作者u211735u (Astro)
看板FITNESS
標題[減肥] 慢跑運動2月後求方向
時間Wed Aug 26 02:20:40 2020
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
基本資料
性別：男
年齡：32
身高：175
體重：84
BMI：27.4
體脂率：29.3（6/15空腹量的）
參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
早餐：
三明治*2 或 包子*2 或 肉粽*1 或 歐式麵包1/2
沒有喝飲料的習慣
（早餐*2的部分會以一肉一菜搭配）
午餐：
燕麥40g+綜合堅果30g
晚餐：
葉菜類一碗
肉、魚肉半碗
白飯3/4碗
（碗容量大約150ml）
其他：
手搖杯飲料
85%無糖茶類
10%無糖多多綠
5%無糖珍珠奶茶
（一週喝不到一杯）
日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
輪班星人
每月至少輪一週大夜或小夜
日班：0800-1700
起床0630
早餐0800-0830
午餐1130-1200
午休1200-1300
晚餐1830-1900
運動2030-2200
睡眠2400-0630
小夜：1500-2400
日班遞延8小時，不會運動
大夜：2400-0900
日班遞延16小時，不會運動
生活型態：
廠務工程師（小夜、大夜）
水電工（日班）
（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否
運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月
7/1開始，每週2-3次慢跑
每次跑3-5k，都是六分速
8/1開始，每週3-4次慢跑
每次跑5-7k，一樣六分速
我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
想知道從7/1開始運動到現在接近2個月的時間，已經瘦了6kg，想回到車禍骨折前的73kg
我之後的方向應該是？
1.增加里程，維持頻度
2.維持里程，增加頻度
3.增加里程，增加頻度（暫不考慮，膝蓋可能跟不上）
如果要從飲食下手，有沒有推薦超有飽足感的早餐？
希望能在年底前瘦回目標～
8/28更新
別砲我早餐了啦～QQ
我9/1號開始會調整早餐的內容
地瓜+水煮蛋+無糖豆漿
雞胸肉+燙青菜
大致上先減少碳水增加蛋白質
然後...早餐斷食這東西可能沒辦法讓我的肚皮撐過中午，畢竟我日班的時候是個水電工，需要在工廠裡爬上爬下的配管配線
也會在慢跑休息日多增加徒手肌力訓練，礙於右手尺骨&右腳大腿有骨折，所以還需要慢慢調整
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.233.8.48 (臺灣)
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※ 編輯: u211735u (36.233.8.48 臺灣), 08/26/2020 02:23:22
1F：推 aprilla0123: 量力而為就好，我以前身材跟你差不多，後來168飲食，08/26 02:24
2F：→ aprilla0123: 少吃甜的，一星期跑四、五次5k 一年多 我現在66k08/26 02:24
3F：→ aprilla0123: 維持住很重要08/26 02:24
4F：推 royroy666: 澱粉類也許可以用五穀根莖類替代08/26 07:12
5F：推 t1039510395: 放心啦有氧之火得以燎原 08/26 08:06
6F：推 ruyi728: 如果進食只有三餐沒有額外點心，目前的飲食+運動體重能 08/26 08:39
7F：推 ruyi728: 持續順利下降吧。看你蛋白質吃很少，蛋白質提供的飽足感 08/26 08:43
8F：推 ruyi728: 其實蠻有份量(對我來說兩顆水煮蛋就有差了)可以參考看看08/26 08:45
9F：推 jojosie: 你目前減重沒卡關 其實照舊就可以了 同上面幾樓大大說的08/26 08:59
10F：→ jojosie: 早餐可吃地瓜 蛋白質可再吃多點 無糖豆漿、乳清、雞蛋…08/26 08:59
11F：→ jojosie: 另多喝水吃B群可再提高代謝08/26 08:59
12F：推 halulu: 你需要的是改善飲食08/26 09:10
13F：推 bageltoast: 配合間歇性斷食看看～～～ 08/26 10:52
14F：推 alice78226: 增加運動多樣性，來點肌力訓練。08/26 12:01
15F：推 nmcat: 蛋白質可以多一點 08/26 12:41
16F：推 cuba391156: 月跑量拉到150應該就很難胖了（誤08/26 14:35
17F：→ u211735u: 感謝各位的意見，目前小弟最大的困擾就是日夜輪調時候會08/26 15:25
18F：→ u211735u: 有時差的調整，作息不正常的情況下很難維持吃這件事，只08/26 15:26
19F：→ u211735u: 能靠份量減少來因應，我會盡可能的在9月份完成約跑量10008/26 15:26
20F：→ u211735u: 的里程盃08/26 15:26
21F：→ u211735u: *月 08/26 15:26
22F：推 stupidsnow: 之前月跑150不控制飲食還是沒變瘦..但也沒胖,200左右08/26 15:36
23F：→ stupidsnow: 才有瘦..但跑量變少後又胖了..人蔘..還是要飲食控制 08/26 15:36
24F：→ askker: 戒飲料 08/26 16:44
25F：→ asd90267: 早餐不理想 考慮無糖豆漿加地瓜嗎 08/26 16:56
26F：推 halulu: 你的問題不是份量 而是食物的內容 08/26 17:05
27F：→ kuninaka: 請問你跑兩個月體重、體脂少了多少？08/26 17:35
28F：推 yiyun51: 早餐太多碳水08/26 19:59
29F：→ yiyun51: 蛋白質不足 08/26 19:59
推 raki237: 無糖多多綠...誰能告訴我多多綠要怎麼無糖？XD
就...不額外再加糖
08/26 20:25
30F：推 ido1009: 84->73，11kg四個月。一個月三公斤，每天熱量赤字要770卡 08/27 14:47
31F：→ ido1009: 三明治裡面不要加美奶滋。或一個三明治+一杯無糖豆漿 08/27 14:49
32F：→ EvilDoom: 中餐也太少了吧，早餐不吃移到中餐一起吃 08/28 02:06
33F：推 hdw: 覺得2個月看不太出來什麼!!可以先保持，慢慢再調整 08/28 10:16
34F：→ hdw: 另外你不運動的日子，我建議可以加點徒手健身 08/28 10:18
35F：→ hdw: EX:深蹲、伏地挺身等等 08/28 10:19
36F：→ hdw: 個人跑步1X年，體重其實都保持在一定範圍.. 08/28 10:20
37F：→ hdw: 但體態進化，是從我開始重視速度之後，才有進步 08/28 10:21
38F：→ hdw: 以前我都隨意跑不測時間，一直以為自己滿強的，一測才知很弱 08/28 10:21
39F：→ hdw: 不過大概也是6分速，後來認真測速之後進步到5分半 08/28 10:22
40F：→ hdw: 現在大概都4分30到5分速在跑；體重有稍稍減輕 08/28 10:23
41F：推 hdw: 但體態變化較大，很多人都問我怎變瘦了.. 08/28 10:26
42F：→ hdw: 而且腹肌也明顯許多；所以我覺得重視速度是一個方向可以試試 08/28 10:27
43F：推 hdw: PS:跑步的人本來就該攝取足夠的碳水，飲食還是要看自己狀況 08/28 10:29
44F：推 blueashin: 你吃的東西問題很大, 早餐碳水太多,可不吃早餐 08/28 14:41
45F：→ blueashin: 午餐的蛋白質要增加, 至少吃一片雞胸肉兩顆雞蛋的量 08/28 14:42
46F：→ blueashin: 總之一天的蛋白質量要吃到你體重至少兩倍的克數 08/28 14:43
47F：→ blueashin: 然後你的運動模式, 不要再跑步了, 重訓吧 08/28 14:43
48F：→ blueashin: 你一直跑, 蛋白質又吃不夠,肌肉一定一直掉,代謝量下降 08/28 14:44
49F：→ blueashin: 基本上就是個惡性循環,我自己從體脂肪35%減到17% 08/28 14:45
50F：→ blueashin: 花了五個月的時間,中間有氧的次數不超過五次 08/28 14:45
51F：→ blueashin: 完全靠重量訓練及飲食控制而已,且肌肉量從35.3增加到 08/28 14:46
52F：→ blueashin: 36.3公斤, TEDD從2300上升到2700, 所以真的別再跑了 08/28 14:47
※ 編輯: u211735u (101.12.74.233 臺灣), 08/28/2020 16:47:37
53F：推 kuninaka: 樓上好厲害 五個月減18% 08/29 17:36
54F：推 deardeercat: 多多一瓶的糖分其實很高，如果喝大杯一半都加到兩瓶 08/30 01:32
55F：→ deardeercat: 這樣一天糖的攝取量就超過了喔，建議還是喝無糖茶類 08/30 01:32
56F：→ kuninaka: 多多綠熱量很高 08/31 13:00
57F：推 deathdancer: 跳繩 02/22 16:51