作者waterlovers (waterlovers)
看板FITNESS
标题[心得] 莫名其妙减重减肥成功
时间Sun Aug 2 07:41:45 2020
减重减肥应该是所有女生一辈子的功课
我也不例外啦！
本人已经年过35
身高156
2020年五月初在朋友家量测欧姆龙没有手把的
体重54kg,
体脂肪率27.4%
以一个没运动三年、中餐都吃麦当劳
下午公司洋芋片跟方块酥吃到饱
火锅只吃甜不辣跟蛋饺、鱼饺的上班族来说
这应该属於一个偷笑的数字
五月底开始因为邻居揪团一起运动，找了教练来社区上有氧课程
然後每周慢跑一次3~6km这样
觉得很神奇的是，当我开始运动，
身体会自动告诉你：「妈的我不要吃垃圾食物我要吃肉！！」
开始参加社区的有氧运动後，我隔天的中午莫名其妙不想吃麦当劳想吃鸡腿便当了
这时候饮食就莫名其妙被调整了
我此时还没有什麽很完整的「三分练、七分吃」的概念
我就是把吃垃圾食物改成吃营养食物
六月中旬莫名就变成：
体重52.5kg, 体脂肪率25.6%(这时候还是去朋友家量的，我连inbody是什麽鬼都不知道）
当然也有感到自己身形的些许变化，说不开心是骗人的，哈！
这中间因为教练来上课会说一些知识
现在估狗、优吐又这麽多资讯，根据几个关键字就可以找到很多很多资料
每天睡前就看一下，说真的看到镜子里的自己越来越精瘦，就会一直有动力
秉持着几年前当RD的精神，我把所有的知识汇整一下後，
就开始了我的实验之路
六月底开始：尝试168断食法+把结婚前买的有手把欧姆龙挖出来用
这时候的数值：
体重52kg
体脂肪率25.2%
(严格来说从这个数字开始往後比才有意义，因为是同一台机器）
这个其实效果很不错，
我知道原理是强迫你长时间把肝糖烧光，让你的身体有机会烧脂肪
不过比起这个原理，我觉得她更大的效果是可以让你一天的热量摄取很难超标
（前提是你吃健康食物原型，吃垃圾食物随便超）
另外就是让你有机会发现你到底是饿是渴还是嘴馋
在断食期间，
如果我感到想吃东西，我会先忍30分钟+喝水（加一点点盐巴，让电解质平衡）
如果就不饿了，代表只是嘴馋或者口渴
在我实验的结果中，发现其实只有接近断食时间的尾声那里，才会是真正的饿
其他时间，其实我觉得大部分是口渴
（尤其是我以前一早起来都觉得我超饿一定要吃早餐，後来发现我是渴
因为只要喝水之後，通常可以安然撑到11点附近）
168实行到7/15：
体重51kg
体脂肪率24.7%
你一定跟我一样发现很可怕的事情：
掉的都肌肉！！！
所以我检视了一下我的饮食跟运动，发现了几个bug
Bug 1：坚果吃太多
因为momo特价，买了一堆义美的原味纤果回家
嘴馋的时候就抓一把
後来才认真陆续看到坚果一天大概只能7~8颗（我可能一天吃一两百颗XD)
所以这个需要修正
Bug 2: 火龙果吃太多
我超爱吃红肉火龙果，当然有一部分是因为对我来说他是Functional Fruit
排便效果一级棒，所以我几乎每天都会吃到一颗
後来发现他虽然 GI不算高，but糖分也是吓吓叫
所以这个BUG也需要解掉
Bug 3: 蛋白质吃太少
虽然已经有在吃肉了，但我看了myfitnesspal里面的纪录
我大概一天只有吃到体重x0.8~1的蛋白质
对於减脂又想保留肌肉来说，太少！(相应的就是碳水有点高，虽然我有热量赤字）
推荐用myprotein上calculator算出你所需要的营养素
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好了那知道bug要解就不难咩
坚果：拿到公司给大家吃（超快速度解决）
火龙果：改吃无糖优格，一天100g左右的量（目前感觉很有用）
蛋白质：跟底迪拿了myprotein来喝（超好喝！完全满足吃甜的慾望）
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然後因为我觉得身体有点太适应168了，所以我有点改成不定时的断食
啥意思呢
反正我早上就是真的饿就吃，没有严格要16小时
免得身体觉得我老吃不到东西，就给我开始囤脂肪
所以我如果前一晚有跑步，第二天我可能真的十点多就饿了，那我就会吃早餐
但是午餐我就会拉长到三四点或真的又饿了才吃
晚餐尽量八点以前完成，但如果热量赤字的很严重，
我也还是会至少吃到个1200，只要避免晚上吃太多碳水就好了
（八点以後我大概就是是肉、蛋、喝高蛋白这类的组合，碳水会少碰）
我说实话，如果都吃菜肉蛋＋原型淀粉，吃到1200真的是会撑死一个女生
从7/15 ==>8/1
家中体脂计的结果：
体重49.4kg
体脂肪率23.7%
很惊人的变化！不只是数字，我的身形也有很大的改变
小小的川字肌＋腰围从27寸变成现在大约25.5寸
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昨天跑去迪卡侬量测inbody（初体验，而且我还是第一次亲眼看到inbody)
https://imgur.com/a/Sf1y9P6
体重49.4kg
体脂肪19.8%
是说跟家里的omron量测结果也差太多了吧！！
（本着实验的精神，我後来仔细测试了家里的欧姆龙，大概有猜出它的原理，有机会再说）
我都不知道要相信谁了，结论是应该相信镜子里的自己
我觉得这个inbody量的有点太快乐了，因为我的背超软 ＠＠
但是让自己快乐一下也没有什麽不好
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几个结论：
1. 饮食真的差很多，而且要认真感受身体的变化，作出相应的调整
并不是谁谁谁说怎样就照做，没有最有效的办法，只有最适合你的办法
2. 的确数字每天上上下下，建议看一周的趋势比较好
我7/10附近因为生理期，体重变重但体脂突然降下来，本来很高兴
结果生理期结束就打回原形，哈哈
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follow up
1. 体组成改变需要一段时间定型，所以要继续努力到年底
2. 因为背部肌肉很少，我驼背、圆肩都超严重，这个大概不能靠饮食要靠运动
本人正在实验中，如果有结果再上来跟大家分享
以上是一点小心得啦～如果有观念不对的地方再请大家指正罗～
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1F：推 jojosie: 好厉害很能忍受饿 我的基代1250再怎麽精简吃至少要吃到15 08/02 08:59
2F：→ jojosie: 00 我还是乖乖认命用运动打造热量赤字好了 08/02 08:59
3F：推 yiyun51: 推结论 但观察期要更久 08/02 09:18
4F：→ yiyun51: 我没吃东西就会心情差 断食不适合我 08/02 09:19
5F：→ yiyun51: 背部的问题建议重训 08/02 09:21
6F：→ waterlovers: 其实不必很忍受饿，只是要学会分出身体是渴还是饿 08/02 10:54
7F：→ waterlovers: 我晚餐经常是牛肉火锅吃到饱，吃到快撑死也才300多卡 08/02 10:54
8F：→ waterlovers: 淀粉是很容易让人吃了想再吃的东西，所以我都会放在 08/02 10:55
9F：→ waterlovers: 进食的中间：就是先吃菜=>淀粉=>肉 08/02 10:56
10F：推 halulu: 我是先吃肉 菜 碳水 以我的蛋白质摄取量来说不先吃蛋白质 08/02 11:02
11F：→ halulu: 的话可能最後可能会撑得难受 常常前两个吃完了 碳水只吃设 08/02 11:02
12F：→ halulu: 定的一半 08/02 11:02
13F：推 ai2311: 我肥宅tdee快三千 之前断食一天大概只吃1500左右 教练一 08/02 11:03
14F：→ ai2311: 直嫌吃太少 後来蛋白值加倍免强两千多还是被说吃太少 (确 08/02 11:03
15F：→ ai2311: 实赤字一千以上一周少一公斤多） 08/02 11:03
16F：→ ai2311: 然後前天验了invody肌肉一点都没少 教练就叫我继续这样吃 08/02 11:04
17F：→ ai2311: 了= = 08/02 11:05
18F：→ ai2311: 目前一日一餐 说真的没想像中痛苦 一执行一个月了 08/02 11:06
19F：推 ai2311: 饿的时候就喝点水 刚开始没多久就会开始饿 我现在低一次感 08/02 11:10
20F：→ ai2311: 觉到会饿大概是进食後十二小时左右才会饿 通常喝点咖啡或 08/02 11:10
21F：→ ai2311: 水半小时後就无感了 之後就一直不会饿到我睡觉起来还不会 08/02 11:10
22F：→ ai2311: 饿 但我还是会在24小时内进食 吃完早餐去上班 08/02 11:11
23F：推 sodahaini: 推 饮食最重要 08/02 11:40
24F：推 spirit: 请教下哦 体脂从 25.2% 降到 24.7% 为什麽会认为是掉肌 08/02 11:57
25F：→ shiningsunny: 你吃牛肉火锅吃到饱才300大卡？！食量极小 08/02 13:26
26F：→ yurikim: 你们是觉得身上只有肌肉跟脂肪吗？被减掉的真的是你们想 08/02 13:33
27F：→ yurikim: 的东西？… 08/02 13:33
28F：→ waterlovers: 我只吃肉跟菜，肉大概吃130~150g(全联0.8盒肉份量） 08/02 13:33
29F：→ waterlovers: 再来就是青菜吞到饱，饭後无糖优格配几颗葡萄乾 08/02 13:34
30F：→ waterlovers: 如果还不过瘾就再加250ml无糖豆浆＋半匙高蛋白 08/02 13:35
31F：→ waterlovers: 300大卡大概就是吃到无糖优格，如果吃到高蛋白有400 08/02 13:37
32F：→ waterlovers: to Yurikim:身体组成很复杂，我也不否认不知道到底 08/02 13:37
33F：→ waterlovers: 减了那些，但是我蛮相信镜子里的自己 08/02 13:38
34F：→ waterlovers: 另外我要声明我也还是有运动的，不是单靠饮食 08/02 13:38
35F：→ waterlovers: 只是我觉得饮食习惯变好了，人也清爽， 08/02 13:39
36F：推 cateyes: 食量很小 08/02 14:04
37F：→ cateyes: 火锅牛肉我都要吃到200g，还要其他菜盘。光吃肉到饱要300 08/02 14:06
38F：→ cateyes: g吧 08/02 14:06
39F：推 halulu: 食量真小...我去吃火锅300g肉都嫌少还要菜盘换肉（遮脸） 08/02 14:11
40F：→ halulu: 如果有500g一定叫500g 一样菜盘换肉（遮脸） 08/02 14:11
41F：推 QQmickey3: 我只吃肉菜 吃到1200真的不会撑死呜呜 羡慕你小鸟胃 08/02 14:47
大家一直提到这1200吃菜肉到底撑不撑死问题
我想到我有件事情没分享
我好像看过一个什麽理论，就是身体分不清楚他是渴还是饿
经常你单纯觉得想吃东西而没有空腹感的时候
其实身体是渴～
所以，每天一定要喝很多水
（我自己是没事就一瓶500ml的水，大概每三五分钟就喝一口）
算下来一天我大概会喝到2000cc左右，结果我神奇的发现我其实没有那麽饿
吃饭的中间我也会常常停下来一两分钟，喝两口水
因为我自己煮火锅牛肉沾海盐，其实挺咸的，所以吃一吃喝一些水
发现食慾真的会下去，因为其实不是饿，是渴，分享给大家。
※ 编辑: waterlovers (223.137.105.18 台湾), 08/02/2020 15:15:29
43F：→ cateyes: 我一餐至少要吃这样 08/02 16:53
44F：推 jojosie: 我每天喝水量 不包括咖啡、豆浆 至少破3000…只能说我比 08/02 17:05
45F：→ jojosie: 较会吃 XD 08/02 17:05
46F：推 QQmickey3: 我一天喝3600以上啊 真的是太会吃了XD 08/02 17:39
47F：推 shiningsunny: 我一餐光肉都不止300大卡 喝水止饿会没力运动 08/02 18:12
48F：推 feyhs: 我只看到一句「myprotein 超好喝」你真不挑嘴XD 08/02 20:00
49F：→ immortaIth: 一天喝两千一点都不多吧 08/02 21:48
50F：→ waterlovers: 配无糖豆浆真的蛮好喝的啊，我是没有兑水喝过啦.. 08/02 23:22
51F：推 keenness: 我是女生 我现在的问题也有吃原型食物饱到不行但热量赤 08/03 00:08
52F：→ keenness: 字太多的情况 08/03 00:08
53F：→ waterlovers: 我的做法是用高蛋白饮品补上 08/03 05:40
54F：推 wuuuuu: 想知道如何分辨饿跟渴，断时结束前一两小肚子狂叫这种是饿 08/03 07:00
55F：→ wuuuuu: 吧哈哈哈哈 08/03 07:00
56F：→ waterlovers: 肚子会叫多半应该是饿，哈哈！ 08/03 08:18
57F：推 MrYao: 感觉原po天生基因就不错，所以一往正确的方向改变就很显着 08/03 09:56
58F：→ MrYao: ，恭喜 08/03 09:56
59F：推 licindy0410: 好厉害！请问搭配的运动内容只有有氧吗～ 08/03 14:40
搭配的运动主要是在家里的徒手tabata
另外一周两次的跑步（我爱跑步）这样
tabata我不知道算不算有氧，感觉也会练到一些肌力
60F：推 openfor75: 推 很棒 08/03 22:04
61F：推 ai2311: 吃原型食物热量也没吃够啦 把肉类还成油酯较多的就能了 08/03 23:00
62F：→ ai2311: 鸡胸改成鸡腿牛小排之类的 很容易吃够 08/03 23:00
但是这样油脂摄取量会超标诶....我还是都用高蛋白饮去补上～
63F：→ ai2311: 饿跟渴怎麽分就是喝一点水 过一阵子就不饿了 那就是渴 还 08/03 23:01
64F：→ ai2311: 是很饿通常就是饿 大约半小时左右 08/03 23:02
※ 编辑: waterlovers (223.137.105.18 台湾), 08/03/2020 23:40:03
65F：推 ai2311: 我也是循环吃啦 要吃超过tdee时才这样吃 但油我觉得还好 08/04 19:15
66F：→ ai2311: 我肉都用煎或炸的 醣才比较有控制 08/04 19:15
67F：推 aengt5671: 可以吃火龙果，重训後需要醣类修补肌肉 08/04 21:17
68F：推 bubblyred: 我之前驼背超级严重 开始重训练上半身之後好超级多 08/05 01:28
嗯我现在的确也是开始一些些重训，希望可以改善
※ 编辑: waterlovers (223.137.105.18 台湾), 08/05/2020 04:57:11
69F：→ skytomorrow: 实测: 公开168间歇性断食一日减肥餐(瘦20公斤) 02/07 13:03