從6/9號開始調整飲食， 到今天滿兩個月了， 回報一下現在狀況，並且想要詢問大家建議～ : 基本資料 : 性別：女 : 年齡：30 : 身高：164 : 體重：58kg : BMI：21.6 : 體脂率：28%（生理期2週前 性別：女 年齡：30歲 身高：164 體重：55.6kg BMI：20.7 體脂率：25.8%（生理期中 體重都是固定每天起床上完廁所後測量。 最近的體脂率數字大多在25.8%～26.2%浮動。 : 三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述。 : 早餐： : 上班日：水煮蛋1or2顆+香蕉1根+無糖豆乳咖啡250～350ml : 假日：同上。或者把水煮蛋換成生重100克左右的煎雞胸肉（用3cc左右橄欖油煎 : 但有時起床太晚會直接省略。 : 午餐： : 上班日：容量800ml放滿的自製便當 : （內容物：135～150克16穀飯/糙米飯+生重150克雞胸肉/去皮雞腿肉or120克豬里肌肉/ 牛 : 腿肉+0.5～1顆水煮蛋+兩拳頭量青菜） : 會視肉的脂肪含量跟肉的烹調手法決定便當裡的水煮蛋要不要放。 : 假日：基本會照便當的規則，但如果早餐沒吃的話會把飯加到170克然後肉量也會拉高 到1 : 50～200克。 : 上班日點心：水煮蛋1顆或者便利商店即食雞胸肉一袋。 : 晚餐： : 飯量減到100克，其他同午餐。如果一直還有飢餓感的話會沖一碗很稀的味噌海帶芽湯 。 因應日本疫情加劇的關係，從7月底開始上班時間調整成中午開始出勤。 因此飲食內容稍有變化： 早餐：X →起床偏晚，直接省略。 午餐： 200ml無糖豆乳咖啡 +熟重150～170克主食類（雜糧飯/烤馬鈴薯/烤南瓜） +1～2顆水煮蛋/溏心蛋 +生重130～170克肉品（雞胸/雞腿/豬大里肌/牛肩里肌/牛腿肉） +2拳頭蔬菜←有時趕出門來不及會沒吃到 https://i.imgur.com/E2CcppR.jpg https://i.imgur.com/7QPvGf2.jpg https://i.imgur.com/pkXURAX.jpg https://i.imgur.com/wZuj6yF.jpg ↑圖裡蘿蔔糕是自製的，算過熱量大概是100克95大卡。 知道算NG食物所以會節制份量，但照吃。 肉品會看肉品本身含脂量來決定食用重量跟烹調用油， 比如說吃雞腿排如果沒去皮的話就不會額外放油。 晚餐： 原則同午餐。 但會把主食類降到100～150克左右。 https://i.imgur.com/S9rRSho.jpg https://i.imgur.com/7kaJCdn.jpg ↑其實以前都不擺盤.....wwww 點心： 算是固定在下午3～4點會吃香蕉1根+無調味杏仁8～14顆。 有時會變化換成葡萄柚1顆+杏仁。 或者香蕉1根+70%黑巧克力一片約10g 但最近發現傍晚會餓到崩潰，如果午餐那頓蛋沒吃到2顆的話。 所以下午點心時間還會追加便利商店即食雞胸一條。 基本上下午點心時間會把之前有吃早餐時的熱量補進來。 : 約一週吃一次自製炒飯（：使用雜糧飯量100克），油量約10～15cc橄欖油。 已經完全沒有在吃炒飯了，也不會有欲望想吃炒飯。 : 其他： : 一日水分攝取約1500～2000ml之外， : 無糖綠茶/無糖麥茶/無糖茶類約350ml（非每天 一日攝取水分有努力拉到2200～2700ml左右了。 天氣熱，自製無糖茶類每天會喝350～500ml。 然後一週1～2次自製水果茶（：but不會放糖) 如果晚上真的太餓會吃消夜。 通常是自製豆漿豆花（：60克超嫩豆腐+150cc無糖豆漿）、 或者自製溏心蛋一顆。 七月時外食頻率微幅增加到1週1次。 通常會是唐揚定食、拉麵或者麻婆蓋飯： https://i.imgur.com/xkyoiVs.jpg ↑嗯....像這樣的熱量炸彈。 但會請店家幫我飯減半，吃到8分飽就會停。 : 日常作息時間： : 上班日：2點睡，9點起床 : 假日：2點睡，10～11點起床。 : （假日採取睡到自然醒狀態... : 生活型態：一天要站7.5小時的服務業。 作息還是差不多這樣，夜貓子還要再慢慢改... : 健康狀況：（是／否） : 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否 : 當您活動時是否會有胸痛的感覺？否 : 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否 : 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？是 : 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？是，有腰椎椎間盤凸出。 : 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否 : 您是否知道您有任何不適合活動的原因？否 : 您是否知悉自己有任何慢性疾病？否 : 您是否近期動過任何手術？否 : 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：無 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史） 上班一天現在站6小時，整天下來是走5500步左右。 運動很軟爛的大概一週2次左右。 謝謝上次大家給我很多不錯的建議， 目前運動的內容是： 原地高抬腿60下+ 原地抬腿膝碰肘60下+ 伏牆伏地挺身20下*2組+ 1～2公斤啞鈴側平舉/飛鳥/二頭彎舉/三頭屈伸各20下*2組 （↑↑可能還有多做一些別的但很多招式名字都不知道怎麼稱呼， 平常影片我會參考亞藍的） 彈力帶單側滑船20下*2組 彈力帶坐姿滑船20下*2組 橋式20下*2～3組，每組最後一下停10秒。 蚌式各15下，每下停4拍。 棒式30秒*2～3組 拉筋會做大家推薦的鴿式伸展，還有以放鬆臀部的為主。 （6月底真的屁股梨狀肌大爆炸痛得坐立不安） 因為肩膀很窄又是垂肩，想把肩練平/寬一些。 駝背+圓肩有點嚴重但比還沒運動前相對有改善一點了。 體脂有降，褲子也變鬆了， 不過自己看鏡子覺得脂肪應該還是不少。 （但臉很凹了qq) 現在目標想要體重降到52～53公斤，體脂降到22左右。 這個運動內容可以怎麼調整會更好呢？ 還有飲食需要吃更乾淨嗎？ 先謝謝大家！！ --

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 126.108.82.19 (日本) ※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1596957041.A.EFC.html 恩恩好的～ 我姐叫我堅持半年wwww 碳水的量拿捏好難... 有人覺得我碳水吃太多，有人說少.... 目前一餐使用油量大概都還有10～12CC左右。 是指同樣100克雞胸肉的蛋百質含量比同重量他種肉品來的多嗎？ 但一直只吃雞胸肉我會很容易貧血qwq 目前計算起來每天都有吃到體重1.2倍到1.5倍之間的蛋白質，以我的運動內容再多吃也沒 問題嗎？ （前幾天才被有健身的朋友質疑我運動量少為什麼要吃這麼多肉...） 好， 自體重量的部分我會來做動作變化看看～ 其實有考慮過買個5kg啞鈴但我快要變啞鈴小盤商了（誤）而且手頭有點... 我先把1公斤跟2公斤的啞鈴梱在一起試試好了。 謝謝你詳細長文回覆！ ※ 編輯: kalmia46 (126.108.82.19 日本), 08/09/2020 17:22:39 這句話是真的，所以我自己煮的時候也會注意醬料用量。 我肉看起來灰灰的是因為有套濾鏡wwww 我牛排肉都隨便煎ㄟ 關於腥味， 你有醃肉嗎？我會用鹽巴胡椒還有一點酒醃一下，然後下鍋煎之前會先把肉放室溫15～20 分鐘回溫。 ※ 編輯: kalmia46 (126.108.82.19 日本), 08/09/2020 21:25:14 ※ 編輯: kalmia46 (126.108.82.19 日本), 08/10/2020 17:26:00 醒來第一餐我真的吃不了太多qwq 而且胃不好，我沒有打算走間歇式斷食... ※ 編輯: kalmia46 (163.49.214.154 日本), 08/11/2020 13:57:53 ※ 編輯: kalmia46 (163.49.214.154 日本), 08/11/2020 13:59:47