我又來雞婆回文了。 提供一下我自己的重訓狀況，不過我也是從三月底才開始的。 身高165，體重46-47那邊跑。 1.如果不介意的話，有練的那一天可以多一份乳清，只是因為 乳清吸收的速度又比一般的肉類蛋白質更快。 2.臀推重量如果可以的話，稍微往上加。屁股的肉比你想像中的還要.....有力！ 3.不妨練一部份是「增加肌力」的，一部份是「肌肥大」， 另一部份是「刺激慢肌纖維」。 增加肌力的那一部份要練最大重量，能來個3-4下就行了。 肌肥大的一般就是8-12 刺激慢肌纖維的就是再降重，讓自己可以做個15-20下，而且每一組中間只休 10秒以內。 3.願意的話可以找人教深蹲或者硬舉。 我在第二個月把這兩樣加進去，我發現這兩樣隨便練，你身體進步會很快， 舉沒幾下滿身大汗，練完這兩樣常常感覺身體被淘空。 (只要你出力的方法跟姿勢有調整有正確，可以很有效刺激下半身，而且 能夠把更多的刺激，放在屁股和大腿後側或外部的馬鞍肉。） 4.最近我又多加了一樣：農夫負重走路，我覺得很能夠訓練核心，也會需要很多力量。 5.上半身也可以來一些，譬如肩推、三頭滑輪、或者其他可以練背肌的動作。（可做 的很多，請自己去網路查一查） 6.若想最快最短時間消耗能量，去做HIIT效果滿好的。 最主要是因為感覺比較多下半身的訓練，比較少全身關節性的訓練啦。 吃的東西感覺真是比我還健康........... 我真心佩服。 沒什麼好說，唯獨不確定你六日正常吃是「怎樣的吃法」？ ※ 引述《XOSHEN ( )》之銘言： : 本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 : 基本資料 : 性別：（男／女）女 : 年齡：38 : 身高：158 : 體重：53 : BMI：21 : 體脂率：29%（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍） : （女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後） : ↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。 : 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填） : 三餐內容： : 早餐：省略 : 午餐：地瓜、兩顆蛋、豆漿、卜蜂雞胸肉一包，一整顆青花椰 : 晚餐：藜麥一碗、雞腿排一片（氣炸鍋）、綠色蔬菜（午晚餐蔬菜加起來至少300克） : 其他：（可免填）六日自由吃 : 日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間） : 12點前睡 : 生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...） : 上班族 : 健康狀況：（是／否） : 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ : 當您活動時是否會有胸痛的感覺？ : 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ : 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ : 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ : 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ : 您是否知道您有任何不適合活動的原因？ : 您是否知悉自己有任何慢性疾病？ : 您是否近期動過任何手術？ : 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明： : 曾有甲亢，但醫生確認後已停藥，其他皆否 : 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史） : 例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年 : 例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月 : 慢跑40分鐘、居家重訓1小時（兩者均一週至少三次以上，不一定同一天），持續已兩個 : 月 : 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此） : 如題 : 最近開始實施168減脂計畫，體重有緩緩下降，內臟脂肪也來到目標值3.5，但唯獨體脂肪 : 一直不會動維持在28-30% : 查一下資料，問題應該出在皮下脂肪，我應該在飲食上做什麼調整嗎？或者有氧應該增加 : 嗎？ : 煩請大家鞭小力一點了 --

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