作者u211735u (Astro)
看板FITNESS
标题[减肥] 慢跑运动2月後求方向
时间Wed Aug 26 02:20:40 2020
本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
基本资料
性别：男
年龄：32
身高：175
体重：84
BMI：27.4
体脂率：29.3（6/15空腹量的）
参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填）
三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述
例：使用直径「30~40mm之贡丸或桌球体积」为度量衡参考标准
吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc...
早餐：
三明治*2 或 包子*2 或 肉粽*1 或 欧式面包1/2
没有喝饮料的习惯
（早餐*2的部分会以一肉一菜搭配）
午餐：
燕麦40g+综合坚果30g
晚餐：
叶菜类一碗
肉、鱼肉半碗
白饭3/4碗
（碗容量大约150ml）
其他：
手摇杯饮料
85%无糖茶类
10%无糖多多绿
5%无糖珍珠奶茶
（一周喝不到一杯）
日常作息时间：（睡眠、工作、...等时间）
轮班星人
每月至少轮一周大夜或小夜
日班：0800-1700
起床0630
早餐0800-0830
午餐1130-1200
午休1200-1300
晚餐1830-1900
运动2030-2200
睡眠2400-0630
小夜：1500-2400
日班递延8小时，不会运动
大夜：2400-0900
日班递延16小时，不会运动
生活型态：
厂务工程师（小夜、大夜）
水电工（日班）
（上班族、学生、体力工作者、运动员、...）
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期动过任何手术？否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：否
运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
例1：慢跑40分钟，心跳数约130~140左右，持续1年
例2：骑脚踏车一小时，心跳数约130~150左右，持续1个月
7/1开始，每周2-3次慢跑
每次跑3-5k，都是六分速
8/1开始，每周3-4次慢跑
每次跑5-7k，一样六分速
我的问题：（请将您主要的疑问陈述於此）
想知道从7/1开始运动到现在接近2个月的时间，已经瘦了6kg，想回到车祸骨折前的73kg
我之後的方向应该是？
1.增加里程，维持频度
2.维持里程，增加频度
3.增加里程，增加频度（暂不考虑，膝盖可能跟不上）
如果要从饮食下手，有没有推荐超有饱足感的早餐？
希望能在年底前瘦回目标～
8/28更新
别炮我早餐了啦～QQ
我9/1号开始会调整早餐的内容
地瓜+水煮蛋+无糖豆浆
鸡胸肉+烫青菜
大致上先减少碳水增加蛋白质
然後...早餐断食这东西可能没办法让我的肚皮撑过中午，毕竟我日班的时候是个水电工，需要在工厂里爬上爬下的配管配线
也会在慢跑休息日多增加徒手肌力训练，碍於右手尺骨&右脚大腿有骨折，所以还需要慢慢调整
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 36.233.8.48 (台湾)
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※ 编辑: u211735u (36.233.8.48 台湾), 08/26/2020 02:23:22
1F：推 aprilla0123: 量力而为就好，我以前身材跟你差不多，後来168饮食，08/26 02:24
2F：→ aprilla0123: 少吃甜的，一星期跑四、五次5k 一年多 我现在66k08/26 02:24
3F：→ aprilla0123: 维持住很重要08/26 02:24
4F：推 royroy666: 淀粉类也许可以用五谷根茎类替代08/26 07:12
5F：推 t1039510395: 放心啦有氧之火得以燎原 08/26 08:06
6F：推 ruyi728: 如果进食只有三餐没有额外点心，目前的饮食+运动体重能 08/26 08:39
7F：推 ruyi728: 持续顺利下降吧。看你蛋白质吃很少，蛋白质提供的饱足感 08/26 08:43
8F：推 ruyi728: 其实蛮有份量(对我来说两颗水煮蛋就有差了)可以参考看看08/26 08:45
9F：推 jojosie: 你目前减重没卡关 其实照旧就可以了 同上面几楼大大说的08/26 08:59
10F：→ jojosie: 早餐可吃地瓜 蛋白质可再吃多点 无糖豆浆、乳清、鸡蛋…08/26 08:59
11F：→ jojosie: 另多喝水吃B群可再提高代谢08/26 08:59
12F：推 halulu: 你需要的是改善饮食08/26 09:10
13F：推 bageltoast: 配合间歇性断食看看～～～ 08/26 10:52
14F：推 alice78226: 增加运动多样性，来点肌力训练。08/26 12:01
15F：推 nmcat: 蛋白质可以多一点 08/26 12:41
16F：推 cuba391156: 月跑量拉到150应该就很难胖了（误08/26 14:35
17F：→ u211735u: 感谢各位的意见，目前小弟最大的困扰就是日夜轮调时候会08/26 15:25
18F：→ u211735u: 有时差的调整，作息不正常的情况下很难维持吃这件事，只08/26 15:26
19F：→ u211735u: 能靠份量减少来因应，我会尽可能的在9月份完成约跑量10008/26 15:26
20F：→ u211735u: 的里程盃08/26 15:26
21F：→ u211735u: *月 08/26 15:26
22F：推 stupidsnow: 之前月跑150不控制饮食还是没变瘦..但也没胖,200左右08/26 15:36
23F：→ stupidsnow: 才有瘦..但跑量变少後又胖了..人蔘..还是要饮食控制 08/26 15:36
24F：→ askker: 戒饮料 08/26 16:44
25F：→ asd90267: 早餐不理想 考虑无糖豆浆加地瓜吗 08/26 16:56
26F：推 halulu: 你的问题不是份量 而是食物的内容 08/26 17:05
27F：→ kuninaka: 请问你跑两个月体重、体脂少了多少？08/26 17:35
28F：推 yiyun51: 早餐太多碳水08/26 19:59
29F：→ yiyun51: 蛋白质不足 08/26 19:59
推 raki237: 无糖多多绿...谁能告诉我多多绿要怎麽无糖？XD
就...不额外再加糖
08/26 20:25
30F：推 ido1009: 84->73，11kg四个月。一个月三公斤，每天热量赤字要770卡 08/27 14:47
31F：→ ido1009: 三明治里面不要加美奶滋。或一个三明治+一杯无糖豆浆 08/27 14:49
32F：→ EvilDoom: 中餐也太少了吧，早餐不吃移到中餐一起吃 08/28 02:06
33F：推 hdw: 觉得2个月看不太出来什麽!!可以先保持，慢慢再调整 08/28 10:16
34F：→ hdw: 另外你不运动的日子，我建议可以加点徒手健身 08/28 10:18
35F：→ hdw: EX:深蹲、伏地挺身等等 08/28 10:19
36F：→ hdw: 个人跑步1X年，体重其实都保持在一定范围.. 08/28 10:20
37F：→ hdw: 但体态进化，是从我开始重视速度之後，才有进步 08/28 10:21
38F：→ hdw: 以前我都随意跑不测时间，一直以为自己满强的，一测才知很弱 08/28 10:21
39F：→ hdw: 不过大概也是6分速，後来认真测速之後进步到5分半 08/28 10:22
40F：→ hdw: 现在大概都4分30到5分速在跑；体重有稍稍减轻 08/28 10:23
41F：推 hdw: 但体态变化较大，很多人都问我怎变瘦了.. 08/28 10:26
42F：→ hdw: 而且腹肌也明显许多；所以我觉得重视速度是一个方向可以试试 08/28 10:27
43F：推 hdw: PS:跑步的人本来就该摄取足够的碳水，饮食还是要看自己状况 08/28 10:29
44F：推 blueashin: 你吃的东西问题很大, 早餐碳水太多,可不吃早餐 08/28 14:41
45F：→ blueashin: 午餐的蛋白质要增加, 至少吃一片鸡胸肉两颗鸡蛋的量 08/28 14:42
46F：→ blueashin: 总之一天的蛋白质量要吃到你体重至少两倍的克数 08/28 14:43
47F：→ blueashin: 然後你的运动模式, 不要再跑步了, 重训吧 08/28 14:43
48F：→ blueashin: 你一直跑, 蛋白质又吃不够,肌肉一定一直掉,代谢量下降 08/28 14:44
49F：→ blueashin: 基本上就是个恶性循环,我自己从体脂肪35%减到17% 08/28 14:45
50F：→ blueashin: 花了五个月的时间,中间有氧的次数不超过五次 08/28 14:45
51F：→ blueashin: 完全靠重量训练及饮食控制而已,且肌肉量从35.3增加到 08/28 14:46
52F：→ blueashin: 36.3公斤, TEDD从2300上升到2700, 所以真的别再跑了 08/28 14:47
※ 编辑: u211735u (101.12.74.233 台湾), 08/28/2020 16:47:37
53F：推 kuninaka: 楼上好厉害 五个月减18% 08/29 17:36
54F：推 deardeercat: 多多一瓶的糖分其实很高，如果喝大杯一半都加到两瓶 08/30 01:32
55F：→ deardeercat: 这样一天糖的摄取量就超过了喔，建议还是喝无糖茶类 08/30 01:32
56F：→ kuninaka: 多多绿热量很高 08/31 13:00
57F：推 deathdancer: 跳绳 02/22 16:51