各位早上好，分享自己心得也想问未来方向。 自从前世情人报到後老婆坐月子，我也跟着坐月子。 这阵子走在公司都被问怎麽胖这麽多， 照照镜子发现体重飙高，而且都是软软的肉。 所以决心爬着板上的文减脂一个月。 今天去量了人生第一次inbody 体重-5公斤 体脂应该有减个6-7%（不确定之前家用欧姆龙24%） 有这样的成绩目前蛮开心的，想继续努力， 目标想有明显腹肌，跟女儿拍张合照纪念。 https://i.imgur.com/0yOBoPL.jpg 这一个月以来，我每周安排是有氧>重训 有氧部分： 一周约4-5天骑登山车， 每一趟30分钟左右， 过程就是不停地踩，即使遇到下坡也是狂踩。 到达定点就是在操场快走3公里， 然後再骑30分钟回家。 重训的部分： 因为想要甩掉肥肉，觉得基本肌肉还是要有。 一周约2-3天重训。（那周下雨的话更多） 但因为都是在家自主训练， 所以哑铃重量最多10Kg， 组成杠铃最多20kg，不过初期应该也够了。 自己想办法变化多一点。 有些动作名词不知道叫什麽，请见谅 胸： 杠铃卧推20kg 哑铃卧推一手10kg 背： 杠铃20kg 手扶桌子哑铃侧边单手20kg 腿： 深蹲20kg 硬举20kg 其余滚轮、TABATA、腹肌训练之类的也会看着影片做， 因为自家哑铃重量偏低，所以组数都是超过5组。 组间休息不超过1分钟，1小时就是拼命做。 以上是这个月运动的运动模式。 饮食方面： 曾尝试过16/8，但发现自己无法在8小时内塞到基础代谢量，而且常常很饿所以果断放弃 ， 早餐：（约4-500卡） 全家纽奥良鸡肉三明治 无糖高纤豆浆 午餐：（约4-500卡） 公司自助餐 会筛选一些太NG的，其余正常吃 但这餐常常吃不多（团膳太难吃了） 晚餐：（约5-600卡） 主要为高蛋白质的肉类。 例： 野人舒食180g+花椰菜一盘+乳清 好市多鸡腿肉+花椰菜+乳清 好市多煎嫩里肌牛排+花椰菜+乳清 大概是这样： https://i.imgur.com/VlYCDXa.jpg 这个月每天蛋白质抓100g， 完全戒掉含糖饮料。 不过我也没有太压抑，有时运动完会吃零食一包... （太压抑我怕自己很快放弃，所以久久犒赏自己一下） 月中体态成果： https://i.imgur.com/sQpNGiY.jpg 满一个月体态成果：（没人帮忙只能自拍...） https://i.imgur.com/UU9Om0A.jpg 还满开心自己这一个月成果。 目前拿到inbody後， 想请问我想达成我的目标体脂约12%。 我是不是该改变运动菜单， 改为重训>有氧 以增肌为努力方向。 还是仍维持现在运动方式然後增加强度 （重训当天去健身房加重重量） 饮食方面是不是需要调整， 我比较月中跟满一个月， 很怕自己是饿瘦的，（但我平时不会觉得饿） 以上是这个月自己爬文与训练的心得， 也先谢谢大家观看以及希望给予建议， 谢谢广大乡民～ 手机排版如果有乱的话我再找时间开电脑修 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 27.247.6.106 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1598670439.A.17F.html 第二个月决定以增肌优先，体脂让他慢慢降 常常抱到手酸... 原来可以这样分配，谢谢你的建议，也谢谢大家的鼓励 ※ 编辑: happyday0807 (27.247.6.106 台湾), 08/30/2020 00:47:00