※ 引述《waterlovers (waterlovers)》之銘言： : 減重減肥應該是所有女生一輩子的功課 : 我也不例外啦！ 男_34y 花了整整五個月把體脂從28-->18% : 本人已經年過35 : 身高156 : 2020年五月初在朋友家量測歐姆龍沒有手把的 : 體重54kg, : 體脂肪率27.4% : 以一個沒運動三年、中餐都吃麥當勞 : 下午公司洋芋片跟方塊酥吃到飽 : 火鍋只吃甜不辣跟蛋餃、魚餃的上班族來說 : 這應該屬於一個偷笑的數字 : 五月底開始因為鄰居揪團一起運動，找了教練來社區上有氧課程 : 然後每週慢跑一次3~6km這樣 : 覺得很神奇的是，當我開始運動， : 身體會自動告訴你：「媽的我不要吃垃圾食物我要吃肉！！」 1.不想要在健身房的努力白費 2.伙食預算有限,你花那些$$吃垃圾食物不如把錢投資在好的蛋白質來源 3.垃圾食物很少有飽足感(炸物雖有但熱量爆棚) 甜食類的insulin peak完除了昏睡 沒多久又餓了 可憐哪 以上三點就是我健身後自動迴避垃圾食物的原因 : 開始參加社區的有氧運動後，我隔天的中午莫名其妙不想吃麥當勞想吃雞腿便當了 : 這時候飲食就莫名其妙被調整了 : 我此時還沒有什麼很完整的「三分練、七分吃」的概念 : 我就是把吃垃圾食物改成吃營養食物 : 六月中旬莫名就變成： : 體重52.5kg, 體脂肪率25.6%(這時候還是去朋友家量的，我連inbody是什麼鬼都不知道） : 當然也有感到自己身形的些許變化，說不開心是騙人的，哈！ : 這中間因為教練來上課會說一些知識 : 現在估狗、優吐又這麼多資訊，根據幾個關鍵字就可以找到很多很多資料 : 每天睡前就看一下，說真的看到鏡子裡的自己越來越精瘦，就會一直有動力 : 秉持著幾年前當RD的精神，我把所有的知識彙整一下後， : 就開始了我的實驗之路 : 六月底開始：嘗試168斷食法+把結婚前買的有手把歐姆龍挖出來用 : 這時候的數值： : 體重52kg : 體脂肪率25.2% : (嚴格來說從這個數字開始往後比才有意義，因為是同一台機器） : 這個其實效果很不錯， : 我知道原理是強迫你長時間把肝糖燒光，讓你的身體有機會燒脂肪 讓胰島素只在對的時間點出來幹活 其他時間都別亂噴 : 不過比起這個原理，我覺得她更大的效果是可以讓你一天的熱量攝取很難超標 : （前提是你吃健康食物原型，吃垃圾食物隨便超） : 另外就是讓你有機會發現你到底是餓是渴還是嘴饞 : 在斷食期間， : 如果我感到想吃東西，我會先忍30分鐘+喝水（加一點點鹽巴，讓電解質平衡） : 如果就不餓了，代表只是嘴饞或者口渴 : 在我實驗的結果中，發現其實只有接近斷食時間的尾聲那裡，才會是真正的餓 : 其他時間，其實我覺得大部分是口渴 : （尤其是我以前一早起來都覺得我超餓一定要吃早餐，後來發現我是渴 : 因為只要喝水之後，通常可以安然撐到11點附近） : 168實行到7/15： : 體重51kg : 體脂肪率24.7% : 你一定跟我一樣發現很可怕的事情： : 掉的都肌肉！！！ : 所以我檢視了一下我的飲食跟運動，發現了幾個bug : Bug 1：堅果吃太多 : 因為momo特價，買了一堆義美的原味纖果回家 : 嘴饞的時候就抓一把 : 後來才認真陸續看到堅果一天大概只能7~8顆（我可能一天吃一兩百顆XD) : 所以這個需要修正 要注意的是 Omega 6 to Omega 3 ratio 如果妳身體內的omega 6含量太高 反而會導致發炎產生 所以吃太多堅果是有可能造成此狀況 https://imgur.com/a/Xhcvqvb Pubmed隨便找一下很多研究都這樣講囉 人家說吃魚油的好處就是因為魚油大部分都是Omega3 : Bug 2: 火龍果吃太多 : 我超愛吃紅肉火龍果，當然有一部分是因為對我來說他是Functional Fruit : 排便效果一級棒，所以我幾乎每天都會吃到一顆 : 後來發現他雖然 GI不算高，but糖分也是嚇嚇叫 : 所以這個BUG也需要解掉 : Bug 3: 蛋白質吃太少 : 雖然已經有在吃肉了，但我看了myfitnesspal裡面的紀錄 : 我大概一天只有吃到體重x0.8~1的蛋白質 : 對於減脂又想保留肌肉來說，太少！(相應的就是碳水有點高，雖然我有熱量赤字） : 推薦用myprotein上calculator算出你所需要的營養素 蛋白質很重要!(吶喊) : ========================================= : 好了那知道bug要解就不難咩 : 堅果：拿到公司給大家吃（超快速度解決） : 火龍果：改吃無糖優格，一天100g左右的量（目前感覺很有用） : 蛋白質：跟底迪拿了myprotein來喝（超好喝！完全滿足吃甜的慾望） : ========================================= : 然後因為我覺得身體有點太適應168了，所以我有點改成不定時的斷食 : 啥意思呢 你可以改186呀~ 拉長斷食時間 : 反正我早上就是真的餓就吃，沒有嚴格要16小時 : 免得身體覺得我老吃不到東西，就給我開始囤脂肪 : 所以我如果前一晚有跑步，第二天我可能真的十點多就餓了，那我就會吃早餐 : 但是午餐我就會拉長到三四點或真的又餓了才吃 : 晚餐盡量八點以前完成，但如果熱量赤字的很嚴重， : 我也還是會至少吃到個1200，只要避免晚上吃太多碳水就好了 : （八點以後我大概就是是肉、蛋、喝高蛋白這類的組合，碳水會少碰） : 我說實話，如果都吃菜肉蛋＋原型澱粉，吃到1200真的是會撐死一個女生 : 從7/15 ==>8/1 : 家中體脂計的結果： : 體重49.4kg : 體脂肪率23.7% : 很驚人的變化！不只是數字，我的身形也有很大的改變 : 小小的川字肌＋腰圍從27寸變成現在大約25.5寸 : ============================================= : 昨天跑去迪卡儂量測inbody（初體驗，而且我還是第一次親眼看到inbody) : https://imgur.com/a/Sf1y9P6 : 體重49.4kg : 體脂肪19.8% : 是說跟家裡的omron量測結果也差太多了吧！！ INBODY就看看就好 呵呵 同一台體脂計 固定頻率~固定時段 把影響的變因降到最低 看趨勢而不是絕對數值 我們沒有很精密的儀器 每一台市售的身體組成儀都有誤差 看體脂變化趨勢跟鏡子裡還有褲子回饋給你的感覺最準啦 : （本著實驗的精神，我後來仔細測試了家裡的歐姆龍，大概有猜出它的原理，有機會再說） : 我都不知道要相信誰了，結論是應該相信鏡子裡的自己 : 我覺得這個inbody量的有點太快樂了，因為我的背超軟 ＠＠ : 但是讓自己快樂一下也沒有什麼不好 : =============================================== : 幾個結論： : 1. 飲食真的差很多，而且要認真感受身體的變化，作出相應的調整 : 並不是誰誰誰說怎樣就照做，沒有最有效的辦法，只有最適合你的辦法 : 2. 的確數字每天上上下下，建議看一週的趨勢比較好 : 我7/10附近因為生理期，體重變重但體脂突然降下來，本來很高興 : 結果生理期結束就打回原形，哈哈 飲控,訓練,作息三位一體 環環相扣 不管是哪個面向 都要找到適合自己,做起來不痛苦的方式才能持之以恆 撐下去就是你的啦 : =============================================== : follow up : 1. 體組成改變需要一段時間定型，所以要繼續努力到年底 : 2. 因為背部肌肉很少，我駝背、圓肩都超嚴重，這個大概不能靠飲食要靠運動 : 本人正在實驗中，如果有結果再上來跟大家分享 阻力訓練可以幫助你改善體態! : 以上是一點小心得啦～如果有觀念不對的地方再請大家指正囉～ --

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