从6/9号开始调整饮食， 到今天满两个月了， 回报一下现在状况，并且想要询问大家建议～ : 基本资料 : 性别：女 : 年龄：30 : 身高：164 : 体重：58kg : BMI：21.6 : 体脂率：28%（生理期2周前 性别：女 年龄：30岁 身高：164 体重：55.6kg BMI：20.7 体脂率：25.8%（生理期中 体重都是固定每天起床上完厕所後测量。 最近的体脂率数字大多在25.8%～26.2%浮动。 : 三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述。 : 早餐： : 上班日：水煮蛋1or2颗+香蕉1根+无糖豆乳咖啡250～350ml : 假日：同上。或者把水煮蛋换成生重100克左右的煎鸡胸肉（用3cc左右橄榄油煎 : 但有时起床太晚会直接省略。 : 午餐： : 上班日：容量800ml放满的自制便当 : （内容物：135～150克16谷饭/糙米饭+生重150克鸡胸肉/去皮鸡腿肉or120克猪里肌肉/ 牛 : 腿肉+0.5～1颗水煮蛋+两拳头量青菜） : 会视肉的脂肪含量跟肉的烹调手法决定便当里的水煮蛋要不要放。 : 假日：基本会照便当的规则，但如果早餐没吃的话会把饭加到170克然後肉量也会拉高 到1 : 50～200克。 : 上班日点心：水煮蛋1颗或者便利商店即食鸡胸肉一袋。 : 晚餐： : 饭量减到100克，其他同午餐。如果一直还有饥饿感的话会冲一碗很稀的味噌海带芽汤 。 因应日本疫情加剧的关系，从7月底开始上班时间调整成中午开始出勤。 因此饮食内容稍有变化： 早餐：X →起床偏晚，直接省略。 午餐： 200ml无糖豆乳咖啡 +熟重150～170克主食类（杂粮饭/烤马铃薯/烤南瓜） +1～2颗水煮蛋/溏心蛋 +生重130～170克肉品（鸡胸/鸡腿/猪大里肌/牛肩里肌/牛腿肉） +2拳头蔬菜←有时赶出门来不及会没吃到 https://i.imgur.com/E2CcppR.jpg https://i.imgur.com/7QPvGf2.jpg https://i.imgur.com/pkXURAX.jpg https://i.imgur.com/wZuj6yF.jpg ↑图里萝卜糕是自制的，算过热量大概是100克95大卡。 知道算NG食物所以会节制份量，但照吃。 肉品会看肉品本身含脂量来决定食用重量跟烹调用油， 比如说吃鸡腿排如果没去皮的话就不会额外放油。 晚餐： 原则同午餐。 但会把主食类降到100～150克左右。 https://i.imgur.com/S9rRSho.jpg https://i.imgur.com/7kaJCdn.jpg ↑其实以前都不摆盘.....wwww 点心： 算是固定在下午3～4点会吃香蕉1根+无调味杏仁8～14颗。 有时会变化换成葡萄柚1颗+杏仁。 或者香蕉1根+70%黑巧克力一片约10g 但最近发现傍晚会饿到崩溃，如果午餐那顿蛋没吃到2颗的话。 所以下午点心时间还会追加便利商店即食鸡胸一条。 基本上下午点心时间会把之前有吃早餐时的热量补进来。 : 约一周吃一次自制炒饭（：使用杂粮饭量100克），油量约10～15cc橄榄油。 已经完全没有在吃炒饭了，也不会有欲望想吃炒饭。 : 其他： : 一日水分摄取约1500～2000ml之外， : 无糖绿茶/无糖麦茶/无糖茶类约350ml（非每天 一日摄取水分有努力拉到2200～2700ml左右了。 天气热，自制无糖茶类每天会喝350～500ml。 然後一周1～2次自制水果茶（：but不会放糖) 如果晚上真的太饿会吃消夜。 通常是自制豆浆豆花（：60克超嫩豆腐+150cc无糖豆浆）、 或者自制溏心蛋一颗。 七月时外食频率微幅增加到1周1次。 通常会是唐扬定食、拉面或者麻婆盖饭： https://i.imgur.com/xkyoiVs.jpg ↑嗯....像这样的热量炸弹。 但会请店家帮我饭减半，吃到8分饱就会停。 : 日常作息时间： : 上班日：2点睡，9点起床 : 假日：2点睡，10～11点起床。 : （假日采取睡到自然醒状态... : 生活型态：一天要站7.5小时的服务业。 作息还是差不多这样，夜猫子还要再慢慢改... : 健康状况：（是／否） : 医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否 : 当您活动时是否会有胸痛的感觉？否 : 过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否 : 您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？是 : 您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？是，有腰椎椎间盘凸出。 : 您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否 : 您是否知道您有任何不适合活动的原因？否 : 您是否知悉自己有任何慢性疾病？否 : 您是否近期动过任何手术？否 : 您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：无 运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史） 上班一天现在站6小时，整天下来是走5500步左右。 运动很软烂的大概一周2次左右。 谢谢上次大家给我很多不错的建议， 目前运动的内容是： 原地高抬腿60下+ 原地抬腿膝碰肘60下+ 伏墙伏地挺身20下*2组+ 1～2公斤哑铃侧平举/飞鸟/二头弯举/三头屈伸各20下*2组 （↑↑可能还有多做一些别的但很多招式名字都不知道怎麽称呼， 平常影片我会参考亚蓝的） 弹力带单侧滑船20下*2组 弹力带坐姿滑船20下*2组 桥式20下*2～3组，每组最後一下停10秒。 蚌式各15下，每下停4拍。 棒式30秒*2～3组 拉筋会做大家推荐的鸽式伸展，还有以放松臀部的为主。 （6月底真的屁股梨状肌大爆炸痛得坐立不安） 因为肩膀很窄又是垂肩，想把肩练平/宽一些。 驼背+圆肩有点严重但比还没运动前相对有改善一点了。 体脂有降，裤子也变松了， 不过自己看镜子觉得脂肪应该还是不少。 （但脸很凹了qq) 现在目标想要体重降到52～53公斤，体脂降到22左右。 这个运动内容可以怎麽调整会更好呢？ 还有饮食需要吃更乾净吗？ 先谢谢大家！！ --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 126.108.82.19 (日本) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1596957041.A.EFC.html 恩恩好的～ 我姐叫我坚持半年wwww 碳水的量拿捏好难... 有人觉得我碳水吃太多，有人说少.... 目前一餐使用油量大概都还有10～12CC左右。 是指同样100克鸡胸肉的蛋百质含量比同重量他种肉品来的多吗？ 但一直只吃鸡胸肉我会很容易贫血qwq 目前计算起来每天都有吃到体重1.2倍到1.5倍之间的蛋白质，以我的运动内容再多吃也没 问题吗？ （前几天才被有健身的朋友质疑我运动量少为什麽要吃这麽多肉...） 好， 自体重量的部分我会来做动作变化看看～ 其实有考虑过买个5kg哑铃但我快要变哑铃小盘商了（误）而且手头有点... 我先把1公斤跟2公斤的哑铃梱在一起试试好了。 谢谢你详细长文回覆！ ※ 编辑: kalmia46 (126.108.82.19 日本), 08/09/2020 17:22:39 这句话是真的，所以我自己煮的时候也会注意酱料用量。 我肉看起来灰灰的是因为有套滤镜wwww 我牛排肉都随便煎ㄟ 关於腥味， 你有腌肉吗？我会用盐巴胡椒还有一点酒腌一下，然後下锅煎之前会先把肉放室温15～20 分钟回温。 ※ 编辑: kalmia46 (126.108.82.19 日本), 08/09/2020 21:25:14 ※ 编辑: kalmia46 (126.108.82.19 日本), 08/10/2020 17:26:00 醒来第一餐我真的吃不了太多qwq 而且胃不好，我没有打算走间歇式断食... ※ 编辑: kalmia46 (163.49.214.154 日本), 08/11/2020 13:57:53 ※ 编辑: kalmia46 (163.49.214.154 日本), 08/11/2020 13:59:47