18:39
25F：推 emily11332: 基础代谢率跟TDEE呢?每天吃的热量大约多少? 09/07 18:39
我以为前面的资料大概很多人都可以算出粗略的BMR and TDEE了
26F：推 yurikim: 大冰美不是大冰奶 看清楚 09/07 19:01
27F：推 luswtin: 完全没做功课的菜单，你先把你的基代和TDEE算出来再说 09/07 19:05
28F：→ luswtin: 然後五点下班跟我说没啥时间运动，藉口可以再更多一些 09/07 19:08
29F：推 hydelarclove: 所以你下午五点到晚上七点这两个小时在做啥？ 09/07 19:12
30F：→ hydelarclove: 晚餐吃完到睡觉前，又在做啥？ 09/07 19:12
两位，世界上并不是所有人都跟你们一样有空，快40岁的男人没有家庭没有小孩吗?
我需要跟你们说下班五点到7点要接小孩，帮小孩洗澡，煮饭...等等
然後晚餐到睡觉前要洗衣洗碗陪小孩哄小孩睡......
晚上10点後我花半个小时跑步运动，然後还要写报告到12点
并不是每个人都很有空可以塞满
31F：推 redbeanbread: 都肌肉可以啊 09/07 19:15
32F：推 MillerReggie: 我第一眼也看成大冰奶… 09/07 20:26
※ 编辑: smalpig (42.73.120.218 台湾), 09/07/2020 21:29:30
※ 编辑: smalpig (42.73.120.218 台湾), 09/07/2020 21:33:19
33F：推 epson5566: 有动有规划吃的就会瘦 不用想太多 09/07 21:41
34F：推 epson5566: 我四个月从80到68 身高年纪跟你差不多 09/07 21:43
35F：→ epson5566: 重训有氧都不要偏废 09/07 21:44
36F：推 epson5566: 吃太少反而影响你的代谢 多吃多动 09/07 21:47
感谢您的分享，这样更有动力施行
37F：推 mmeelloo: 我觉得会瘦 我也是正常吃 每天跑50分钟约7公里 照样从82 09/07 21:58
38F：→ mmeelloo: 瘦到68 花了三个月给你参考 09/07 21:58
两位的分享有激励的效果
39F：→ crazy0228: 你只在意体重数字的话，你每天跑是会降低 09/07 22:16
因为之前每个星期有跑个两三天，现在只是改每天跑
外加少吃戒酒戒零食，希望是健康的瘦
现在有硕班学生叫我每天跟他们一样只吃两餐，类似Monk方法，说实在的年纪到了
而且想要循序渐进的瘦下去。
40F：推 leafgg: 不知道你TDEE和BMR怎麽算的...感觉肯定高估了 09/07 22:37
41F：推 humanfly: 你的tdee我觉得高估了，可以先参考inbody的 09/07 22:44
的确，已改正，谢谢
42F：推 hydelarclove: 我只是确认一下你的行程耶，不要因为楼上推文的用字 09/07 22:45
43F：→ hydelarclove: 遣词比较激烈就觉得楼下的人也一样好吗XD 09/07 22:45
没别的意思，只是想让大家知道每个人都有不同的生活，不要只套用自己的模式到别人
能够给建议是最好，批判也就事论事，多余的也就多了....
※ 编辑: smalpig (42.73.120.218 台湾), 09/07/2020 22:58:42
44F：→ kuninaka: 所以建议原PO 运动时间拿来跑步就好了 09/07 22:59
45F：→ kuninaka: 然後就饮食控制 09/07 23:00
46F：→ felixr0123: 先调整饮食 在看运动量够不够 09/07 23:53
47F：推 askdrlin: 这饮食不会瘦的 09/07 23:57
48F：→ askdrlin: 你把肉吃两倍 饭变一半应该有机会 09/07 23:58
49F：→ askdrlin: 面就别碰了 09/07 23:58
50F：推 askdrlin: 依您的时间饮食要更注意 运动能这样已经很好了 09/08 00:00
51F：推 windy7225: 维持有氧，饮食改为一天一餐，尽量原型食物多吃没关系 09/08 00:38
52F：推 globetk3: 减脂 你光吃3餐就错了(一天6小餐，一天一餐我都用过).. 09/08 00:49
53F：→ globetk3: . 09/08 00:49
54F：→ globetk3: 一天最多两餐 or完全不碰碳水就会瘦了 我4个月瘦24kg 09/08 00:51
55F：→ globetk3: 现在28腰 09/08 00:51
说实在的，我现在一天应该只算两餐，早餐两颗水煮蛋加咖啡应该不算一餐吧
晚餐的量其实也是一碗菜加肉
56F：推 littleyuan: 我女生 49~52 kg 每天计算卡路里 每天吃2000~2100都 09/08 01:27
57F：→ littleyuan: 能瘦 但我平时有在做一些锻链肌肉的引体向上 伏地挺 09/08 01:27
58F：→ littleyuan: 身 各种倒立等 反而有氧没有特意去做 (因为平常生活 09/08 01:27
59F：→ littleyuan: 型态 早晚遛狗等 每天已经至少会走一个多小时 就没再 09/08 01:27
60F：→ littleyuan: 多做跑步等有氧了)。 我自己觉得同样半个小时的时间 09/08 01:28
61F：→ littleyuan: 来说 强度大的运动消耗体能量更大。不知道你能不能保 09/08 01:28
62F：→ littleyuan: 留一天15~20分钟时间摆在消耗体能更大的无氧运动? 朋 09/08 01:28
63F：→ littleyuan: 友都很好奇我食量很大又不会胖 我没有什麽学理根据 只 09/08 01:29
64F：→ littleyuan: 是根据自己经验分享 如果你其他方式瘦不了的话可以参 09/08 01:29
65F：→ littleyuan: 考试试看我的方式 我觉得适合平常忙碌的上班族。 09/08 01:29
67F：→ littleyuan: 每天15分钟就好 09/08 01:31
感谢你的建议，你的倒立方式对大叔我而言其实好难啊
68F：推 littleyuan: 先从每天伏地挺身10或20下开始 慢慢增加 09/08 01:32
69F：推 waterlovers: 如果你已经长年有慢跑的这个量，身体已经很习惯了 09/08 05:16
70F：→ waterlovers: 这样要再减脂觉得比较难，可以考虑间歇跑 09/08 05:17
71F：→ waterlovers: 30~40分钟的运动量就好，但是燃脂效果很棒！ 09/08 05:17
因为我在市区内跑，所以有的地方等红绿灯也算间歇吗?
72F：推 chingkuoho: 就50分钟跑步 10分钟热身好了 一个钟头其实不多 09/08 08:35
73F：→ chingkuoho: 然後就慢慢跑 大概一个钟头9公里的速度 09/08 08:36
74F：推 fish551959: 中午不要吃面啊 那只是纯粹的淀粉 09/08 08:38
75F：→ llkk: 早晚的淀粉都拿掉了, 中午也不能吃? 09/08 14:14
76F：→ sw123452944: 版主想优先改善的应该是脂肪肝吧 感觉重度脂肪肝有 09/08 14:43
77F：→ sw123452944: 点GG 我有提供过方式给朋友 两个月就改善到轻度脂肪 09/08 14:43
78F：→ sw123452944: 肝了 09/08 14:43
没错，首先是想让体脂肪降低，健康第一，不想因为要瘦身体受不了
79F：嘘 a19911205a: 你来乱的？ 09/08 17:36
怎样乱法，请教
80F：嘘 ms19889120: ？ 09/08 19:53
81F：推 PussySucker: 劝你把「大冰美」三个字拿掉 这麽资深还不懂酸民习性 09/08 21:27
就是因为看太多这种人，没仔细看就来乱的，为什麽要为这种人改变!!
82F：→ toma410: 大冰美如果是无糖的应该没关系吧?! 09/08 22:32
83F：推 jaundice68: 吃原型食物、好的淀粉（地瓜、玉米、马铃薯、南瓜） 09/08 22:39
84F：→ jaundice68: 、每餐吃八分饱、肉菜蛋先吃、不要白饭、面、面包 09/08 22:39
85F：推 jojosie: 4km有点少 建议可把每天运动的40分钟全压在慢跑 暖身/缓 09/08 23:00
86F：→ jojosie: 和各10mins 剩下20分钟专注跑 早餐可适量吃点优质淀粉 多 09/08 23:00
87F：→ jojosie: 补充蛋白质 台湾的鲜奶有糖 运动饮料也是 尽量少喝罗… 09/08 23:00
有在慢慢调整跟改变，饮食方面我觉得的确要改很多....
88F：推 mathrew: 你改过的，我觉得可以，但就是要每天能保持住 09/09 06:47
89F：推 asmp115: 中午的面改掉，改成肉为主的饮食，仰卧起坐拿掉，伏地挺 09/09 08:35
90F：→ asmp115: 身动作要标准正确，应该一个月会很有感 09/09 08:35
※ 编辑: smalpig (211.76.175.170 台湾), 09/09/2020 08:48:12
91F：推 beatryou: 吃饭的顺序要改，先肉菜再饭，稳定血糖对腹部脂肪、脂 09/09 11:32
92F：→ beatryou: 肪肝有差，其他地方没办法局部瘦，但腹部脂肪跟饮食很 09/09 11:32
93F：→ beatryou: 有关，也不要食量忽大忽小，重点是稳定血糖 09/09 11:32
94F：推 beatryou: 然後吃太得有点少，按你体重每天吃四手掌大的肉、3碗蔬 09/09 11:35
95F：→ beatryou: 菜都会瘦，但是要注意烹调方式... 09/09 11:35
96F：推 Anda: 重度脂肪肝建议去看个医生或营养师喔 身体要紧啊 09/10 01:46
97F：推 bighead0213: 我觉得你的方法没问题 重点是持之以恒 变化都是两三 09/10 23:55
98F：→ bighead0213: 个月才开始的 不要心急几周就想看到明显的成效 09/10 23:55