作者waterlovers (waterlovers)
看板FITNESS
標題[心得] 莫名其妙減重減肥成功
時間Sun Aug 2 07:41:45 2020
減重減肥應該是所有女生一輩子的功課
我也不例外啦！
本人已經年過35
身高156
2020年五月初在朋友家量測歐姆龍沒有手把的
體重54kg,
體脂肪率27.4%
以一個沒運動三年、中餐都吃麥當勞
下午公司洋芋片跟方塊酥吃到飽
火鍋只吃甜不辣跟蛋餃、魚餃的上班族來說
這應該屬於一個偷笑的數字
五月底開始因為鄰居揪團一起運動，找了教練來社區上有氧課程
然後每週慢跑一次3~6km這樣
覺得很神奇的是，當我開始運動，
身體會自動告訴你：「媽的我不要吃垃圾食物我要吃肉！！」
開始參加社區的有氧運動後，我隔天的中午莫名其妙不想吃麥當勞想吃雞腿便當了
這時候飲食就莫名其妙被調整了
我此時還沒有什麼很完整的「三分練、七分吃」的概念
我就是把吃垃圾食物改成吃營養食物
六月中旬莫名就變成：
體重52.5kg, 體脂肪率25.6%(這時候還是去朋友家量的，我連inbody是什麼鬼都不知道）
當然也有感到自己身形的些許變化，說不開心是騙人的，哈！
這中間因為教練來上課會說一些知識
現在估狗、優吐又這麼多資訊，根據幾個關鍵字就可以找到很多很多資料
每天睡前就看一下，說真的看到鏡子裡的自己越來越精瘦，就會一直有動力
秉持著幾年前當RD的精神，我把所有的知識彙整一下後，
就開始了我的實驗之路
六月底開始：嘗試168斷食法+把結婚前買的有手把歐姆龍挖出來用
這時候的數值：
體重52kg
體脂肪率25.2%
(嚴格來說從這個數字開始往後比才有意義，因為是同一台機器）
這個其實效果很不錯，
我知道原理是強迫你長時間把肝糖燒光，讓你的身體有機會燒脂肪
不過比起這個原理，我覺得她更大的效果是可以讓你一天的熱量攝取很難超標
（前提是你吃健康食物原型，吃垃圾食物隨便超）
另外就是讓你有機會發現你到底是餓是渴還是嘴饞
在斷食期間，
如果我感到想吃東西，我會先忍30分鐘+喝水（加一點點鹽巴，讓電解質平衡）
如果就不餓了，代表只是嘴饞或者口渴
在我實驗的結果中，發現其實只有接近斷食時間的尾聲那裡，才會是真正的餓
其他時間，其實我覺得大部分是口渴
（尤其是我以前一早起來都覺得我超餓一定要吃早餐，後來發現我是渴
因為只要喝水之後，通常可以安然撐到11點附近）
168實行到7/15：
體重51kg
體脂肪率24.7%
你一定跟我一樣發現很可怕的事情：
掉的都肌肉！！！
所以我檢視了一下我的飲食跟運動，發現了幾個bug
Bug 1：堅果吃太多
因為momo特價，買了一堆義美的原味纖果回家
嘴饞的時候就抓一把
後來才認真陸續看到堅果一天大概只能7~8顆（我可能一天吃一兩百顆XD)
所以這個需要修正
Bug 2: 火龍果吃太多
我超愛吃紅肉火龍果，當然有一部分是因為對我來說他是Functional Fruit
排便效果一級棒，所以我幾乎每天都會吃到一顆
後來發現他雖然 GI不算高，but糖分也是嚇嚇叫
所以這個BUG也需要解掉
Bug 3: 蛋白質吃太少
雖然已經有在吃肉了，但我看了myfitnesspal裡面的紀錄
我大概一天只有吃到體重x0.8~1的蛋白質
對於減脂又想保留肌肉來說，太少！(相應的就是碳水有點高，雖然我有熱量赤字）
推薦用myprotein上calculator算出你所需要的營養素
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好了那知道bug要解就不難咩
堅果：拿到公司給大家吃（超快速度解決）
火龍果：改吃無糖優格，一天100g左右的量（目前感覺很有用）
蛋白質：跟底迪拿了myprotein來喝（超好喝！完全滿足吃甜的慾望）
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然後因為我覺得身體有點太適應168了，所以我有點改成不定時的斷食
啥意思呢
反正我早上就是真的餓就吃，沒有嚴格要16小時
免得身體覺得我老吃不到東西，就給我開始囤脂肪
所以我如果前一晚有跑步，第二天我可能真的十點多就餓了，那我就會吃早餐
但是午餐我就會拉長到三四點或真的又餓了才吃
晚餐盡量八點以前完成，但如果熱量赤字的很嚴重，
我也還是會至少吃到個1200，只要避免晚上吃太多碳水就好了
（八點以後我大概就是是肉、蛋、喝高蛋白這類的組合，碳水會少碰）
我說實話，如果都吃菜肉蛋＋原型澱粉，吃到1200真的是會撐死一個女生
從7/15 ==>8/1
家中體脂計的結果：
體重49.4kg
體脂肪率23.7%
很驚人的變化！不只是數字，我的身形也有很大的改變
小小的川字肌＋腰圍從27寸變成現在大約25.5寸
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昨天跑去迪卡儂量測inbody（初體驗，而且我還是第一次親眼看到inbody)
https://imgur.com/a/Sf1y9P6
體重49.4kg
體脂肪19.8%
是說跟家裡的omron量測結果也差太多了吧！！
（本著實驗的精神，我後來仔細測試了家裡的歐姆龍，大概有猜出它的原理，有機會再說）
我都不知道要相信誰了，結論是應該相信鏡子裡的自己
我覺得這個inbody量的有點太快樂了，因為我的背超軟 ＠＠
但是讓自己快樂一下也沒有什麼不好
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幾個結論：
1. 飲食真的差很多，而且要認真感受身體的變化，作出相應的調整
並不是誰誰誰說怎樣就照做，沒有最有效的辦法，只有最適合你的辦法
2. 的確數字每天上上下下，建議看一週的趨勢比較好
我7/10附近因為生理期，體重變重但體脂突然降下來，本來很高興
結果生理期結束就打回原形，哈哈
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follow up
1. 體組成改變需要一段時間定型，所以要繼續努力到年底
2. 因為背部肌肉很少，我駝背、圓肩都超嚴重，這個大概不能靠飲食要靠運動
本人正在實驗中，如果有結果再上來跟大家分享
以上是一點小心得啦～如果有觀念不對的地方再請大家指正囉～
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1F：推 jojosie: 好厲害很能忍受餓 我的基代1250再怎麼精簡吃至少要吃到15 08/02 08:59
2F：→ jojosie: 00 我還是乖乖認命用運動打造熱量赤字好了 08/02 08:59
3F：推 yiyun51: 推結論 但觀察期要更久 08/02 09:18
4F：→ yiyun51: 我沒吃東西就會心情差 斷食不適合我 08/02 09:19
5F：→ yiyun51: 背部的問題建議重訓 08/02 09:21
6F：→ waterlovers: 其實不必很忍受餓，只是要學會分出身體是渴還是餓 08/02 10:54
7F：→ waterlovers: 我晚餐經常是牛肉火鍋吃到飽，吃到快撐死也才300多卡 08/02 10:54
8F：→ waterlovers: 澱粉是很容易讓人吃了想再吃的東西，所以我都會放在 08/02 10:55
9F：→ waterlovers: 進食的中間：就是先吃菜=>澱粉=>肉 08/02 10:56
10F：推 halulu: 我是先吃肉 菜 碳水 以我的蛋白質攝取量來說不先吃蛋白質 08/02 11:02
11F：→ halulu: 的話可能最後可能會撐得難受 常常前兩個吃完了 碳水只吃設 08/02 11:02
12F：→ halulu: 定的一半 08/02 11:02
13F：推 ai2311: 我肥宅tdee快三千 之前斷食一天大概只吃1500左右 教練一 08/02 11:03
14F：→ ai2311: 直嫌吃太少 後來蛋白值加倍免強兩千多還是被說吃太少 (確 08/02 11:03
15F：→ ai2311: 實赤字一千以上一週少一公斤多） 08/02 11:03
16F：→ ai2311: 然後前天驗了invody肌肉一點都沒少 教練就叫我繼續這樣吃 08/02 11:04
17F：→ ai2311: 了= = 08/02 11:05
18F：→ ai2311: 目前一日一餐 說真的沒想像中痛苦 一執行一個月了 08/02 11:06
19F：推 ai2311: 餓的時候就喝點水 剛開始沒多久就會開始餓 我現在低一次感 08/02 11:10
20F：→ ai2311: 覺到會餓大概是進食後十二小時左右才會餓 通常喝點咖啡或 08/02 11:10
21F：→ ai2311: 水半小時後就無感了 之後就一直不會餓到我睡覺起來還不會 08/02 11:10
22F：→ ai2311: 餓 但我還是會在24小時內進食 吃完早餐去上班 08/02 11:11
23F：推 sodahaini: 推 飲食最重要 08/02 11:40
24F：推 spirit: 請教下哦 體脂從 25.2% 降到 24.7% 為什麼會認為是掉肌 08/02 11:57
25F：→ shiningsunny: 你吃牛肉火鍋吃到飽才300大卡？！食量極小 08/02 13:26
26F：→ yurikim: 你們是覺得身上只有肌肉跟脂肪嗎？被減掉的真的是你們想 08/02 13:33
27F：→ yurikim: 的東西？… 08/02 13:33
28F：→ waterlovers: 我只吃肉跟菜，肉大概吃130~150g(全聯0.8盒肉份量） 08/02 13:33
29F：→ waterlovers: 再來就是青菜吞到飽，飯後無糖優格配幾顆葡萄乾 08/02 13:34
30F：→ waterlovers: 如果還不過癮就再加250ml無糖豆漿＋半匙高蛋白 08/02 13:35
31F：→ waterlovers: 300大卡大概就是吃到無糖優格，如果吃到高蛋白有400 08/02 13:37
32F：→ waterlovers: to Yurikim:身體組成很複雜，我也不否認不知道到底 08/02 13:37
33F：→ waterlovers: 減了那些，但是我蠻相信鏡子裡的自己 08/02 13:38
34F：→ waterlovers: 另外我要聲明我也還是有運動的，不是單靠飲食 08/02 13:38
35F：→ waterlovers: 只是我覺得飲食習慣變好了，人也清爽， 08/02 13:39
36F：推 cateyes: 食量很小 08/02 14:04
37F：→ cateyes: 火鍋牛肉我都要吃到200g，還要其他菜盤。光吃肉到飽要300 08/02 14:06
38F：→ cateyes: g吧 08/02 14:06
39F：推 halulu: 食量真小...我去吃火鍋300g肉都嫌少還要菜盤換肉（遮臉） 08/02 14:11
40F：→ halulu: 如果有500g一定叫500g 一樣菜盤換肉（遮臉） 08/02 14:11
41F：推 QQmickey3: 我只吃肉菜 吃到1200真的不會撐死嗚嗚 羨慕你小鳥胃 08/02 14:47
大家一直提到這1200吃菜肉到底撐不撐死問題
我想到我有件事情沒分享
我好像看過一個什麼理論，就是身體分不清楚他是渴還是餓
經常你單純覺得想吃東西而沒有空腹感的時候
其實身體是渴～
所以，每天一定要喝很多水
（我自己是沒事就一瓶500ml的水，大概每三五分鐘就喝一口）
算下來一天我大概會喝到2000cc左右，結果我神奇的發現我其實沒有那麼餓
吃飯的中間我也會常常停下來一兩分鐘，喝兩口水
因為我自己煮火鍋牛肉沾海鹽，其實挺鹹的，所以吃一吃喝一些水
發現食慾真的會下去，因為其實不是餓，是渴，分享給大家。
※ 編輯: waterlovers (223.137.105.18 臺灣), 08/02/2020 15:15:29
43F：→ cateyes: 我一餐至少要吃這樣 08/02 16:53
44F：推 jojosie: 我每天喝水量 不包括咖啡、豆漿 至少破3000…只能說我比 08/02 17:05
45F：→ jojosie: 較會吃 XD 08/02 17:05
46F：推 QQmickey3: 我一天喝3600以上啊 真的是太會吃了XD 08/02 17:39
47F：推 shiningsunny: 我一餐光肉都不止300大卡 喝水止餓會沒力運動 08/02 18:12
48F：推 feyhs: 我只看到一句「myprotein 超好喝」妳真不挑嘴XD 08/02 20:00
49F：→ immortaIth: 一天喝兩千一點都不多吧 08/02 21:48
50F：→ waterlovers: 配無糖豆漿真的蠻好喝的啊，我是沒有兑水喝過啦.. 08/02 23:22
51F：推 keenness: 我是女生 我現在的問題也有吃原型食物飽到不行但熱量赤 08/03 00:08
52F：→ keenness: 字太多的情況 08/03 00:08
53F：→ waterlovers: 我的做法是用高蛋白飲品補上 08/03 05:40
54F：推 wuuuuu: 想知道如何分辨餓跟渴，斷時結束前一兩小肚子狂叫這種是餓 08/03 07:00
55F：→ wuuuuu: 吧哈哈哈哈 08/03 07:00
56F：→ waterlovers: 肚子會叫多半應該是餓，哈哈！ 08/03 08:18
57F：推 MrYao: 感覺原po天生基因就不錯，所以一往正確的方向改變就很顯著 08/03 09:56
58F：→ MrYao: ，恭喜 08/03 09:56
59F：推 licindy0410: 好厲害！請問搭配的運動內容只有有氧嗎～ 08/03 14:40
搭配的運動主要是在家裡的徒手tabata
另外一週兩次的跑步（我愛跑步）這樣
tabata我不知道算不算有氧，感覺也會練到一些肌力
60F：推 openfor75: 推 很棒 08/03 22:04
61F：推 ai2311: 吃原型食物熱量也沒吃夠啦 把肉類還成油酯較多的就能了 08/03 23:00
62F：→ ai2311: 雞胸改成雞腿牛小排之類的 很容易吃夠 08/03 23:00
但是這樣油脂攝取量會超標誒....我還是都用高蛋白飲去補上～
63F：→ ai2311: 餓跟渴怎麼分就是喝一點水 過一陣子就不餓了 那就是渴 還 08/03 23:01
64F：→ ai2311: 是很餓通常就是餓 大約半小時左右 08/03 23:02
※ 編輯: waterlovers (223.137.105.18 臺灣), 08/03/2020 23:40:03
65F：推 ai2311: 我也是循環吃啦 要吃超過tdee時才這樣吃 但油我覺得還好 08/04 19:15
66F：→ ai2311: 我肉都用煎或炸的 醣才比較有控制 08/04 19:15
67F：推 aengt5671: 可以吃火龍果，重訓後需要醣類修補肌肉 08/04 21:17
68F：推 bubblyred: 我之前駝背超級嚴重 開始重訓練上半身之後好超級多 08/05 01:28
嗯我現在的確也是開始一些些重訓，希望可以改善
※ 編輯: waterlovers (223.137.105.18 臺灣), 08/05/2020 04:57:11
69F：→ skytomorrow: 實測: 公開168間歇性斷食一日減肥餐(瘦20公斤) 02/07 13:03