各位早上好，分享自己心得也想問未來方向。 自從前世情人報到後老婆坐月子，我也跟著坐月子。 這陣子走在公司都被問怎麼胖這麼多， 照照鏡子發現體重飆高，而且都是軟軟的肉。 所以決心爬著板上的文減脂一個月。 今天去量了人生第一次inbody 體重-5公斤 體脂應該有減個6-7%（不確定之前家用歐姆龍24%） 有這樣的成績目前蠻開心的，想繼續努力， 目標想有明顯腹肌，跟女兒拍張合照紀念。 https://i.imgur.com/0yOBoPL.jpg 這一個月以來，我每週安排是有氧>重訓 有氧部分： 一週約4-5天騎登山車， 每一趟30分鐘左右， 過程就是不停地踩，即使遇到下坡也是狂踩。 到達定點就是在操場快走3公里， 然後再騎30分鐘回家。 重訓的部分： 因為想要甩掉肥肉，覺得基本肌肉還是要有。 一週約2-3天重訓。（那週下雨的話更多） 但因為都是在家自主訓練， 所以啞鈴重量最多10Kg， 組成槓鈴最多20kg，不過初期應該也夠了。 自己想辦法變化多一點。 有些動作名詞不知道叫什麼，請見諒 胸： 槓鈴臥推20kg 啞鈴臥推一手10kg 背： 槓鈴20kg 手扶桌子啞鈴側邊單手20kg 腿： 深蹲20kg 硬舉20kg 其餘滾輪、TABATA、腹肌訓練之類的也會看著影片做， 因為自家啞鈴重量偏低，所以組數都是超過5組。 組間休息不超過1分鐘，1小時就是拼命做。 以上是這個月運動的運動模式。 飲食方面： 曾嘗試過16/8，但發現自己無法在8小時內塞到基礎代謝量，而且常常很餓所以果斷放棄 ， 早餐：（約4-500卡） 全家紐奧良雞肉三明治 無糖高纖豆漿 午餐：（約4-500卡） 公司自助餐 會篩選一些太NG的，其餘正常吃 但這餐常常吃不多（團膳太難吃了） 晚餐：（約5-600卡） 主要為高蛋白質的肉類。 例： 野人舒食180g+花椰菜一盤+乳清 好市多雞腿肉+花椰菜+乳清 好市多煎嫩里肌牛排+花椰菜+乳清 大概是這樣： https://i.imgur.com/VlYCDXa.jpg 這個月每天蛋白質抓100g， 完全戒掉含糖飲料。 不過我也沒有太壓抑，有時運動完會吃零食一包... （太壓抑我怕自己很快放棄，所以久久犒賞自己一下） 月中體態成果： https://i.imgur.com/sQpNGiY.jpg 滿一個月體態成果：（沒人幫忙只能自拍...） https://i.imgur.com/UU9Om0A.jpg 還滿開心自己這一個月成果。 目前拿到inbody後， 想請問我想達成我的目標體脂約12%。 我是不是該改變運動菜單， 改為重訓>有氧 以增肌為努力方向。 還是仍維持現在運動方式然後增加強度 （重訓當天去健身房加重重量） 飲食方面是不是需要調整， 我比較月中跟滿一個月， 很怕自己是餓瘦的，（但我平時不會覺得餓） 以上是這個月自己爬文與訓練的心得， 也先謝謝大家觀看以及希望給予建議， 謝謝廣大鄉民～ 手機排版如果有亂的話我再找時間開電腦修 --

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 27.247.6.106 (臺灣) ※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1598670439.A.17F.html 第二個月決定以增肌優先，體脂讓他慢慢降 常常抱到手酸... 原來可以這樣分配，謝謝你的建議，也謝謝大家的鼓勵 ※ 編輯: happyday0807 (27.247.6.106 臺灣), 08/30/2020 00:47:00