※ 引述《waterlovers (waterlovers)》之铭言： : 减重减肥应该是所有女生一辈子的功课 : 我也不例外啦！ 男_34y 花了整整五个月把体脂从28-->18% : 本人已经年过35 : 身高156 : 2020年五月初在朋友家量测欧姆龙没有手把的 : 体重54kg, : 体脂肪率27.4% : 以一个没运动三年、中餐都吃麦当劳 : 下午公司洋芋片跟方块酥吃到饱 : 火锅只吃甜不辣跟蛋饺、鱼饺的上班族来说 : 这应该属於一个偷笑的数字 : 五月底开始因为邻居揪团一起运动，找了教练来社区上有氧课程 : 然後每周慢跑一次3~6km这样 : 觉得很神奇的是，当我开始运动， : 身体会自动告诉你：「妈的我不要吃垃圾食物我要吃肉！！」 1.不想要在健身房的努力白费 2.伙食预算有限,你花那些$$吃垃圾食物不如把钱投资在好的蛋白质来源 3.垃圾食物很少有饱足感(炸物虽有但热量爆棚) 甜食类的insulin peak完除了昏睡 没多久又饿了 可怜哪 以上三点就是我健身後自动回避垃圾食物的原因 : 开始参加社区的有氧运动後，我隔天的中午莫名其妙不想吃麦当劳想吃鸡腿便当了 : 这时候饮食就莫名其妙被调整了 : 我此时还没有什麽很完整的「三分练、七分吃」的概念 : 我就是把吃垃圾食物改成吃营养食物 : 六月中旬莫名就变成： : 体重52.5kg, 体脂肪率25.6%(这时候还是去朋友家量的，我连inbody是什麽鬼都不知道） : 当然也有感到自己身形的些许变化，说不开心是骗人的，哈！ : 这中间因为教练来上课会说一些知识 : 现在估狗、优吐又这麽多资讯，根据几个关键字就可以找到很多很多资料 : 每天睡前就看一下，说真的看到镜子里的自己越来越精瘦，就会一直有动力 : 秉持着几年前当RD的精神，我把所有的知识汇整一下後， : 就开始了我的实验之路 : 六月底开始：尝试168断食法+把结婚前买的有手把欧姆龙挖出来用 : 这时候的数值： : 体重52kg : 体脂肪率25.2% : (严格来说从这个数字开始往後比才有意义，因为是同一台机器） : 这个其实效果很不错， : 我知道原理是强迫你长时间把肝糖烧光，让你的身体有机会烧脂肪 让胰岛素只在对的时间点出来干活 其他时间都别乱喷 : 不过比起这个原理，我觉得她更大的效果是可以让你一天的热量摄取很难超标 : （前提是你吃健康食物原型，吃垃圾食物随便超） : 另外就是让你有机会发现你到底是饿是渴还是嘴馋 : 在断食期间， : 如果我感到想吃东西，我会先忍30分钟+喝水（加一点点盐巴，让电解质平衡） : 如果就不饿了，代表只是嘴馋或者口渴 : 在我实验的结果中，发现其实只有接近断食时间的尾声那里，才会是真正的饿 : 其他时间，其实我觉得大部分是口渴 : （尤其是我以前一早起来都觉得我超饿一定要吃早餐，後来发现我是渴 : 因为只要喝水之後，通常可以安然撑到11点附近） : 168实行到7/15： : 体重51kg : 体脂肪率24.7% : 你一定跟我一样发现很可怕的事情： : 掉的都肌肉！！！ : 所以我检视了一下我的饮食跟运动，发现了几个bug : Bug 1：坚果吃太多 : 因为momo特价，买了一堆义美的原味纤果回家 : 嘴馋的时候就抓一把 : 後来才认真陆续看到坚果一天大概只能7~8颗（我可能一天吃一两百颗XD) : 所以这个需要修正 要注意的是 Omega 6 to Omega 3 ratio 如果你身体内的omega 6含量太高 反而会导致发炎产生 所以吃太多坚果是有可能造成此状况 https://imgur.com/a/Xhcvqvb Pubmed随便找一下很多研究都这样讲罗 人家说吃鱼油的好处就是因为鱼油大部分都是Omega3 : Bug 2: 火龙果吃太多 : 我超爱吃红肉火龙果，当然有一部分是因为对我来说他是Functional Fruit : 排便效果一级棒，所以我几乎每天都会吃到一颗 : 後来发现他虽然 GI不算高，but糖分也是吓吓叫 : 所以这个BUG也需要解掉 : Bug 3: 蛋白质吃太少 : 虽然已经有在吃肉了，但我看了myfitnesspal里面的纪录 : 我大概一天只有吃到体重x0.8~1的蛋白质 : 对於减脂又想保留肌肉来说，太少！(相应的就是碳水有点高，虽然我有热量赤字） : 推荐用myprotein上calculator算出你所需要的营养素 蛋白质很重要!(呐喊) : ========================================= : 好了那知道bug要解就不难咩 : 坚果：拿到公司给大家吃（超快速度解决） : 火龙果：改吃无糖优格，一天100g左右的量（目前感觉很有用） : 蛋白质：跟底迪拿了myprotein来喝（超好喝！完全满足吃甜的慾望） : ========================================= : 然後因为我觉得身体有点太适应168了，所以我有点改成不定时的断食 : 啥意思呢 你可以改186呀~ 拉长断食时间 : 反正我早上就是真的饿就吃，没有严格要16小时 : 免得身体觉得我老吃不到东西，就给我开始囤脂肪 : 所以我如果前一晚有跑步，第二天我可能真的十点多就饿了，那我就会吃早餐 : 但是午餐我就会拉长到三四点或真的又饿了才吃 : 晚餐尽量八点以前完成，但如果热量赤字的很严重， : 我也还是会至少吃到个1200，只要避免晚上吃太多碳水就好了 : （八点以後我大概就是是肉、蛋、喝高蛋白这类的组合，碳水会少碰） : 我说实话，如果都吃菜肉蛋＋原型淀粉，吃到1200真的是会撑死一个女生 : 从7/15 ==>8/1 : 家中体脂计的结果： : 体重49.4kg : 体脂肪率23.7% : 很惊人的变化！不只是数字，我的身形也有很大的改变 : 小小的川字肌＋腰围从27寸变成现在大约25.5寸 : ============================================= : 昨天跑去迪卡侬量测inbody（初体验，而且我还是第一次亲眼看到inbody) : https://imgur.com/a/Sf1y9P6 : 体重49.4kg : 体脂肪19.8% : 是说跟家里的omron量测结果也差太多了吧！！ INBODY就看看就好 呵呵 同一台体脂计 固定频率~固定时段 把影响的变因降到最低 看趋势而不是绝对数值 我们没有很精密的仪器 每一台市售的身体组成仪都有误差 看体脂变化趋势跟镜子里还有裤子回馈给你的感觉最准啦 : （本着实验的精神，我後来仔细测试了家里的欧姆龙，大概有猜出它的原理，有机会再说） : 我都不知道要相信谁了，结论是应该相信镜子里的自己 : 我觉得这个inbody量的有点太快乐了，因为我的背超软 ＠＠ : 但是让自己快乐一下也没有什麽不好 : =============================================== : 几个结论： : 1. 饮食真的差很多，而且要认真感受身体的变化，作出相应的调整 : 并不是谁谁谁说怎样就照做，没有最有效的办法，只有最适合你的办法 : 2. 的确数字每天上上下下，建议看一周的趋势比较好 : 我7/10附近因为生理期，体重变重但体脂突然降下来，本来很高兴 : 结果生理期结束就打回原形，哈哈 饮控,训练,作息三位一体 环环相扣 不管是哪个面向 都要找到适合自己,做起来不痛苦的方式才能持之以恒 撑下去就是你的啦 : =============================================== : follow up : 1. 体组成改变需要一段时间定型，所以要继续努力到年底 : 2. 因为背部肌肉很少，我驼背、圆肩都超严重，这个大概不能靠饮食要靠运动 : 本人正在实验中，如果有结果再上来跟大家分享 阻力训练可以帮助你改善体态! : 以上是一点小心得啦～如果有观念不对的地方再请大家指正罗～ --

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